ΠΏΣ ΝΑ ΧΆΣΕΤΕ 20 ΚΙΛΆ: ΟΙ ΣΥΜΒΟΥΛΈΣ ΠΟΥ ΠΡΈΠΕΙ ΝΑ ΑΚΟΛΟΥΘΉΣΕΤΕ - ΣΕ ΦΌΡΜΑ

Είναι δυνατόν (και λογικό) να χάσετε 20 κιλά γρήγορα;

Θέλετε να χάσετε τουλάχιστον 20 κιλά ή περισσότερα; Αρχικά, σκεφτείτε το αρχικό σας βάρος, έτσι ώστε η αναζήτησή σας να είναι ένας εφικτός και όχι παράλογος στόχος. Ένας από τους δείκτες που μπορούν να σας πουν εάν πραγματικά χρειάζεται να χάσετε βάρος είναι ο δείκτης μάζας σώματος σας.
Στον ιστότοπο αναφοράς που είναι αφιερωμένος στον ΔΜΣ, μπορείτε να τον υπολογίσετε, να καταλάβετε εάν είστε υπέρβαροι και πόσα κιλά θα χρειαστεί να χάσετε. Σε κάθε περίπτωση, σας συνιστούμε πάντα να συμβουλευτείτε έναν επαγγελματία πριν ξεκινήσετε οποιαδήποτε δίαιτα, ώστε να χάσετε βάρος με απόλυτη ασφάλεια.

Ένα άλλο πράγμα που πρέπει να θυμάστε είναι ότι θα χρειαστούν (και πρέπει να χρειαστούν) αρκετοί μήνες για να επιτευχθεί αυτό.

Για να λειτουργήσει ο στόχος σας για απώλεια βάρους, πρέπει να προγραμματίσετε την απώλεια βάρους και κυρίως να μην ενεργείτε ενάντια στην κοινή λογική. Η στέρηση του φαγητού που χρειάζεστε για ένα χρονικό διάστημα δεν είναι αρκετή και κυρίως δεν είναι κατάλληλη, καθώς θα επηρεάσει αρνητικά μόνο την υγεία σας.

Πρέπει να μάθουμε να τρώμε καλύτερα και να υιοθετούμε έναν καλύτερο τρόπο ζωής. Αυτό απαιτεί χρόνο καθώς οι συνήθειες πρέπει να αλλάξουν και αυτό δεν είναι πάντα άμεσο.

Το πρώτο πράγμα που πρέπει να κάνετε για να χάσετε τα 20 κιλά είναι να παραμείνετε με κίνητρο, να παρακολουθείτε τον στόχο και να προσπαθείτε να λάβετε όσο το δυνατόν περισσότερη υποστήριξη.

Οι διατροφολόγοι είναι ομόφωνοι: αν έχετε ΔΜΣ περίπου στην ηλικία των 30 ετών, είναι πολύ πιο ασφαλές να ζητήσετε βοήθεια από έναν επαγγελματία για να χάσετε πολύ βάρος.

Εάν θέλετε να χάσετε 20 κιλά (ή περισσότερα) μόνοι σας, ακολουθήστε αυτές τις συμβουλές. Αρχικά, μπορείτε να χάσετε βάρος αρκετά γρήγορα, λες και τα κιλά εξαφανίζονται εύκολα. Προσοχή όμως στο περίφημο φαινόμενο yo-yo και το βάρος που επιστρέφει πιο γρήγορα από ό, τι πρέπει! Η αύξηση βάρους είναι πολύ πιο εύκολη για το άτομο που είστε. χάσει βάρος, επειδή τα λιποκύτταρα έχουν συρρικνωθεί αλλά δεν έχουν εξαφανιστεί.

Δείτε τι πρέπει να κάνετε για να χάσετε βάρος και να το διατηρήσετε μακροπρόθεσμα.

Δείτε επίσης

Πώς να χάσετε 5 κιλά σε ένα μήνα!

