Κάτω κοιλιακοί: όλες οι ασκήσεις που πρέπει να κάνετε στο σπίτι για να αποχαιρετήσετε το μπέικον!
Το να έχουμε σμιλεμένους κοιλιακούς είναι το όνειρο πολλών από εμάς και, ως εκ τούτου, οι κάτω κοιλιακοί είναι ο μεγαλύτερος εφιάλτης μας: αυτή η μυϊκή ζώνη είναι η πιο δύσκολη για προπόνηση γιατί απαιτεί συγκεκριμένες ασκήσεις και μεγαλύτερο χρόνο αναμονής για να δούμε τα αποτελέσματα που θέλουμε.
Όχι για αυτό, ωστόσο, πρέπει να τα παρατήσουμε: με τις σωστές ασκήσεις, η περιγραφή των κάτω κοιλιακών θα είναι παιδικό παιχνίδι!
Παρακάτω θα εξηγήσουμε λεπτομερώς πώς πρέπει να γίνουν, αλλά πριν ξεκινήσουμε σας δίνουμε μια "ιδέα για το πώς είναι δυνατόν να δουλέψετε στους κάτω κοιλιακούς ή στο μπέικον που μας κάνει να υποφέρουμε τόσο πολύ, ακόμη και από το σπίτι:
Οι ασκήσεις που πρέπει να κάνετε στο σπίτι για τους κάτω κοιλιακούς: το ψαλίδι
Πρώτα απ 'όλα, είναι απαραίτητο να θυμάστε ότι οι γενικές ασκήσεις κοιλιακών δεν λειτουργούν εάν θέλετε να εξαλείψετε το λίπος στην κάτω κοιλιά.
Μεταξύ των ασκήσεων κοιλιακών που πρέπει να κάνετε στο σπίτι, μία από τις πιο αποτελεσματικές όταν πρόκειται για χαμηλότερους κοιλιακούς είναι το ψαλίδι - ή το ψαλίδι. Απλό στην εκτέλεση, δεν απαιτεί τη χρήση οποιωνδήποτε εργαλείων, αν και η προσθήκη βραχιολιών μπορεί να αυξήσει την αποτελεσματικότητα της άσκησης.
Δείτε επίσης
Η θέση που πρέπει να λάβετε είναι η ύπτια, με τα πόδια τεντωμένα και ελαφρώς σηκωμένα από το έδαφος.
Σηκώστε το ένα πόδι, προσπαθώντας να φτάσετε στη θέση των γλουτών και κρατώντας πάντα την πλάτη και τη λεκάνη σας στο έδαφος. Επαναλάβετε την άσκηση με το άλλο πόδι και επικεντρωθείτε περισσότερο στο χρονοδιάγραμμα και όχι στην επανάληψη: είναι καλύτερα να κρατήσετε τη θέση για μερικά δευτερόλεπτα ακόμη και όχι να βιαστείτε. Κάντε τρία σετ και, μόλις το συνηθίσετε, κάντε αυτήν την άσκηση για τους κάτω κοιλιακούς για έως και 5 λεπτά συνεχόμενα.
Ασκήσεις για χαμηλότερους κοιλιακούς: το ποδήλατο
Παρόμοια με το ψαλίδι, η ποδηλασία είναι επίσης ένας πολύ καλός τρόπος για να δυναμώσετε τους κάτω κοιλιακούς μυς σας. Σε αυτήν την άσκηση, όπως και στις άλλες, η αναπνοή είναι θεμελιώδης, η οποία πρέπει να είναι τακτική για να μην καταπονείται το σώμα. Επίσης, να θυμάστε πάντα να κρατάτε την πλάτη και τη λεκάνη σας στο έδαφος, χωρίς να τα σηκώνετε, αλλιώς θα διακυβεύσετε ολόκληρο άσκηση., ενεργώντας κυρίως στους λοξούς κοιλιακούς.
Ξεκινώντας πάντα από την ύπτια θέση, μιμηθείτε μια ποδηλασία: λυγίστε και ισιώστε τα πόδια σας, το ένα μετά το άλλο, φέρνοντάς τα κοντά και μακριά από το στήθος. Βεβαιωθείτε ότι το πόδι δεν αγγίζει ποτέ το πάτωμα: πρέπει να παραμείνουν τουλάχιστον 2 εκ. πάνω από το πάτωμα για να αξιοποιήσετε στο έπακρο τη μυϊκή ένταση στους κάτω κοιλιακούς σας. Κάντε πεντάλ για έως και δύο λεπτά, στη συνέχεια τοποθετήστε τα πόδια σας στο έδαφος και επαναλάβετε.
Αύξηση ποδιών: Μία από τις πιο αποτελεσματικές ασκήσεις για κάτω κοιλιακούς!
