5 θεραπείες που θα σας βοηθήσουν να κοιμηθείτε σε καραντίνα
Για πολλούς, η καραντίνα έχει επηρεάσει δραματικά την ποιότητα του ύπνου. Σκέψεις, ανησυχίες, ακανόνιστοι ρυθμοί, όλα αυτά και πολλά άλλα μπορούν να αλλάξουν σημαντικά τον ψυχισμό σας και ο κίνδυνος είναι να περάσετε ολόκληρες νύχτες στο κράτημα της αϋπνίας. Χωρίς απαραίτητα να καταφύγουμε σε αγχολυτικά, εδώ είναι 5 θεραπείες με τις οποίες μπορείτε να αντιμετωπίσετε το πρόβλημα με φυσικό τρόπο και, ελπίζω, να το λύσετε!
1. Τακτικοί ρυθμοί
Για να αποτρέψουμε περαιτέρω την καραντίνα, ας δεσμευτούμε να διατηρήσουμε μια ορισμένη κανονικότητα τουλάχιστον στα χρονοδιαγράμματα. Είχατε συνηθίσει να πηγαίνετε για ύπνο και να ξυπνάτε μια συγκεκριμένη ώρα πριν από την πανδημία; Λοιπόν, συνέχισε να το κάνεις. Η διατήρηση της εμφάνισης της ρουτίνας ακόμη και σε καραντίνα θα σας βοηθήσει να βρείτε την ισορροπία σας, προστατεύοντάς σας από τον κίνδυνο να πέσετε σε ένα σπίτι "jet lag". Οπότε, για να είμαστε ξεκάθαροι, χωρίς βραδιές με υπερβολική παρακολούθηση της αγαπημένης σας τηλεοπτικής σειράς!
Δείτε επίσης
2. Φυσική δραστηριότητα
Είναι κλειστά τα γυμναστήρια; Κανένα πρόβλημα. Το σπίτι σας μπορεί να μετατραπεί σε ιδιωτικό και υπερλειτουργικό αθλητικό κέντρο. Πράγματι, μπορείτε να κάνετε σωματική δραστηριότητα σε απόλυτη οικειότητα, χωρίς να χρειάζεται να παλέψετε μέχρι θανάτου για να κερδίσετε τη θέση σας στον μοναδικό δωρεάν διάδρομο. Το Διαδίκτυο είναι γεμάτο σεμινάρια με τις πιο διαφορετικές προπονήσεις, απλά περιηγηθείτε εδώ και εκεί για να βρείτε αυτό που σας ταιριάζει καλύτερα. Η αφοσίωση σε τουλάχιστον 30 λεπτά φυσικής δραστηριότητας 3 ημέρες την εβδομάδα είναι μια υγιεινή συνήθεια που μπορεί να αποφέρει οφέλη όχι μόνο στη σιλουέτα σας, αλλά και στην ποιότητα του ύπνου. Στην πραγματικότητα, ο αθλητισμός θα κουράσει το σώμα σας, επιτρέποντάς σας να κοιμηθείτε βαθιά μόλις αγγίξετε το μαξιλάρι.Η καλύτερη ώρα για προπόνηση; Το πρωί! Στην πραγματικότητα, μια μελέτη που δημοσιεύτηκε στην Εθνική Βιβλιοθήκη Ιατρικής στις Ηνωμένες Πολιτείες αποκαλύπτει ότι η άθληση νωρίς το πρωί όχι μόνο παρέχει την ενέργεια που χρειάζεται για να αντιμετωπίσει την ημέρα, αλλά επίσης οδηγεί σε πτώση της αρτηριακής πίεσης τη νύχτα, κάνοντάς μας αμέσως νιώθω πιο χαλαρός.
