Προπόνηση στο σπίτι: οι καλύτερες ασκήσεις που μπορείτε να κάνετε στην άνεση του σπιτιού σας
Τον τελευταίο χρόνο περισσότερο από ποτέ, οι συνθήκες δεν μας επέτρεπαν πάντα να βγαίνουμε για τρέξιμο ή ποδήλατο, αλλά είναι ακόμα δυνατό να φοράτε αθλητικά ρούχα και να ασκείστε στο σπίτι! Θέλατε να καθίσετε στον καναπέ και να παρακολουθήσετε το πρόγραμμά σας. Αγαπημένη τηλεόραση; Αδύνατο! Το πιο σημαντικό είναι να προσέχετε να μην τραυματιστείτε και να εκτελέσετε σωστά τις ασκήσεις. Δείτε αυτό το σύντομο βίντεο για να αποφύγετε να κάνετε λάθη και να προκαλέσετε σωματική βλάβη!
Επιλέξτε το χώρο για να κάνετε τις ασκήσεις σας
Εάν ζείτε σε ένα μικρό χώρο, δεν χρειάζεται να επενδύσετε σε επαγγελματικό εξοπλισμό για το αθλητικό σας πρόγραμμα. Στην ιδανική περίπτωση, θα πρέπει να έχετε λίγο χώρο για να απλώσετε ένα χαλάκι, ώστε να μπορείτε να τεντώσετε τα χέρια σας και να τεντώσετε τα πόδια σας χωρίς κανένα πρόβλημα. Με άλλα λόγια, δώστε στον εαυτό σας το χώρο για να μπορείτε να εξασκήσετε κάθε άσκηση, αφήνοντας τον κατάλληλο χώρο για το σώμα σας.
Εάν έχετε ένα μεγάλο δωμάτιο και μπορείτε να δημιουργήσετε μια γωνιά γυμναστικής για την καθημερινή σας προπόνηση, το μόνο που χρειάζεστε είναι ένα χαλάκι γιόγκα, ίσως κάποια μικρά αξεσουάρ ή μια μπάλα γυμναστικής.
Μπορείτε επίσης να δημιουργήσετε το δικό σας γυμναστήριο στο σπίτι, στο υπόγειο ή σε ένα από τα υπνοδωμάτια. Σε αυτή την περίπτωση, μπορείτε να πάρετε το ποδήλατο γυμναστικής και να το βάλετε μπροστά στην τηλεόραση για να πετάξετε μπροστά από ένα διαδικτυακό μάθημα. Εκτός αν προτιμάτε τη νηφαλιότητα των ασκήσεων που χρησιμοποιούν μόνο το βάρος του σώματός σας για να σας δυναμώσουν. Οι πιο κλασικές ασκήσεις - που είναι οι αγαπημένες για δοκιμή στο σπίτι - είναι σίγουρα καταλήψεις ή push -ups.
Δείτε επίσης
Οι καλύτερες αθλητικές δραστηριότητες για προπόνηση στο σπίτι
Το πιο συνηθισμένο άθλημα που μπορεί να παιχτεί στο σπίτι σχετίζεται συχνά με εξοπλισμό βάρους, αλλά δεν είναι όλοι τυχεροί να έχουν ένα ελλειπτικό ποδήλατο ή διάδρομο στο σπίτι. Μπορείτε λοιπόν να προπονηθείτε με ασκήσεις ενδυνάμωσης, φυσικής κατάστασης ή διατάσεων, αρκεί οι κοιλιακοί, η πλάτη, τα χέρια και τα πόδια σας να επωφεληθούν από αυτό!
Ποιος είναι ο καλύτερος εξοπλισμός με την καλύτερη σχέση ποιότητας / τιμής; Χωρίς αμφιβολία, το σχοινί άλματος. Οι ασκήσεις με σχοινί άλματος είναι εξαιρετικά αποτελεσματικές για καρδιο και πολύ ενεργητικές, μεταμορφώνοντας και εκπαιδεύοντας το σώμα και την καρδιά πολύ γρήγορα.
Η γιόγκα εξακολουθεί να είναι ο βασιλιάς του αθλητισμού στο σπίτι, ο οποίος εκτός από την επίδραση στο σώμα μας, δρα και στο νευρικό μας σύστημα, στη συγκέντρωση και στο μυαλό μας.
