Τι να φάτε μετά από προπόνηση: τα καλύτερα τρόφιμα μετά την προπόνηση
Προπόνηση στο σπίτι ή στο γυμναστήριο, βγαίνοντας για τρέξιμο ή κάνοντας οποιοδήποτε άλλο είδος αθλήματος: η σωματική δραστηριότητα είναι καλή τόσο για το σώμα όσο και για το μυαλό μας. Μας βοηθά να παραμείνουμε σε φόρμα, να αισθανθούμε καλύτερα για τον εαυτό μας και να ανακουφίσουμε το άγχος που συσσωρεύεται κατά τη διάρκεια της ημέρας ή την εβδομάδα εργασίας. Ωστόσο, για να είστε καλά στην υγεία δεν αρκεί να δώσετε τον κατάλληλο χρόνο στην φυσική κατάσταση. Στην πραγματικότητα, πριν και μετά από κάθε προπόνηση, πρέπει να δώσετε προσοχή στη διατροφή, επιλέγοντας τα σωστά τρόφιμα.
Σήμερα θα δούμε αναλυτικά τι να φάμε μετά από μια προπόνηση, με τροφές πλούσιες σε υδατάνθρακες και πρωτεΐνες που μας επιτρέπουν να ανακτήσουμε ενέργεια και να νιώσουμε ικανοποιημένοι.
Η σημασία της διατροφής στην προπόνηση
Για να μπορέσετε να προπονηθείτε με τον καλύτερο δυνατό τρόπο, είναι απαραίτητη μια σωστή και υγιεινή διατροφή. Στην πραγματικότητα, κατά τη διάρκεια μιας συνεδρίας σωματικής δραστηριότητας, χρειαζόμαστε τη σωστή ποσότητα ενέργειας που παρέχεται απευθείας από τα τρόφιμα που καταναλώνουμε κατά τη διάρκεια των διαφόρων γευμάτων. Όταν ασχολούμαστε με τον αθλητισμό, το σώμα μας καίει τα τρία βασικά μακροθρεπτικά συστατικά, δηλαδή τους υδατάνθρακες, τις πρωτεΐνες και τα λίπη, αποκτώντας έτσι την απαραίτητη ενέργεια για να κάνουμε την προσπάθεια που του ζητάμε.
Ωστόσο, τα τρόφιμα που πρέπει να καταναλωθούν ποικίλλουν ανάλογα με την προπόνηση που σκοπεύουμε να πραγματοποιήσουμε. Για παράδειγμα, μια καρδιοπροπόνηση ή μια καρδιαγγειακή προπόνηση όπου το καρδιοαναπνευστικό σύστημα υποβάλλεται σε ερεθίσματα κατάρτισης, καίει ουσιαστικά το γλυκογόνο που υπάρχει στο αίμα και Οι τελευταίοι εισάγονται στο σώμα κυρίως μέσω υδατανθράκων, οι οποίοι, ως εκ τούτου, θα είναι τα προτιμώμενα θρεπτικά συστατικά για αυτούς τους αθλητές. Όσοι, από την άλλη πλευρά, θέλουν να επικεντρωθούν στη δύναμή τους, θα χρειαστούν πρωτεΐνες, που ενισχύουν τους μυς και αποφεύγουν τραυματισμούς ακόμη και στους μύες.
Δείτε επίσης
Πρέπει να φάτε πριν την προπόνηση;
Γεύμα πριν την προπόνηση ναι ή όχι; Αυτή είναι μια ερώτηση που τίθεται συχνά, ειδικά από εκείνους που προσεγγίζουν ένα άθλημα για πρώτη φορά. Πρώτα απ 'όλα, είναι σκόπιμο να μην τρώτε ποτέ κοντά σε μια προπόνηση: ένα πλήρες γεύμα λίγο πριν μια γυμναστική βαραίνει και περιορίζει τις αθλητικές επιδόσεις. Πολύ καλύτερα να καταναλώνετε ένα πλούσιο πρωινό ή ένα πλήρες γεύμα τουλάχιστον 2 ή 3 ώρες πριν από την προπόνηση, έτσι ώστε να αφομοιώσετε την απαραίτητη ενέργεια χωρίς να έχετε αίσθηση βάρους. Εάν είναι επιθυμητό, οι ειδικοί συνιστούν να τρώτε ένα σνακ, όπως μια μπάρα ενέργειας ή ένα μήλο, περίπου 10 λεπτά πριν από την προπόνηση.
Οι καλύτερες τροφές όσον αφορά τους υδατάνθρακες με καλό γλυκαιμικό δείκτη για κατανάλωση πριν από τον αθλητισμό είναι οι μπανάνες, το ρύζι, οι νιφάδες βρώμης, η κινόα, το ψωμί, οι πατάτες και τα ζυμαρικά. Ωστόσο, για να εισαχθούν πρωτεΐνες στο σώμα, τα τρόφιμα που πρέπει να λάβετε υπόψη είναι τα αυγά , φυστικοβούτυρο και ελληνικό γιαούρτι.
