Πώς να μειώσετε την κορτιζόλη: 8 φυσικές θεραπείες για τη μείωση της ορμόνης του στρες
Για να καταλάβουμε πώς να μειώσουμε την κορτιζόλη πρέπει πρώτα να διερευνήσουμε τι είναι. Είναι μια ορμόνη ή μια σημαντική ουσία για τον ανθρώπινο οργανισμό, αλλά η οποία σε ορισμένες περιπτώσεις μπορεί ακόμη και να αποβεί θανατηφόρα.
Η κορτιζόλη είναι επίσης γνωστή ως ορμόνη του στρες, καθώς είναι απαραίτητη για να αποφύγετε το άγχος και την κούραση. Πριν μιλήσουμε για αυτό μαζί, προτείνουμε ένα βίντεο όπου μπορείτε να βρείτε μερικές θεραπείες για την καθημερινή κόπωση.
Τι είναι η κορτιζόλη;
Η κορτιζόλη είναι μια ορμόνη που παράγεται από τα επινεφρίδια και συντίθεται μέσω της ορμόνης ACTH (Adreno Cortico Tropic Hormone), η οποία παράγεται από την υπόφυση. Ο ρόλος του στον οργανισμό είναι θεμελιώδης γιατί συνδέεται με τη σωστή λειτουργικότητα πολλών δραστηριοτήτων του σώματός μας, αρκεί να παραμένει σε φυσιολογικά επίπεδα.
Εδώ είναι οι κύριες λειτουργίες του:
- παρακολουθεί τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα
- διατηρεί χαμηλή την αρτηριακή πίεση
- ρυθμίζει τη δραστηριότητα της καρδιάς και των αιμοφόρων αγγείων ασκώντας προσεκτικό έλεγχο στην παραγωγή ερυθρών και λευκών αιμοσφαιρίων
- εξουδετερώνει κάθε ουσία που σχηματίζεται κατά τη διάρκεια φλεγμονωδών διεργασιών.
Εκτός από όλα αυτά, η κορτιζόλη είναι σε θέση να παράγει ενέργεια παρεμβαίνοντας στην εισροή σακχάρων.
Η απελευθέρωση αυτής της ορμόνης επιτρέπει επίσης χαμηλότερη αντίληψη του πόνου και διεγείρει το κεντρικό νευρικό σύστημα να λαμβάνει γρήγορες αποφάσεις, χωρίς να παραλύει από το άγχος, ευνοώντας τη μεγαλύτερη συγκέντρωση.
Εν ολίγοις, η ορμόνη του στρες δρα ως πραγματική σωτήρια, αρκεί να παραμείνει εντός ελεγχόμενων ορίων: μια ανεπάρκεια ή μια υπερβολική παρουσία της θα μπορούσε στην πραγματικότητα να είναι πολύ επιβλαβής.
Τι συμβαίνει όταν η κορτιζόλη είναι πολύ υψηλή ή πολύ χαμηλή;
Σε περιπτώσεις υπερβολικής αύξησης της κορτιζόλης, η βλάβη που μπορεί να δημιουργήσει αφορά κυρίως τις ανισορροπίες του οργανισμού.
Η υπερπαραγωγή αυτής της ορμόνης, που προκαλείται κυρίως από χρόνιο στρες, προκαλεί υψηλά επίπεδα σακχάρου στο αίμα που προάγουν την αντίσταση στην ινσουλίνη, δηλαδή την κακή ευαισθησία των κυττάρων στην απορρόφηση της γλυκόζης που επομένως παραμένει στο αίμα.
Είναι καλό να γνωρίζουμε ότι υπάρχει συσχέτιση μεταξύ ινσουλίνης και κορτιζόλης: μετά από ένα γεύμα πλούσιο σε υδατάνθρακες, στην πραγματικότητα, το πάγκρεας εκκρίνει ινσουλίνη για να αποβάλει τη γλυκόζη από το αίμα. Αυτή η δράση προκαλεί μια γλυκαιμική πτώση και την άμεση ενεργοποίηση της ορμόνης. στρες που επαναφέρει τη γλυκόζη στο σωστό επίπεδο.
