Έχετε πρόβλημα στον ύπνο; 6 ιδανικές τροφές για να βελτιώσετε τον ύπνο σας
Ο κακός ύπνος και η κακή ποιότητα ύπνου επηρεάζουν όλη μας την ημέρα. Στην πραγματικότητα, μπορούν να επηρεάσουν όχι μόνο την κούραση και την έλλειψη ενέργειας, αλλά και το βάρος, την όρεξη, τη φυσική δραστηριότητα ή τη ρύθμιση της θερμοκρασίας του σώματος.
Για να βελτιωθεί η ποιότητα του ύπνου είναι απαραίτητο να δοθεί προσοχή σε διάφορους παράγοντες, πρώτα απ 'όλα στη διατροφή. Για να κοιμηθείτε καλύτερα, να νιώθετε καλά κάθε μέρα και να έχετε ενέργεια, μια υγιεινή διατροφή όπου υπάρχουν αυτές οι τροφές είναι απαραίτητη.
Πώς να αυξήσετε τη μελατονίνη
Η μελατονίνη είναι μια ορμόνη που παράγεται κατά τη διάρκεια της «σκοτεινής» φάσης της ημέρας. Η κύρια λειτουργία του είναι να προάγει τον ύπνο ρυθμίζοντας τον κιρκάδιο ρυθμό, δηλαδή τον 24ωρο κύκλο που ελέγχει το σώμα. Δεδομένου ότι κατανέμεται σε όλο το σώμα, η δράση του επεκτείνεται στα περισσότερα όργανα του ανθρώπινου σώματος. Η μελατονίνη είναι ορμόνη που συντίθεται από το απαραίτητο αμινοξύ τρυπτοφάνη. Στα πρώτα στάδια, η τρυπτοφάνη μετατρέπεται σε σεροτονίνη, ένας νευροδιαβιβαστής γνωστός και ως «ορμόνη της ευτυχίας» και συνδέεται με τον υγιή ύπνο.
Η συγκέντρωση σεροτονίνης στον εγκέφαλο είναι ανάλογη με τη συγκέντρωση τρυπτοφάνης στο αίμα και τον εγκέφαλο. Με τη σειρά του, χάρη στη σεροτονίνη, λαμβάνουμε μελατονίνη. Είναι λοιπόν σημαντικό η διατροφή να είναι πηγή τρυπτοφάνης, έτσι ώστε το σώμα να μπορεί να συνθέσει φυσικά τις ιδανικές ποσότητες σεροτονίνης και μελατονίνης, αλλά για να γίνει αυτό χρειάζεται την παρουσία άλλων θρεπτικών συστατικών όπως υδατάνθρακες, ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, μαγνήσιο και ψευδάργυρο.
Δείτε επίσης
Οι 6 τροφές που σε βοηθούν να κοιμηθείς
1. Δημητριακά ολικής αλέσεως (ρύζι, βρώμη, σιτάρι, καλαμπόκι). Αυτές είναι πηγές τρυπτοφάνης, απαραίτητες για την παραγωγή σεροτονίνης και επομένως μελατονίνης. Επιπλέον, αυτές οι τροφές παρέχουν υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνες Β, οι οποίες είναι οι πιο χρήσιμες για τη λειτουργία του νευρικού συστήματος. Είναι επίσης τροφές πλούσιες σε υδατάνθρακες, απαραίτητες για την απορρόφηση της τρυπτοφάνης.
2. Γαλακτοκομικά προϊόντα (φρέσκο τυρί, γιαούρτι και γάλα). Αυτά είναι πλούσια σε τρυπτοφάνη, ειδικά τυρί, και παρέχουν επίσης μέταλλα όπως μαγνήσιο και ψευδάργυρο απαραίτητα για την απορρόφηση της τρυπτοφάνης.
3. Τροφές που είναι πηγή Ωμέγα 3 (λιπαρά ψάρια ή λιπαρά ψάρια, όπως τόνος, σολομός, πέστροφα, σαρδέλες, αντσούγιες). Περιέχουν λιπαρά οξέα πλούσια σε ωμέγα 3. Βοηθούν στη μείωση των συμπτωμάτων όπως το άγχος και οι διαταραχές του ύπνου.