Πώς να χάσετε 15 κιλά: συμβουλές για να το κάνετε

Δίαιτα σούπερ μεταβολισμού: πώς να χάσετε 10 κιλά σε ένα μήνα

Αλλάζεις διατροφή;

Εάν θέλετε πραγματικά να χάσετε βάρος και να το σταθεροποιήσετε, τότε θα χρειαστεί να αλλάξετε τον τρόπο ζωής σας μακροπρόθεσμα.
Ο Silke Restemeyer, «ειδικός από τη Γερμανική Εταιρεία Διατροφής (DGE), το επιβεβαιώνει:« Μια γρήγορη δίαιτα οδηγεί σε βραχυπρόθεσμη απώλεια βάρους, αλλά για να χάσετε βάρος μόνιμα πρέπει να αλλάξετε τις διατροφικές σας συνήθειες και να επιλέξετε μια αργή, φυσική και σταδιακή απώλεια βάρους ».
Συγκεκριμένα, συνιστά να χάσετε το πολύ 2 κιλά το μήνα και όχι περισσότερο από 500 γραμμάρια την εβδομάδα.

Η αλλαγή της διατροφής σας για καλύτερη ισορροπία, αντί για δίαιτα συντριβής, έχει τρία οφέλη:

Τρώτε τη χορταστική σας.
Εισάγονται όλα τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά.
Ο μεταβολισμός σας αλλάζει (χωρίς να τον επιβραδύνετε, όπως συμβαίνει σε ριζικές δίαιτες που παίζουν με την στέρηση τροφής).

Μόλις φτάσετε στο επιθυμητό βάρος, πρέπει να ενεργήσετε για το πώς τρώτε και τη διατροφική σας ισορροπία, και θα σταθεροποιηθεί.

Όχι σε (πάρα πολλές) απαγορεύσεις, περισσότερο «αυτοδιαχείριση»!

Προκειμένου η αλλαγή της διατροφής να λειτουργεί μόνιμα, είναι σημαντικό να μην απαγορεύεται οποιοδήποτε είδος τροφής.
Ο Silke Restemeyer λέει: "Το κλειδί για την απώλεια βάρους είναι η εισαγωγή της σωστής ποσότητας φαγητού τη σωστή στιγμή - έτσι, κατ 'αρχήν, όλα είναι δίκαια."
Εν ολίγοις, εδώ είναι τα τρόφιμα που είναι κατάλληλα για εσάς:

Τροφές χαμηλών θερμίδων όπως λαχανικά, φρούτα ή γαλακτοκομικά προϊόντα με χαμηλά λιπαρά μπορούν να καταναλωθούν αρκετές φορές την ημέρα.
Τροφές με πολλές θερμίδες, όπως επεξεργασμένα τρόφιμα ή γλυκά, πρέπει να καταναλώνονται όσο το δυνατόν σπανιότερα και σε μικρές μερίδες (το πολύ μία φορά την εβδομάδα).
Δεν πρέπει να ξεχνάμε τα αργά σάκχαρα όπως τα όσπρια (μάλλον στο πρωινό) και την πρόσληψη πρωτεΐνης που εγγυάται κορεσμό και θρέφει τη μυϊκή μάζα.

Συμβουλή: Βεβαιωθείτε ότι συμπεριλαμβάνετε λαχανικά σε κάθε γεύμα, έως το μισό πιάτο σας ή ακόμα περισσότερα το βράδυ. Βεβαιωθείτε ότι έχετε μειώσει το κρέας, ειδικά το κόκκινο (πιο λιπαρό) κρέας. Προσοχή, το γκρατίν και το τηγανητό δεν είναι πραγματικά λαχανικό!