Αντίθετα, η ανεπάρκεια κορτιζόλης μπορεί να οδηγήσει όχι μόνο σε κόπωση, αδυναμία, μυϊκούς πόνους, αλλά και πονοκέφαλο, διάρροια, ναυτία, έμετο, απώλεια όρεξης και κατά συνέπεια ανορεξία, αμηνόρροια, ακόμη και υπογονιμότητα και κατάθλιψη.
Πώς να μειώσετε την κορτιζόλη: βλάβη στο ανθρώπινο σώμα
Η ύπαρξη υψηλών επιπέδων κορτιζόλης θα μπορούσε να επηρεάσει τη λειτουργία ολόκληρου του οργανισμού, ιδίως εδώ είναι αυτό που μπορούμε να παρατηρήσουμε:
- διαταραχή ύπνου
- κατακρατηση νερου
- απώλεια μυϊκής μάζας και οστικής πυκνότητας
- αύξηση βάρους
- αυξημένη αρτηριακή πίεση
- αυξημένη χοληστερόλη
- μειωμένη λειτουργία του θυρεοειδούς
- διαταραχές μάθησης και μνήμης
- μείωση των λειτουργιών του ανοσοποιητικού συστήματος
- ευερεθιστότητα, άγχος και χρόνια κόπωση.
Άλλες διαταραχές μπορεί επίσης να περιλαμβάνουν ευθραυστότητα του δέρματος και των τριχοειδών αγγείων, ακμή, οστεοπόρωση, αμηνόρροια ή ακανόνιστο έμμηνο κύκλο.
Για να καταλάβετε εάν τα επίπεδα κορτιζόλης στο αίμα σας είναι πολύ υψηλά, απλώς κάντε μια απλή εξέταση αίματος ή ούρων.
Τα αίτια της αύξησης της κορτιζόλης
Μία από τις κύριες αιτίες της "αυξημένης κορτιζόλης είναι" η αυξημένη παραγωγή ACTH, της ορμόνης που διεγείρει τα επινεφρίδια να παράγουν περισσότερη κορτιζόλη από το κανονικό. Αλλά γιατί συμβαίνει αυτό;
Μπορεί να οφείλεται σε δυσλειτουργία του θυρεοειδούς αδένα, στο άγχος, στην πρόσληψη προϊόντων με βάση την κορτιζόνη. Μια άλλη αιτία είναι η παχυσαρκία και τέλος επίσης τα προβλήματα της υπέρτασης.
Ποια είναι η σχέση μεταξύ στρες και αυξημένης κορτιζόλης;
Έχουμε ήδη δει ότι η κορτιζόλη απελευθερώνεται ως απάντηση σε φόβο ή στρες από τα επινεφρίδια: το σώμα κινητοποιείται και είναι έτοιμο για δράση, αλλά είναι σημαντικό να υπάρχει και φυσική απελευθέρωση, αλλιώς τα επίπεδα κορτιζόλης αυξάνονται στο αίμα σε μια ανατροπή στο μυαλό και το σώμα. Η κορτιζόλη θα επιστρέψει στα φυσιολογικά επίπεδα όταν επιλυθεί η κατάσταση που την προκάλεσε να αυξηθεί.
Πώς να μειώσετε την κορτιζόλη; Ακολουθούν 8 φυσικές θεραπείες
1. Επικεντρωθείτε στο καλό φαγητό
Η τροφή είναι πολύτιμος σύμμαχος για τη μείωση της κορτιζόλης στο αίμα. Ακολουθούν 5 κανόνες που πρέπει να ακολουθείτε για να μην κάνετε λάθη.
- Τρώτε κάθε 3 ώρες για να αποφύγετε τις γλυκαιμικές ανισορροπίες.
- Επικεντρωθείτε σε υδατάνθρακες χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη για να αντισταθμίσετε την υπερβολική απελευθέρωση ινσουλίνης.
- Μην παραλείπετε ποτέ το πρωινό γιατί η στέρηση τροφής οδηγεί σε υπογλυκαιμία. Ως πρώτο γεύμα της ημέρας, το ιδανικό είναι να επιλέξετε υδατάνθρακες αφού μετά από μια ολονύκτια νηστεία, το σώμα πρέπει να αποκαταστήσει τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα που πέφτουν κατά τη διάρκεια της νύχτας.