4. Σπόροι λαδιού (καρύδια, αμύγδαλα, φιστίκια). Πρόκειται για τροφές πλούσιες σε βιταμίνες Β. Η ανεπάρκεια αυτών των βιταμινών μπορεί να οδηγήσει σε αλλοιώσεις του κεντρικού νευρικού συστήματος.
5. Η μπανάνα. Έχει υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνες, μέταλλα και παρέχει στον οργανισμό γρήγορη παροχή ενέργειας. Επιπλέον, περιέχει τρυπτοφάνη που βοηθά στην αύξηση των επιπέδων σεροτονίνης.
6. Ανανάς. Είναι πλούσιο σε βιταμίνες και μέταλλα. Περιέχει επίσης δραστικές ενώσεις που διεγείρουν την παραγωγή σεροτονίνης. Ταυτόχρονα, άλλα συστατικά του ανανά ηρεμούν το άγχος. Εάν ο ανανάς ληφθεί το βράδυ, πριν πάτε για ύπνο, ο εγκέφαλος μετατρέπει την τρυπτοφάνη σε μελατονίνη, την ορμόνη του ύπνου, οπότε η κατανάλωσή του σχετίζεται με καλύτερη ξεκούραση. Επιπλέον, προάγει επίσης την πέψη.
Άλλες συμβουλές διατροφής που θα σας βοηθήσουν να κοιμηθείτε
Όχι μόνο είναι σημαντικό να μιλάτε για τρόφιμα που μπορούν να σας βοηθήσουν να κοιμηθείτε, αλλά είναι επίσης σημαντικό να λάβετε υπόψη ορισμένα γενικά μέτρα και, το πιο σημαντικό, τι δεν πρέπει να κάνετε:
- Αποφύγετε τα μεγάλα γεύματα.
- Αποφύγετε την κατανάλωση αλκοόλ.
- Αποφύγετε την κατανάλωση καφέ, σοκολάτας ή καπνού πριν πάτε για ύπνο.
- Μην τρώτε όξινα τρόφιμα πριν πάτε για ύπνο.
- Φάτε δείπνο 1 έως 2 ώρες πριν από τον ύπνο, καθώς μπορεί να συμβεί βαριά πέψη και ο ύπνος μπορεί να μην είναι δυνατός ως αποτέλεσμα.
Πρόταση για ένα μενού που προάγει τον ύπνο
Ένα παράδειγμα ενός ιδανικού δείπνου που θα βοηθούσε στη βελτίωση του ύπνου σας θα ήταν:
Πρώτον: μια "σαλάτα που αποτελείται από μαγειρεμένο καστανό ρύζι, σοντσίνο, ντομάτα, πράσινη πιπεριά, καρύδια, φρέσκο τυρί και ντυμένη με μπαλσάμικο ξύδι, λάδι και αλάτι.
Δεύτερο πιάτο: Πέστροφα ψητή με σκόρδο και λεμόνι.
Επιδόρπιο: μια φέτα ανανά.
Η κατανάλωση ποικίλης διατροφής που αποτελείται από όλες τις ομάδες τροφίμων και η σωστή οργάνωση της πρόσληψής τους είναι ο καλύτερος τρόπος για να διατηρείται σταθερή η σεροτονίνη. Η μεσογειακή διατροφή είναι ένα μοντέλο που πρέπει να ακολουθηθεί, καθώς βασίζεται σε μια ισορροπημένη και ποικίλη διατροφή, προσαρμοσμένη στις ανάγκες του κάθε ατόμου.
Τέλος, πρέπει να θυμόμαστε ότι δεν πρέπει να υπάρχει υπερβολική κατανάλωση αυτών των τροφίμων, αλλά όλα πρέπει να καταναλώνονται στο σωστό μέτρο χωρίς υπερβολή με τις ποσότητες. Είναι σημαντικό να γνωρίζετε ότι αυτές οι τροφές βοηθούν στη βελτίωση του ύπνου σας, αλλά δεν έχουν καμία θαυματουργή επίδραση στο σώμα μας. Πρέπει να ενσωματωθούν με άλλα τρόφιμα για να επιτευχθεί μια δίαιτα με διπλό αποτέλεσμα: όχι μόνο θα κοιμάστε καλύτερα, αλλά θα ενθαρρύνετε επίσης μια υγιεινή διατροφή, ιδανική για να παραμείνετε σε φόρμα.