Ασκήσεις προθέρμανσης για να κάνετε στο σπίτι
Πριν πετάξετε σχοινί ή κάνετε καταλήψεις και pushups, ζεσταθείτε! Για να αποφύγετε την καταπόνηση των μυών, ειδικά το πρωί και τον κίνδυνο τραυματισμών, είναι σκόπιμο να ενεργοποιήσετε το σώμα αργά και προοδευτικά.
Εάν κάνετε αθλήματα στο σπίτι το βράδυ, το σώμα σας θα είναι ήδη πιο ενεργό και μπορείτε να μειώσετε αυτές τις ασκήσεις. Προσέξτε όμως να βγάλετε τον σωστό αριθμό αν δεν έχετε μετακινηθεί όλη μέρα.
- Ετοιμαστείτε και τεντωθείτε. Με τα πόδια σας παράλληλα και σταθερά αγκυροβολημένα στο έδαφος, πιέστε το στομάχι και τους γλουτούς σας, χαμηλώστε τους ώμους και σηκώστε τα χέρια σας παλάμη σε παλάμη πάνω από το κεφάλι σας.
- Στη συνέχεια τεντώστε προς το πάτωμα χωρίς να πιέσετε, σταματώντας όταν αρχίσει το τράβηγμα. Μείνετε σε αυτό το όριο και δώστε προσοχή στην αγκύρωση των ποδιών σας στο έδαφος, αναπνεύστε καλά, χαλαρώστε την πλάτη σας. Σηκωθείτε αργά και σταδιακά.
- Τεντώστε στα πλάγια, τα πόδια εκτείνονται λίγο περισσότερο από το πλάτος του γοφού και χωρίς να μετακινήσετε τη λεκάνη, με το ένα χέρι ίσιο, ισιώστε τους γοφούς και τη μέση.
- Στη συνέχεια, κατεβείτε στα τέσσερα και τεντώστε το ένα πόδι προς τα πίσω καθώς τεντώνετε το αντίθετο χέρι προς τα εμπρός. Σφίξτε τους κοιλιακούς μυς σας, ισιώστε το χέρι και το πόδι σας και διατηρήστε την ισορροπία σας. Κάντε το ίδιο και από την άλλη πλευρά.
- Στη συνέχεια, ξαπλώστε στο πάτωμα στον τοίχο, σηκώστε τα πόδια σας για να σχηματίσετε μια ορθή γωνία με τον κορμό σας στο πάτωμα και τα πόδια σας στον τοίχο. Με αυτήν την κίνηση θα πρέπει να αισθανθείτε την ένταση στο πίσω μέρος των ποδιών.
- Σηκωθείτε απαλά και καθίστε σε μια καρέκλα με την πλάτη στον τοίχο και μείνετε εκεί. Αυτό θα ζεστάνει τους μηρούς σας, θα σφίξει τους κοιλιακούς σας και δεν θα σας βοηθήσει με τα χέρια σας στα τετράγωνα!
- Τέλος, σηκωθείτε ξανά για να συνεχίσετε με τα παρακάτω άλματα.
Καρδιο-κυκλοφορική άσκηση για να κάνετε στο σπίτι
Για να αυξήσετε την αντοχή μέχρι να τελειώσει η αναπνοή σας, δοκιμάστε ένα κύκλωμα προπόνησης με έντονα διαστήματα και μικρούς χρόνους αποκατάστασης. Το κύριο πλεονέκτημα είναι η διαφορετικότητα και μπορείτε να αυξήσετε τον αριθμό των συνεδριών και των επαναλήψεων για να αυξήσετε τη δυσκολία.
Ένταση και καρδιο, τίποτα καλύτερο για να δράσετε στον μεταβολισμό σας και ακόμη και να δουλέψετε στην απώλεια βάρους αν αυτός είναι ο στόχος σας.
Η ακολουθία που ξεκινά: άλματα, καταλήψεις, γρήγορο τζόκινγκ σε θέση σαν πυγμάχος και άλματα μπροστά. Ξεκινήστε με ένα σετ και, στη συνέχεια, αυξήστε τον αριθμό των επαναλήψεων όπως το θεωρείτε ευκολότερο. Εάν ο διαθέσιμος χρόνος είναι μικρός, τότε διαφοροποιήστε τις ασκήσεις: μια μέρα ένα σετ με δύο ασκήσεις, την επόμενη άλλη ένα σετ με δύο άλλες κ.ο.κ.
1. Τζάκετ με άλματα
Για προθέρμανση και προετοιμασία του σώματος για παρορμήσεις. Άλλα οφέλη περιλαμβάνουν τους μηρούς, τους κοιλιακούς και τους ώμους.
