Dash diet: το σωστό μενού για να χάσετε βάρος καταπολεμώντας την υπέρταση
Η δίαιτα Dash, αφού έκανε την άνθηση στις Ηνωμένες Πολιτείες, έχει εκραγεί και στην Ιταλία, χάρη στα μενού της και την τέλεια διατροφή της για απώλεια βάρους, με πολλές υγιεινές και νόστιμες συνταγές. Είναι στην πραγματικότητα μια δίαιτα που επιτρέπει ταυτόχρονα να εξαλείψει την κοιλιά και το περιττό λίπος και να βελτιώσει την κατάσταση της υγείας μας: έχει σχεδιαστεί ειδικά για την καταπολέμηση της υπέρτασης, τόσο πολύ ώστε έχει εκλεγεί για τρίτη συνεχόμενη χρονιά ως η πιο υγιεινή διατροφή στον κόσμο από μια ομάδα Αμερικανών γιατρών που συγκεντρώθηκαν στην ένωση New & World Reports των ΗΠΑ.
Μελετήθηκε και αναπτύχθηκε από το περίφημο Πανεπιστήμιο του Χάρβαρντ, έχει έναν πρωταρχικό στόχο που δηλώνει από το όνομά του: Dash σημαίνει "Διατροφικές προσεγγίσεις για τη διακοπή της υπέρτασης", που μεταφράστηκε στα ιταλικά και σημαίνει "διαιτητικές προσεγγίσεις για τον τερματισμό της" υπέρτασης ". πετυχαίνει; χάρη στο μενού με χαμηλή περιεκτικότητα σε νάτριο.
Γνωρίζετε τι είναι η μιμητική δίαιτα; Εάν δεν το γνωρίζετε ακόμη, δείτε αυτό το βίντεο πριν συνεχίσετε να διαβάζετε το άρθρο!
Δείτε επίσης
Τι είναι η δίαιτα Dash;
Η δίαιτα Dash δημιουργήθηκε αρχικά για να βοηθήσει τα άτομα με υψηλή αρτηριακή πίεση μειώνοντας την ημερήσια πρόσληψη αλατιού, αλλά η επικράτηση ισορροπημένων φρούτων, λαχανικών και πρωτεϊνών, στις οποίες βασίζονται οι συνταγές και τα εβδομαδιαία μενού, έχει κάνει αυτή τη δίαιτα έναν πολύ καλό τρόπο για να χάσει βάρος , πραγματικά κατάλληλο για οποιονδήποτε.
Η δίαιτα που προτείνει η δίαιτα Dash δεν είναι τόσο διαφορετική από μια καλά ισορροπημένη μεσογειακή διατροφή, στην οποία υποδεικνύεται ότι περιορίζει όσο το δυνατόν περισσότερο την ποσότητα αλατιού, κορεσμένων λιπαρών και χοληστερόλης, που αποτελούν πραγματικό κίνδυνο για την καρδιά μας.
Πώς να μειώσετε την κατανάλωση αλατιού
Δεδομένου ότι ένας από τους παράγοντες που προκαλούν αρτηριακή υπέρταση είναι το αλάτι, μια δίαιτα όπως αυτή που παρέχει η δίαιτα Dash στοχεύει κυρίως στη ριζική μείωση της κατανάλωσής της. Αλλά πώς να το κάνουμε; Πράγματι, το αλάτι είναι αυτό που κάνει τη διατροφή μας νόστιμη και, χωρίς αυτό, έχουμε την εντύπωση ότι το φαγητό δεν έχει γεύση. Ωστόσο, υπάρχουν εναλλακτικές λύσεις με τις οποίες μπορείτε να αντισταθμίσετε την έλλειψη αυτού του ντυσίματος, όπως:
- Αλατοπιπερώνουμε τα πιάτα με μπαχαρικά
- Επιλέξτε τρόφιμα με χαμηλή περιεκτικότητα σε νάτριο
- Προτιμήστε ζυμαρικά ολικής αλέσεως και ψωμί
- Κάντε χωρίς σάλτσες όπως μαγιονέζα, κέτσαπ κ.λπ.
- Αποφύγετε οπωσδήποτε τα αλλαντικά
- Ξεπλύνετε τα κονσερβοποιημένα τρόφιμα πριν τα καταναλώσετε
- Ελέγξτε προσεκτικά τις ετικέτες των συσκευασμένων προϊόντων
Το εβδομαδιαίο μενού: πώς λειτουργεί και τι τρόφιμα παρέχει;
Η δίαιτα Dash παρέχει ένα εβδομαδιαίο μενού, για τις δύο πρώτες εβδομάδες της δίαιτας, την ολική αποβολή λιπών και υδατανθράκων. Για τις πρώτες 14 ημέρες, επομένως, θα πρέπει να αποχαιρετήσετε στιγμιαία το ψωμί και τα ζυμαρικά και να αρκεστείτε σε συνταγές πρωτεϊνών, προκειμένου να ξυπνήσετε το μεταβολισμό σας όσο το δυνατόν γρηγορότερα. Δεν είναι τυχαίο ότι σε αυτή την πρώτη φάση θα χάσετε τα περισσότερα κιλά!