3. Ισορροπημένη διατροφή
Η διατροφή παίζει ζωτικό ρόλο στη διαχείριση του ύπνου. Οι συνέπειες των κακών διατροφικών συνηθειών μπορούν να επηρεάσουν την ποιότητα του ύπνου μας, καθώς και τη σωματική μας υγεία. Για να αποκοιμηθείτε γρηγορότερα, αποφύγετε την υπερβολική κατανάλωση διεγερτικών όπως ο καφές και τα ζαχαρούχα / ενεργειακά ποτά, ειδικά μετά τις 2 το μεσημέρι, όταν το νευρικό σύστημα δεν είναι πλέον σε θέση να τα απορροφήσει και θα καταλήξετε να κοιμάστε άγρυπνες νύχτες στο λαιμό της υπερκινητικότητας. Η παράλειψη δείπνου δεν είναι επίσης η ιδανική λύση. Αντ 'αυτού, επιλέξτε ελαφριά αλλά αμυλούχα τρόφιμα που θα σας κάνουν να νιώσετε χορτάτοι χωρίς να καταφύγετε σε νυχτερινά σνακ. Μια δίαιτα βασισμένη σε υδατάνθρακες χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη όπως ψωμί ολικής αλέσεως, δημητριακά ολικής αλέσεως (μπουλγούρα, καστανό ρύζι, κινόα, φαγόπυρο), ζυμαρικά al dente, όσπρια, λαχανικά και φρέσκα φρούτα, είναι η καλύτερη επιλογή για να σας βοηθήσει να κοιμηθείτε.
4. Χωρίς τεχνολογικές συσκευές
Μία ή δύο ώρες πριν πάτε για ύπνο, κάντε μια ακραία χειρονομία: αποσυνδεθείτε από οποιαδήποτε τεχνολογική συσκευή. Κρατήστε τα tablet, τα smartphone και τους υπολογιστές μακριά από τα μάτια σας. Αυτές οι οθόνες, που προβάλλουν ένα έντονο μπλε φως, είναι εξαιρετικά επιβλαβείς καθώς αναστέλλουν την παραγωγή μελατονίνης, της ορμόνης που είναι υπεύθυνη για τη ρύθμιση της ισορροπίας μεταξύ ύπνου και εγρήγορσης. Έτσι, όταν πλησιάζετε στο κρεβάτι σας, αποφύγετε να ξοδέψετε πολύ χρόνο για να κουνήσετε το σπίτι σας στο Instagram ή να στείλετε μηνύματα μέχρι αργά το βράδυ. Σε αυτή την περίπτωση, ο ύπνος θα μπορούσε να σας κοστίσει πολλή προσπάθεια και ο ύπνος σας θα κινδύνευε να διακοπεί, όχι σπάνια, από ενοχλητικά ξυπνήματα. Μια συμβουλή? Δώστε στον εαυτό σας να διαβάσει ένα καλό βιβλίο!
5. Ασκήσεις αναπνοής
Η τεχνική αναπνοής που επινοήθηκε από τον διδάκτορα του Χάρβαρντ Andrew Weil μπορεί να σηματοδοτήσει το οριστικό σημείο καμπής στη ρουτίνα του ύπνου σας. Οι ασκήσεις αναπνοής είναι μια πραγματική πανάκεια για την ποιότητα του ύπνου σας! Η μέθοδος "4-7-8" του Weil θα σας βοηθήσει να κοιμηθείτε σε λιγότερο από ένα λεπτό. Ακολουθεί ένας σύντομος οδηγός για το πώς να το κάνετε:
- Καθίστε ίσια, αφήστε τα πόδια σας να ακουμπήσουν στο έδαφος
- Κολλήστε τη γλώσσα στην οροφή του στόματος, πίσω από τα δόντια
- Ξεκινήστε εκπνέοντας όλο τον αέρα στους πνεύμονές σας
- Εισπνεύστε αργά με το στόμα κλειστό και μετρήστε έως το 4
- Κρατήστε την αναπνοή σας για μέτρηση 7
- Τέλος, εκπνεύστε από το στόμα σας για μέτρηση 8
Επαναλάβετε αυτήν την απλή άσκηση τρεις φορές στη σειρά δύο φορές την ημέρα. Φυσικά, αυτή η τεχνική δεν κάνει θαύματα και δεν λειτουργεί με την πρώτη προσπάθεια. Πρέπει να είστε υπομονετικοί και να περιμένετε μεταξύ 4 και 6 εβδομάδων για να δείτε αισθητά αποτελέσματα.