Αρχική θέση: σταθείτε με τα πόδια ενωμένα, σφίξτε τους μυς της κοιλιάς και του γλουτού.
Κίνηση: ανοίξτε τα πόδια για άλμα και κλείστε τα. Ταυτόχρονα, απλώστε τα χέρια σας και χτυπήστε τα χέρια σας πάνω από το κεφάλι σας και επιστρέψτε κάτω.
Θυμηθείτε, σπρώξτε με το στομάχι, συσπάστε το περίνεο και μείνετε ίσια.
Συνιστάται: 10 επαναλήψεις, αν σας φαίνεται εύκολο, ξεκινήστε με 15!
2. Κατάληψη
Ιδανικό για μηρούς και γλουτούς. Άλλα οφέλη αφορούν τους κοιλιακούς και τη μέση, αρκεί η ζώνη του γύρου να είναι σωστά τοποθετημένη.
Αρχική θέση: όρθια, με τα πόδια παράλληλα με το πλάτος του ισχίου. Συσφίξτε το στομάχι και τους γλουτούς.
Κίνηση: Σαν να κάθεστε σε μια φανταστική καρέκλα πίσω σας, λυγίστε τα πόδια σας (τα λυγισμένα γόνατα δεν πρέπει να υπερβαίνουν τα πόδια σας). Είναι οι γλουτοί που κινούνται προς τα πίσω: στην πραγματικότητα, όταν κατεβαίνετε, σπρώχνονται προς τα πίσω. Ο κορμός παραμένει ίσιος.
10 έως 15 επαναλήψεις για 4 δευτερόλεπτα. Αναπνεύστε τακτικά.
Συμβουλή: Για να αποφύγετε την κάμψη της πλάτης σας προς τα εμπρός ή προς τα πίσω, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε τα χέρια σας σε θέση προσευχής για να βοηθήσετε τον εαυτό σας.
Για πιο προχωρημένο επίπεδο είναι δυνατό να πάρετε έναν αλτήρα και να συνοδεύσετε τις καταλήψεις με μια κουνιστή κίνηση, ανεβαίνοντας στο μπροστινό μέρος του στήθους και κατεβαίνοντας.
3. Τζόκινγκ με πυγμαχία
Καθαρή εκρηκτικότητα, τα οφέλη είναι για τους αστραγάλους, τα πόδια και τα χέρια.
Αυτή είναι μια αρκετά απλή άσκηση: τρέχετε στη θέση σας αλλά συστέλλετε το στομάχι σας και στηρίζετε την πλάτη σας. Κάντε μικρά, γρήγορα βήματα και σαν πυγμάχος στην προπόνηση, δώστε μικρές ευθείες γροθιές σε έναν αντίπαλο ή μια φανταστική τσάντα μπροστά σας, σφίγγοντας τα χέρια σας.
Γυμναστείτε για 5 λεπτά. Προσοχή μην το κάνετε για πολύ λίγο!
4. Τα burpees
Για την ενίσχυση των άνω μυών του κορμού, ωφελούν επίσης την καρδιά, το στήθος και τους μηρούς.
Αυτή η άσκηση πρέπει να επαναληφθεί απαλά, για να μάθετε καλά τις χειρονομίες και να μην τραυματιστείτε βιαστικά. Πριν εκτελέσετε αποτελεσματικά τα burpees, είναι απαραίτητο να κυριαρχήσετε στην κίνηση. Στην πραγματικότητα, αυτή η άσκηση θα σας επιτρέψει να επιτύχετε ένα επίπεδο στομάχι.
Κινήσεις: Η αρχική θέση είναι όρθια, στη συνέχεια λυγίστε και, σε άλμα, μπείτε σε μια επίπεδη θέση, κάντε μια κίνηση που μοιάζει με push-ups, φέρτε τα πόδια σας κοντά στα χέρια σας σε ένα μικρό άλμα και σηκωθείτε όρθια. Αν προτιμάτε, μπορείτε να πηδήξετε στα πόδια σας με τα χέρια ψηλά, χτυπώντας παλαμάκια.
Ξεκινήστε με 5 burpees, μην βιαστείτε. Η καλά ελεγχόμενη σωματική δραστηριότητα θα έχει πολύ καλύτερη επίδραση στο σώμα σας από τις κακές ασκήσεις.
5. Τα lunges
Για τη βελτίωση της συνολικής στάσης του σώματος και, μεταξύ άλλων πλεονεκτημάτων, υπάρχουν επίσης οι μηροί, τα πίσω πόδια και οι γλουτοί.