Την τρίτη εβδομάδα, λοιπόν, θα πρέπει να μειώσετε τα αμυλούχα λαχανικά: αυτή είναι η φάση συντήρησης, στην οποία θα είναι σημαντικό να μην ξαναβρείτε βάρος και να μειώσετε το επίπεδο χοληστερόλης και σακχάρου στο αίμα.
Επομένως, το εβδομαδιαίο μενού πρέπει να επικεντρώνεται στα ακόλουθα τρόφιμα:
- λαχανικά: ντομάτα, καρότα, μπρόκολο, σπανάκι, σπαράγγια, κολοκύθα και μάραθο (πλούσιο σε κάλιο).
- Φρούτα: βερίκοκα, πορτοκάλια, μανταρίνια, ροδάκινα, ανανάδες, δαμάσκηνα, κεράσια, φράουλες.
- Αποξηραμένα φρούτα: αμύγδαλα, καρύδια, ελαιόσποροι όπως ηλιόσποροι.
- Legu mi: όλα, αλλά συγκεκριμένα φακές και φασόλια (πλούσια σε μαγνήσιο).
- Δημητριακά, κατά προτίμηση ολικής αλέσεως.
- γαλακτοκομικά προϊόντα: ημιαποβουτυρωμένο γάλα, γιαούρτι χαμηλών λιπαρών, τυριά χαμηλών λιπαρών.
- ψάρι και λευκό κρέας
Δείτε τη συλλογή μας με όλα τα τρόφιμα που προτείνει η δίαιτα Dash:
Τα αποτελέσματα και τα οφέλη
Τις δύο πρώτες εβδομάδες της δίαιτας, ακολουθώντας το εβδομαδιαίο μενού που εξηγείται παραπάνω, μπορείτε ακόμη και να χάσετε ένα μέγεθος, καθώς και να έχετε σημαντική πτώση της χοληστερόλης στο αίμα.
Σε γενικές γραμμές, αυτή η δίαιτα υπόσχεται να χάσει περίπου 2,5 κιλά τις πρώτες εβδομάδες και μεταξύ 4,5 κιλών και 16 κιλών σε δύο μήνες.
Τα αποτελέσματα, ωστόσο, υπερβαίνουν κατά πολύ την απώλεια βάρους: χάρη σε αυτή τη δίαιτα θα καταπολεμήσουμε την υπέρταση και τις καρδιαγγειακές επιπλοκές που σχετίζονται με αυτήν, συμπεριλαμβανομένου του κινδύνου καρδιακής προσβολής.
Επιπλέον, η μείωση της πρόσληψης νατρίου θα είναι μια θεραπεία για την κατακράτηση νερού, μειώνοντας επίσης αυτό το ενοχλητικό πρήξιμο που επηρεάζει κυρίως τα πόδια και την κοιλιά.
Χάρη στη μέθοδο Dash θα είναι δυνατό να προληφθούν ασθένειες όπως η οστεοπόρωση, καθώς αυτό το σχήμα περιλαμβάνει την κατανάλωση τροφών πλούσιων σε σίδηρο και ικανές να ενισχύσουν τα οστά, και διαβήτη, δεδομένης της σχεδόν πλήρους απουσίας σακχάρων.
Αλλά τα οφέλη αυτής της δίαιτας δεν τελειώνουν εκεί. Τα τρόφιμα που περιλαμβάνονται σε αυτό το πρόγραμμα διατροφής (ειδικά φρούτα και λαχανικά), στην πραγματικότητα, είναι πλούσια σε ουσίες ικανές να καταπολεμήσουν τις ελεύθερες ρίζες, οι οποίες είναι οι κύριες αιτίες της κυτταρικής γήρανσης.
Τέλος, είναι μια δίαιτα που έχει το διπλό πλεονέκτημα ότι βασίζεται στη βελτίωση της ποιότητας της τροφής που προσλαμβάνεται και όχι στη μείωση της και οδηγεί σε αύξηση του μεταβολισμού, χάρη στην οποία θα είναι ευκολότερο να διατηρηθούν τα αποτελέσματα , αποφεύγοντας το πολύ κοινό φαινόμενο yo-yo.