Η κατανόηση του τρόπου με τον οποίο μπορείτε να κάνετε situps μπορεί να είναι ακόμη πιο δύσκολη από αυτήν: γι 'αυτό θέλουμε να σας προσφέρουμε μια τελευταία άσκηση, απλή στην εκτέλεση αλλά εξαιρετικά αποτελεσματική.
Για άλλη μια φορά στην ύπτια θέση, ισιώστε τα πόδια σας με σφυροπόδαρα. Σπρώχνοντας τους κάτω κοιλιακούς, σηκώστε το ένα πόδι προς τα πάνω μέχρι να σχηματίσει ορθή γωνία με τον κορμό σας ... θυμηθείτε να κρατάτε πάντα το σφυρί σας! Σηκώστε ελαφρώς το κάτω μέρος της πλάτης σας και κρατήστε τη θέση αυτή για λίγο μέχρι να αρχίσετε να κινείτε το άλλο πόδι. Φέρτε το πρώτο στην αφετηρία του, προσέχοντας να ελέγξετε και αυτή την κίνηση.
Αυτή η χαμηλότερη άσκηση είναι πολύ αποτελεσματική και εξίσου προκλητική, οπότε μπορεί να θέλετε να ξεκινήσετε με δύο κύκλους των δέκα επαναλήψεων και να προχωρήσετε μέχρι τρεις κύκλους το πολύ για είκοσι επαναλήψεις.
Αν ψάχνετε για μια "εναλλακτική λύση στις ασκήσεις σωματικού βάρους, δοκιμάστε το Ultrasport Ab Trainer: αυτό το εργαλείο θα σας υποστηρίξει και θα σας καθοδηγήσει για να εκπαιδεύσετε σωστά τους κοιλιακούς μυς σας. Μπορείτε να το βρείτε στο Amazon με λιγότερα από 50 ευρώ!
Η ρουτίνα για τους κάτω κοιλιακούς: ασκήσεις και δίαιτα
Δείτε πώς μπορείτε να οργανώσετε την εβδομάδα σας εάν θέλετε να αποβάλλετε το κοιλιακό λίπος και να γίνετε γρήγορα περήφανοι για το επίπεδο στομάχι σας.
Ημέρα 1
Έχουμε ήδη αναφέρει ότι οι πιο δύσκολες κοιλιακές γυναίκες που αναπτύσσονται είναι οι κάτω κοιλιακοί. Για αυτό είναι απαραίτητο να ξεκινήσετε την πρώτη ημέρα προπόνησης με όλη τη δύναμη και το σπριντ που έχετε. Ξεκινήστε με μισή ώρα αερόβιας προπόνησης, πάντα μεγάλη βοήθεια για την αποβολή λίπους και συνεχίστε με μια συνεδρία ψαλιδιού.
Ημέρα 2
Υπόλοιπο! Θυμηθείτε: ποτέ μην τεντώνετε τον ίδιο κοιλιακό μυ για δύο συνεχόμενες ημέρες, διαφορετικά θα διακινδυνεύσετε οδυνηρά δάκρυα.
3η μέρα
Συνεχίστε την κάτω άσκηση με το ποδήλατο, προσπαθώντας να αυξήσετε τον αριθμό των επαναλήψεων
4η μέρα
Υπόλοιπο!
5η μέρα
It'sρθε η ώρα να σηκώσετε τα πόδια σας και να προσπαθήσετε να επαναλάβετε την πιο αποτελεσματική άσκηση κάτω κοιλιακού για τουλάχιστον δύο κύκλους των 15 επαναλήψεων.
Ημέρα 6-7
Ξεχάστε τους χαμηλότερους κοιλιακούς σας, αλλά επικεντρωθείτε στην αεροβική: τρέξιμο, άλματα σε τζάκ, λυκίσκο ... οτιδήποτε αυξάνει τον καρδιακό ρυθμό σας, επιταχύνει τον μεταβολισμό σας και βοηθά στην καύση λίπους είναι κάτι παραπάνω από ευπρόσδεκτο!
Το έχουμε επαναλάβει σε όλες τις σάλτσες: η ακριβής και συνεχής προπόνηση είναι σημαντική για τους κάτω κοιλιακούς.
Αυτό, ωστόσο, δεν σημαίνει ότι μπορείτε να υποτιμήσετε τη διατροφή, η οποία είναι εξίσου θεμελιώδης.
Εξαλείψτε τα λιπαρά και τηγανητά τρόφιμα, για να ευνοήσετε τα φρούτα και τα λαχανικά. Ρίξτε μια ματιά σε αυτή τη συλλογή για να ανακαλύψετε όλα τα αποτοξινωτικά τρόφιμα και τα τέλεια για να ξεφουσκώσετε την κοιλιά.