Το φαγητό της ημέρας και το ημερολόγιο τροφίμων

Οι λάτρεις των σακχάρων και των μπιφτέκι, για τους οποίους η ισορροπημένη διατροφή φαίνεται βαρετή, μάθετε να αλλάζετε τα μενού! Η περιέργεια του φαγητού είναι η επόμενη πρόκλησή σας να ανακαλύψετε τα τρόφιμα που θα σας αρέσουν και που θα κάνουν καλό στο σώμα σας!
Η τήρηση ενός ημερολογίου τροφίμων θα σας βοηθήσει πολύ στον εντοπισμό των κακών συνηθειών σας και στην καταπολέμησή τους με επιτυχία. Το ημερολόγιο πρέπει να τηρείται για τουλάχιστον μία εβδομάδα, στην οποία θα σημειώνετε ό, τι τρώτε για 7 ημέρες, το οποίο θα σας επιτρέψει να αξιολογήσετε πόσες θερμίδες έχετε καταναλώσει κάθε μέρα.

Η σωστή τροφή, τα σωστά θρεπτικά συστατικά

Όσο λιγότερες θερμίδες περιέχει ένα φαγητό, τόσο περισσότερα μπορείτε να φάτε. Τουλάχιστον αυτή είναι η θεωρία, γιατί οι θερμίδες δεν είναι το μόνο που έχει σημασία. Στην πραγματικότητα, η ποιότητα των τροφίμων που τρώτε, ο γλυκαιμικός δείκτης του και ο χρόνος που χρειάζεται το σώμα σας για να αφομοιώσει την ύλη.

Τα λαχανικά και τα φρούτα είναι τέλεια, φυσικά, επειδή περιέχουν πολλές φυτικές ίνες, βιταμίνες και μέταλλα.
Όσο για τα λαχανικά, δώστε προσοχή στο πώς μαγειρεύονται αν δεν τα τρώτε ωμά. Τα φρέσκα σοταρισμένα ή βραστά λαχανικά είναι ιδανικά.Το καρύκευμα είναι λίγο έξτρα παρθένο ελαιόλαδο, διώχνοντας το βούτυρο και το λίπος.

Ομοίως, προτιμήστε φρέσκα, ολόκληρα φρούτα. Είναι σημαντικό να γνωρίζετε ότι τα φρούτα περιέχουν ζάχαρη και ότι είναι καλύτερο να τα τρώτε με τις ίνες και τις βιταμίνες του αναλλοίωτα παρά ως χυμό, με υψηλό επίπεδο ζάχαρης, υψηλό γλυκαιμικό δείκτη και επακόλουθη απώλεια βιταμινών.

Αυτά τα τρόφιμα μπορούν να καταναλωθούν πολλές φορές την ημέρα:

Μαγειρεμένα λαχανικά
Ωμά λαχανικά
φρέσκα φρούτα
Γαλακτοκομικά προϊόντα χαμηλών λιπαρών
Ολόκληρα τρόφιμα (ψωμί, ζυμαρικά, ρύζι)

Αυτά τα τρόφιμα μπορούν να βρίσκονται στο τραπέζι αρκετές φορές την εβδομάδα:

Οσπρια
Κρέας χαμηλών λιπαρών
Άπαχο ψάρι

Τρώτε την κατάλληλη στιγμή

Η κατανάλωση τριών έως πέντε (υγιεινών) γευμάτων την ημέρα είναι μια "συνιστώμενη συνήθεια - αντί να τσιμπολογάτε όλη την ημέρα! Πέντε είναι ένας αριθμός που περιλαμβάνει δύο σνακ (γιαούρτι χαμηλών λιπαρών και αμύγδαλα, φρούτα, μια φέτα ζαμπόν κ.λπ." ...)
Δώστε ιδιαίτερη προσοχή στα σνακ, καθώς τα προϊόντα σνακ συνήθως παρέχουν πολλές θερμίδες όταν δεν έχουν υψηλό γλυκαιμικό δείκτη.

Αντί να τρώτε ανθυγιεινά έτοιμα γεύματα, δοκιμάστε να μαγειρεύετε πιο συχνά. Με αυτόν τον τρόπο γνωρίζετε ακριβώς τι τρώτε και πόσες θερμίδες καταναλώνετε.