Αρχική θέση: Σηκωθείτε με τη ζώνη και τους γλουτούς σφιγμένους, μπορείτε να κρατήσετε τα χέρια σας στους γοφούς σας.
Κίνηση: Κάντε ένα μεγάλο βήμα προς τα εμπρός με το δεξί σας πόδι, σαν ένα πραγματικό lunge του ιππότη. Λυγίστε και τα δύο πόδια, διατηρώντας τον κορμό ίσιο. το δεξί γόνατο παραμένει στην ίδια γραμμή με το πόδι (αλλιώς θα μπορούσατε να βλάψετε τον εαυτό σας). Το πίσω πόδι μπορεί να απομακρυνθεί - ο στόχος είναι να διατηρηθεί η ισορροπία και να χαμηλωθεί η λεκάνη. Επιστρέψτε στην αρχική θέση και εναλλάξτε την άσκηση στο αριστερό πόδι.
10 επαναλήψεις με κάθε πόδι. Εάν τα πόδια σας ζεσταίνονται, σημαίνει ότι κάνετε σωστά την άσκηση!
Συμβουλή: Ακόμα και οι πιο έμπειροι μπορούν να χρησιμοποιήσουν βάρη για αυτήν την άσκηση.
Το κλειδί για την επίτευξη των αθλητικών σας στόχων: Ασκηθείτε τακτικά
Στα αγγλικά, μια καλά καθορισμένη προπόνηση άσκησης ονομάζεται "ρουτίνα γυμναστικής", μια έκφραση που αναφέρεται στην "τακτική άσκηση για να γίνει αποτελεσματική η αθλητική δραστηριότητα".
- Κάντε ένα σχέδιο και μείνετε σε αυτό.Τουλάχιστον δύο φορές την εβδομάδα ή κάθε δεύτερη μέρα (ο καλύτερος τρόπος για να έχετε αποτελέσματα και να τονίσετε το σώμα και την καρδιά σας), μην αποσπάτε την προσοχή σας.
- Κάνετε τις συνεδρίες σας το πρωί, βγήκατε το προηγούμενο βράδυ και δεν κοιμηθήκατε καλά; Δεν υπάρχουν ηλίθιες δικαιολογίες. Εάν αισθάνεστε πραγματικά αδύναμοι, ελαφρύστε την ακολουθία αλλά κρατήστε το ρυθμό της προπόνησής σας.
- Βάλτε υπενθυμίσεις στο τηλέφωνό σας αρκετές φορές την ημέρα.
- Βάλτε την εικόνα ενός σπορ σώματος που σας παρακινεί στο ψυγείο ή στον καθρέφτη του μπάνιου!
- Έχετε σκεφτεί ποτέ να λάβετε μια πρόκληση 30 ημερών; Δεν είναι κακός τρόπος για να αναγκάσετε τον εαυτό σας να ασκείται τακτικά.
Έξυπνα αξεσουάρ για σπορ στο σπίτι
Όπως αναφέραμε στις προηγούμενες ασκήσεις, οι μικροί αλτήρες ή οι βραστήρες (βαριές μπάλες με λαβές) μπορούν να εντείνουν κάποιες κινήσεις. Αυτά περιλαμβάνουν καταλήψεις όταν φοράτε βραστήρες ή χρησιμοποιείτε βάρη στον αστράγαλο για να κάνετε τζόκινγκ στη θέση τους.
Εάν θέλετε να εργαστείτε σε συγκεκριμένες ασκήσεις έντασης, μπορείτε επίσης να επιλέξετε κινήσεις με λάστιχο. Το ελαστικό είναι ένα φθηνό αξεσουάρ που σας επιτρέπει να επεξεργαστείτε την επέκταση.
Για κοιλιακούς από χάλυβα, δεν υπάρχει τίποτα σαν μια κοιλιακή μπάλα για να πολλαπλασιάσει τα αποτελέσματα της άσκησης δεκαπλάσια. Επίσης δεν πιάνει πολύ χώρο.
Αλλά μπορείτε επίσης να φτιάξετε τα δικά σας αξεσουάρ γυμναστικής με τα μέσα που έχετε στη διάθεσή σας: μπουκάλια γεμάτα με νερό ή άμμο, πακέτα ρυζιού ή μεσαίου μεγέθους κουτιά θα σας βγάλουν από το πρόβλημα όταν σπάσετε.