- Προτιμήστε φρέσκα φρούτα και λαχανικά, απαραίτητα επειδή καταπολεμούν τις ελεύθερες ρίζες και μπορούν να βλάψουν τα κύτταρα, προκαλώντας μια «φλεγμονή που, με τη σειρά της, προκαλεί την απελευθέρωση κορτιζόλης.
- Τρώτε ψάρια πλούσια σε Ωμέγα 3 και 6 τουλάχιστον δύο φορές την εβδομάδα.
- Αποφύγετε τροφές πλούσιες σε ζάχαρη γιατί έχουν υψηλό γλυκαιμικό δείκτη.
2. Κάντε συνεχή σωματική δραστηριότητα
Μια "εναλλακτική λύση στη μείωση της κορτιζόλης είναι να κάνετε συνεχώς σωματική δραστηριότητα αποφεύγοντας τον καθιστικό τρόπο ζωής με όλους τους τρόπους. Θα είναι σημαντικό να επιλέξετε το σωστό άθλημα για εμάς, εξασκώντας το με μέτρο. Δεν υπάρχει ανάγκη να γίνετε ανταγωνιστικοί αθλητές, δραστηριότητες όπως η γιόγκα ή πιλάτες. θα είναι μια χαρά.
3. Εξασφαλίστε τις σωστές ώρες ύπνου
Το να προσπαθείτε να κοιμάστε τουλάχιστον 7/8 ώρες κάθε βράδυ είναι σημαντικό για να εξασφαλίσετε τη σωστή ισορροπία του σώματος.
Η δημιουργία μιας ρουτίνας, η αποφυγή ενός τρόπου ζωής που είναι πολύ ανεξέλεγκτος, η ανάκτηση του σωστού ρυθμού ύπνου-αφύπνισης, θα βοηθήσει στη διατήρηση των επιπέδων κορτιζόλης εντός των φυσιολογικών ορίων.
4. Πίνετε πολύ
Όσοι πάσχουν από σύνδρομο ορμόνης στρες πρέπει να φροντίζουν να πίνουν τουλάχιστον 2 λίτρα νερό την ημέρα, έτσι ώστε να εξαλειφθούν πιο γρήγορα οι βλαβερές τοξίνες. Σε όλες αυτές τις περιπτώσεις είναι καλύτερο να αποφύγετε την κατανάλωση συναρπαστικών ποτών, όπως καφέ. και αλκοόλ.
5. Δοκιμάστε τεχνικές χαλάρωσης
Αφιερώνοντας λίγο από τον χρόνο σας σε διαλογισμό μειώνει το άγχος και τα επίπεδα κορτιζόλης. Ακόμη και οι απλές ασκήσεις αναπνοής μπορούν να βοηθήσουν να επανέλθει η ορμόνη του στρες στο φυσιολογικό βοηθώντας να επιβραδυνθεί ο καρδιακός ρυθμός και να μειωθεί η αρτηριακή πίεση.
6. Γελάστε
Μπορεί να φαίνεται περίεργο αλλά είναι αλήθεια: γνωρίζουμε ότι το γέλιο είναι καλό, αλλά από σήμερα γνωρίζουμε επίσης ότι το γέλιο μειώνει τα υψηλά επίπεδα κορτιζόλης. Χρειάζονται 10 λεπτά για να αποκατασταθούν τα φυσιολογικά επίπεδα στο αίμα.
7. Ακούστε μουσική
Για να μειώσετε τα επίπεδα κορτιζόλης στο αίμα, ένα άλλο κόλπο είναι να ακούτε μουσική. Τίποτα δεν θα μπορούσε να είναι απλούστερο και πιο χαλαρωτικό: απλά επιλέξτε τα αγαπημένα σας τραγούδια, καλύτερα αν τα προσαρμόσετε στη διάθεσή σας. Από σήμερα έχουμε έναν ακόμη λόγο να συνεχίσουμε να ακούμε τη μουσική που αγαπάμε!
8. Γενικά, κάνε αυτό που αγαπάς
Ως γενικός κανόνας για τη μείωση της κορτιζόλης, είναι καλό να θυμόμαστε πάντα ότι το να κάνουμε αυτό που αγαπάμε και νιώθουμε καλά θα μας κάνει πολύ πιο χαλαρούς και κατά συνέπεια θα ωφελήσει ολόκληρο το σώμα.