Για παράδειγμα, το προηγούμενο βράδυ μπορείτε να ετοιμάσετε ένα υγιεινό πρωινό το προηγούμενο βράδυ διογκώνοντας το πλιγούρι βρώμης σε νερό ή φυτικό γάλα ή άπαχο γάλα για μια νύχτα. Για να το γλυκάνετε λίγο, χρησιμοποιήστε σκόνη βανίλιας και λίγο πουρέ μπανάνας.
Για μια πιο ολοκληρωμένη πρόσληψη πρωτεΐνης, η προσθήκη σπόρων chia και η προσθήκη ενός ή δύο φρέσκων φρούτων, όπως το ακτινίδιο ή τα σμέουρα είναι τέλεια.
Για μεσημεριανό γεύμα, απολαύστε ένα γεύμα με πολλά λαχανικά, ψάρι ή άπαχο κρέας και ρύζι μπασμάτι ή μερικά ζυμαρικά ολικής αλέσεως.
Αποφύγετε τα αμυλούχα τρόφιμα το βράδυ. Είναι επίσης καλύτερο να μειώσετε την κατανάλωση γλυκών.

Ωστόσο, μην στερείτε τους υδατάνθρακες, αλλά επιλέξτε τους σωστά.
Οι υδατάνθρακες είναι αυτοί που θα τροφοδοτήσουν τον εγκέφαλό σας και θα σας δώσουν ενέργεια. Επίσης, το σώμα δεν μπορεί να το κάνει χωρίς αυτό. Από την άλλη πλευρά, αποφύγετε τους υδατάνθρακες που από καιρό αποκαλούνταν «απλοί υδατάνθρακες», οι οποίοι είναι φυσικά γλυκά, γλυκά, λευκό ψωμί, ακόμη και λευκό ρύζι.

Πώς να διαχειριστείτε ξεχωριστές στιγμές;

Για να χάσετε βάρος σταδιακά, πρέπει να μειώσετε ορισμένες τροφές - αν και αυτό είναι σίγουρα δύσκολο.
Θυμηθείτε ένα σημαντικό πράγμα: όλα είναι καλά, αλλά όχι κάθε μέρα και μόνο σε μικρές ποσότητες.
Για παράδειγμα:

Καραμέλες
Σοκολάτα
Παγωτά
Κέικ
τηγανιτές πατάτες
γρήγορο φαγητό
Λιπαρά τυριά (camembert, brie, παρμεζάνα, gorgonzola, βουβαλίσια μοτσαρέλα ...)
Κατεργασμένα κρέατα (εκτός από την bresaola)
Αλκοόλ
Σόδες

Όλα αυτά τα τρόφιμα πρέπει να καταναλώνονται ως εξαιρετικές απολαύσεις.

Συμβουλή: Πολλοί από εμάς αγνοούμε τον αριθμό των θερμίδων που κρύβονται στα ποτά και καταναλώνουμε αρωματισμένα νερά ή αναψυκτικά δίαιτας χωρίς να γνωρίζουμε τι υπάρχει πραγματικά σε αυτά. Στην πραγματικότητα, τα ζαχαρούχα ποτά (συμπεριλαμβανομένων των χυμών φρούτων) πρέπει να καταναλώνονται με μέτρο.

Προσοχή επίσης στον ζαχαρούχο καφέ με γάλα, κοκτέιλ, μπύρα, αλκοόλ γενικά, που είναι πραγματικές βόμβες θερμίδων. Διψάς? Στη συνέχεια, πιείτε όλο το νερό που θέλετε, χωρίς ζάχαρη τσάι από βότανα ή τσάι.

Η σημασία της φυσικής δραστηριότητας

Το να πάρετε το βάρος των ονείρων σας δεν αφορά μόνο την αλλαγή της διατροφής σας.
Η απώλεια βάρους χωρίς τόνωση δεν αλλάζει το μεταβολισμό σας σε βάθος. Χρειάζεται άσκηση.