Οι κανόνες της δίαιτας Dash
Όλες οι δίαιτες, για να είναι αποτελεσματικές, απαιτούν μια καλή δόση θυσιών και ακόμη και ο Dash δεν είναι πολύ πίσω. Για να επιτύχετε τα αποτελέσματα και τα οφέλη που αναφέρονται παραπάνω, θα χρειαστεί να αλλάξετε τον τρόπο ζωής σας και να εγκαταλείψετε τις κακές συνήθειες. Δείτε πώς να προχωρήσετε:
- Αποφύγετε το κάπνισμα και την κατανάλωση αλκοολούχων ποτών
- Ασχοληθείτε με την τακτική σωματική δραστηριότητα
- Μειώστε δραστικά την κατανάλωση κορεσμένου λίπους
- Τρώτε τροφές πλούσιες σε κάλιο, μαγνήσιο και απαραίτητα λιπαρά οξέα
Αντενδείξεις
Η αλλαγή της διατροφής σας, ακολουθώντας το πρόγραμμα διατροφής Dash, δεν συνεπάγεται κανενός είδους αντένδειξη. Ωστόσο, οι γιατροί συνιστούν τη συνέχιση της φαρμακευτικής θεραπείας κατά της αρτηριακής υπέρτασης καθώς αυτό το σχήμα από μόνο του δεν μπορεί να ανακουφίσει τις επιδράσεις του στο σώμα.
Σε γενικές γραμμές, προτού ξεκινήσετε οποιαδήποτε δίαιτα, σας συνιστούμε να επικοινωνήσετε με έναν αρμόδιο διαιτολόγο ή διατροφολόγο, ο οποίος, μετά από κατάλληλη αξιολόγηση, θα είναι σε θέση να αναπτύξει το πιο κατάλληλο πρόγραμμα γεύματος για εσάς.
Τυπικό μενού και καθημερινές μερίδες
Και εδώ είναι ένα παράδειγμα ενός καθημερινού μενού με τις ιδανικές συνταγές για να αρχίσετε αμέσως να χάνετε βάρος με τη δίαιτα Dash (το σνακ υποδεικνύεται μόνο μία φορά, αλλά πρέπει να επαναληφθεί τόσο το πρωί όσο και το απόγευμα):
Πρωινό: ¾ φλιτζάνι νιφάδες δημητριακών με πίτουρο, 1 μπανάνα, 1 φλιτζάνι ημιαποβουτυρωμένο γάλα, 1 φέτα μαλακό σιτάρι, 1 κουταλάκι μαργαρίνη, 1 ποτήρι χυμό πορτοκαλιού.
Μεσημεριανό: 180 γραμμάρια σαλάτα κοτόπουλου, 2 φέτες ψωμί ολικής αλέσεως, 1 κουταλιά της σούπας μουστάρδα, 120 γραμμάρια σαλάτας με φέτες φρέσκου αγγουριού, 120 γραμμάρια ντομάτες, 1 κουταλιά της σούπας ηλιόσπορους, 1 κουταλάκι του γλυκού πικάντικη σάλτσα για το ντύσιμο χαμηλών θερμίδων, 120 γρ φρουτοσαλάτα.
Σνακ: 80 g ανάλατα αμύγδαλα, 60 g σταφίδες, 125 g γιαούρτι χαμηλών λιπαρών χωρίς λιπαρά ή πρόσθετη ζάχαρη, για κατανάλωση με αποξηραμένα φρούτα ή φρούτα εποχής, εάν είναι απαραίτητο.
Δείπνο: 85g βοδινό κρέας, 2 κουταλιές σούπας χωρίς λιπαρά, 1 φλιτζάνι σοταρισμένα πράσινα φασόλια, ½ κουταλάκι του γλυκού λάδι canola, 1 μικρή πατάτα στο φούρνο, 1 κουταλιά της σούπας ξινή κρέμα χωρίς λιπαρά, 1 κουταλιά της σούπας φυσικό τυρί cheddar με μειωμένα λιπαρά, 1 κουταλιά της σούπας ψιλοκομμένο κρεμμύδι, 1 μικρό ρολό σιταριού, 1 κουταλάκι του γλυκού μαργαρίνη, 1 μικρό μήλο, 1 φλιτζάνι γάλα χαμηλών λιπαρών.
Η κατανομή των θερμίδων κατά τη διάρκεια της ημέρας πρέπει να μοιάζει με αυτό:
Πρωινό: περίπου 270 kcal
Σνακ: περίπου 120/150 kcal
Μεσημεριανό: περίπου 500 kcal
Σνακ: 120 kcal
Δείπνο: περίπου 400 kcal
Γενικά, η δίαιτα Dash δεν στοχεύει τόσο στη μείωση των θερμίδων που καταναλώνονται καθημερινά, όσο στην επίτευξη μιας βέλτιστης κατάστασης υγείας, στόχος που μπορεί να επιτευχθεί μόνο μέσω μιας υγιεινής και ισορροπημένης διατροφής, συνοδευόμενης από τακτική σωματική δραστηριότητα.