Συνιστώμενα τρόφιμα μετά την προπόνηση
Τώρα ας περάσουμε στο τι πρέπει να τρώτε μετά την προπόνηση. Τα τρόφιμα που πρέπει να καταναλώνονται μετά την προπόνηση στο γυμναστήριο, στο σπίτι ή στο ύπαιθρο είναι εξίσου θεμελιώδη με αυτά της προ-αθλητικής συνεδρίας, επειδή επιτρέπουν την αποκατάσταση των μυών, την ενυδάτωση του σώματος και μια νέα εισαγωγή ενέργειας. Συνήθως συνιστάται η κατανάλωση τροφών πλούσιων σε πρωτεΐνες για την επιδιόρθωση των μυών μετά από μια έντονη προπόνηση, αλλά και πάλι, είναι σημαντικό να μην το παρακάνετε καθώς πολύ πρωτεΐνη θα αποθηκευτεί στο σώμα όσο το λίπος.
Υδατάνθρακες
Ειδικά όταν τελειώνετε μια προπόνηση καρδιο, είτε πρόκειται για διάδρομο στο γυμναστήριο, αεροβικές ασκήσεις στο σπίτι ή τρέξιμο σε εξωτερικούς χώρους, τα πρώτα θρεπτικά συστατικά που πρέπει να λάβετε είναι οι υδατάνθρακες. Η ποσότητα τους ποικίλλει από άτομο σε άτομο και από τον τύπο και την ένταση της προπόνησης που πραγματοποιείται, αλλά συνήθως συνιστάται η κατανάλωση υδατανθράκων μεσαίου υψηλού γλυκαιμικού δείκτη, οι οποίοι αναπληρώνουν τα αποθέματα γλυκογόνου μειωμένα κατά τη διάρκεια της προπόνησης. Φυσική δραστηριότητα. Ας δούμε μια λίστα με τρόφιμα που πρέπει να λάβουμε υπόψη:
- Ρύζι
- κινόα
- Παξιμάδια με μέλι ή μαρμελάδα
- Βρώμη
- Μπανάνα
- Φασόλια
- Ρεβύθια
- Πατάτες, κατά προτίμηση γλυκές
- Σπανάκι
Πρωτεΐνες
Όπως έχουμε ήδη αναφέρει, οι πρωτεΐνες είναι επίσης πολύ σημαντικές και πρέπει να συνδυάζονται με σύνεση με υδατάνθρακες μετά από μια προπόνηση καρδιο, ενώ πρέπει να προτιμούνται μετά από μια προπόνηση δύναμης γιατί επιτρέπουν την αποκατάσταση των μυών και την επιδιόρθωση των μυών και των τενόντων. Όπως και με τα άλλα θρεπτικά συστατικά, η ποσότητα πρωτεΐνης που πρέπει να καταναλωθεί ποικίλλει ανάλογα με το άτομο και τον τύπο της προπόνησης που πραγματοποιήθηκε, αλλά τα πιο συνιστώμενα τρόφιμα για κατανάλωση είναι αυτά:
- Αυγό
- Άπαχα τυριά
- Γιαούρτι, κατά προτίμηση ελληνικό γιατί είναι πλούσιο σε ασβέστιο
- Κοτόπουλο
- Ψάρι
- Γάλα, επίσης λαχανικό
Υγιεινά λίπη
Ιδιαίτερα όταν είστε σε δίαιτα, η λέξη "λίπος" είναι τρομακτική, σαν να ήταν κάποιο είδος εχθρού όσον αφορά την απώλεια βάρους ή τη διατήρηση της φόρμας σας. Στην πραγματικότητα, τα λίπη είναι βασικά θρεπτικά συστατικά για το σώμα μας και, όπως είδαμε, καίγονται μαζί με υδατάνθρακες και πρωτεΐνες, δίνουν στο σώμα την ενέργεια που χρειάζεται για να πραγματοποιήσει την προπόνηση. Για τους λόγους αυτούς, η επανεισαγωγή τους μετά την προπόνηση είναι πολύ σημαντική και αυτές είναι οι τροφές που περιέχουν μια καλή ποσότητα υγιεινών λιπαρών:
- Αβοκάντο
- Σπόροι λαδιού, ιδιαίτερα σπόροι chia, πολύ θρεπτικοί και πλούσιοι σε Ωμέγα 3
- Καρύδια
- Φυστικοβούτυρο
Βιταμίνες και μεταλλικά στοιχεία
Τέλος, με καύση ενέργειας και εφίδρωση, αποβάλλονται επίσης μεταλλικά άλατα και νερό, τα οποία πρέπει να επανεισαχθούν μόλις τελειώσει η προπόνηση. Με αυτή την έννοια, τα φρούτα και τα λαχανικά είναι οι καλύτεροι σύμμαχοί μας: είναι φυσικές πηγές ενέργειας χάρη στις ίνες και τις βιταμίνες που περιέχουν. Επιπλέον, είναι εύπεπτα και ως εκ τούτου μπορούν να καταναλωθούν ως σνακ λίγο μετά την προπόνηση με διάφορους τρόπους: ωμά, μαγειρεμένα ή με τη μορφή smoothies ή φυγοκεντρημένα.
- Μήλα
- Ακτινίδια
- Κόκκινα φρούτα
- Ντομάτες
- Σέλινο
- Λάχανο