Γιατί είναι τόσο κρίσιμο;
Επειδή μέσω της άσκησης καταναλώνονται περισσότερες θερμίδες. Η φυσική δραστηριότητα ενισχύει τους μυς, αυξάνει την κατανάλωση ενέργειας και επίσης σας κάνει πιο χαρούμενους απελευθερώνοντας ενδορφίνες και σεροτονίνη. Τρεις καλοί λόγοι για να παίζετε αθλήματα αντοχής για τουλάχιστον τρεις ημέρες την εβδομάδα για 30 λεπτά ή περισσότερο και πραγματικά ιδρώνετε.

Σε αυτή την περίπτωση, κάθε άθλημα είναι καλό για εσάς: το περπάτημα, το τζόκινγκ, η ποδηλασία και το κολύμπι είναι κατάλληλα ως μάθημα αεροβικής. Επιπλέον, κάποιες ασκήσεις ενδυνάμωσης θα είναι ευπρόσδεκτες για να σφίξουν την κοιλιά, τα πόδια και τους γλουτούς.

Όχι μόνο κάνοντας αθλήματα αλλάζουμε ριζικά τη ζωή και το σώμα μας, αλλά επίσης παίρνοντας τη συνήθεια να αρπάζουμε κάθε ευκαιρία στην καθημερινή μας ζωή για να μετακινηθούμε.
Είτε ανεβείτε τις σκάλες αντί για ασανσέρ ή κυλιόμενες σκάλες, είτε κάνετε ποδήλατο στη δουλειά, μην διστάσετε να περπατήσετε και να μετακινηθείτε όποτε μπορείτε.

Θέστε εφικτούς στόχους για να προχωρήσετε

Όταν θέλετε να χάσετε 20 κιλά ή περισσότερα, μπορείτε να φοβηθείτε από το κατόρθωμα ή ακόμα και να αποθαρρυνθείτε από αυτόν τον διψήφιο αριθμό!
Γι 'αυτό είναι ένα πράγμα να προσπαθείς να χάσεις βάρος, αλλά είναι ακόμα καλύτερο να το κάνεις δίνοντας στον εαυτό σου την επιλογή να μην το ξανακερδίσει. Μια πραγματική εγγύηση ευεξίας με την πάροδο του χρόνου. Η ιδέα εδώ δεν είναι να χάσετε βάρος για να ταιριάξετε σε μια τέλεια σιλουέτα, αλλά μάλλον να νιώσετε καλά με τον εαυτό σας και να είστε υγιείς.

Στην πραγματικότητα χρειάζονται αρκετοί μήνες για να χάσετε βάρος, μερικές φορές έως και ένα χρόνο ή περισσότερο. Για αυτό είναι λογικό να ξεχνάμε τον αριθμό των κιλών, αλλά να εστιάζουμε στην προοδευτική απώλεια βάρους.
Ο Silke Restemeyer, Γερμανός μας ειδικός διατροφής, λέει: «Πάντα σκεφτείτε τα επόμενα τρία ή πέντε κιλά και γιορτάστε την επιτυχία όπως της αξίζει».

Επίσης, πρέπει να αποφύγετε να κάνετε πάρα πολλές απαιτήσεις από τον εαυτό σας και το σώμα σας.
«Φυσικά, δεν μπορείτε να χάσετε βάρος τόσο γρήγορα όσο θα θέλατε και μετά από απώλεια βάρους δέκα τοις εκατό του σωματικού σας βάρους, συχνά δεν μπορείτε να συνεχίσετε με τον ίδιο ρυθμό».
Πρέπει να ακούσετε το σώμα σας και να διατηρήσετε το βάρος που χάσατε νωρίτερα. Μετά από μερικές εβδομάδες, θα αρχίσετε πάλι να χάνετε βάρος.

Όταν φτάσουν οι ανταμοιβές ...

Εάν έχετε πραγματικά κίνητρο να χάσετε βάρος, αυτό γίνεται ο κινητήρας σας και αυτό το κίνητρο λειτουργεί σχεδόν από μόνο του.Κάθε βήμα, δηλαδή κάθε 5 κιλά που χάνονται είναι μια ανταμοιβή από μόνη της, αλλά μην διστάσετε να βάλετε κάτι ανταποδοτικό για να το πραγματοποιήσετε: μπορεί να είναι ένα μικρό ταξίδι, μια συνεδρία αγορών, μια παράσταση ή μια μέρα στο κέντρο ευεξίας κέντρο.

Μην απαγορεύετε τα πάντα!

Προσοχή στην απογοήτευση.
Ενώ πρέπει να αλλάξετε τις συνήθειές σας και να μάθετε να απολαμβάνετε άλλα τρόφιμα, μην στερείτε τον εαυτό σας από όλα όσα αγαπάτε. Στην πραγματικότητα, οι απαγορεύσεις και η πλήρης αποποίηση των τροφίμων που αγαπάτε οδηγούν πολύ συχνά σε ανεξέλεγκτες επιθυμίες.
Και είναι τότε που, αφού φάτε, για παράδειγμα, ένα κέικ, αισθάνεστε ένοχοι και αρχίζετε να χάνετε το κίνητρο και μπαίνετε σε έναν φαύλο κύκλο.

Σου αρέσει η σοκολάτα? Αφεθείτε σε ένα τετράγωνο μαύρης σοκολάτας κατά καιρούς με καφέ. Ένα απεριτίφ με φίλους; Πιάστε ένα ποτήρι κόκκινο κρασί και πιείτε το πιο αργά από το συνηθισμένο, ώστε να μην ενδώσετε σε ένα δευτερόλεπτο.

Στην πραγματικότητα, το πρόγραμμα απώλειας βάρους πρέπει επίσης να γίνει α προπόνηση του εαυτού σας με τη θέληση και τον έλεγχο σας!

Η συμβουλή μας: την επομένη του ατυχήματος, βεβαιωθείτε ότι είστε σε εγρήγορση και επιστρέψτε στις καλές διατροφικές σας συνήθειες.

Το σωστό κίνητρο, πού να το βρείτε;

Τέλος, κάντε ένα μικρό «ταξίδι» στην ντουλάπα σας: δοκιμάστε ξανά τα αγαπημένα σας ρούχα και φτιάξτε πράγματα που έχουν γίνει πολύ μεγάλα!

Συμβουλή: Γράψτε τους στόχους σας και τα βασικά σημεία κινήτρων σε ένα χαρτί και τοποθετήστε τα σε ένα μέρος που βλέπετε κάθε μέρα (στο ψυγείο, το μπάνιο ή την ντουλάπα σας). Αν είχατε μια κακή μέρα και θέλετε να τα παρατήσετε όλα , απλά ρίξτε μια ματιά στα κίνητρά σας και θα ξέρετε ξανά γιατί είστε τόσο αποφασισμένοι!

Πάρτε τις μετρήσεις σας, αντί να βασίζεστε μόνο στην κλίμακα ...

Το βάρος είναι ένα πράγμα, αλλά η επιτυχία σας δεν εξαρτάται μόνο από την κλίμακα. Πράγματι, η σημαντική επιτυχία μπορεί να μετρηθεί, για παράδειγμα, με τα αγαπημένα σας ρούχα. Ένα ωραίο τζιν μπορεί να χρησιμεύσει ως «κριτήριο» και να μετρήσει τον χώρο που δημιουργείται στους μηρούς, τους γλουτούς και την περιφέρεια της μέσης.

Εάν είστε πραγματικός τελειομανής, μπορείτε να καταγράψετε τις μετρήσεις σας στο ημερολόγιό σας. Μερικές φορές η λιπώδης μάζα χάνεται λόγω της αδύνατης μάζας (μυς) και αυτό είναι λιγότερο αισθητό στην κλίμακα παρά στην περιφέρεια της μέσης!

Για περισσότερες πληροφορίες, ανατρέξτε στον ιστότοπο της Humanitas.

Ετικέτες: Αστέρι Παλιό Πολυτέλεια Ωροσκόπιο