Διαιτητικό πρωινό: παραδείγματα και ελαφριές συνταγές για να μην πάρετε βάρος με γεύση!
Το πρωινό είναι το πιο σημαντικό γεύμα της ημέρας, ακόμα κι αν είστε σε δίαιτα και το μάντρα σας είναι να χάσετε όσο το δυνατόν περισσότερο βάρος. Σωστά, για να χάσετε βάρος, δεν χρειάζεται να παραλείψετε το πρωινό ή να το περιορίσετε σε ένα υπερδιαιτητικό μικρο σνακ, το αντίθετο: να εγγυηθείτε στο σώμα σας όλα τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεται, να τρώτε επαρκή τρόφιμα και κυρίως να καταναλώνετε τις σωστές θερμίδες είναι εξαιρετικό πρώτο βήμα: να ξεκινήσετε τη μέρα με τον καλύτερο τρόπο και να αποφύγετε να εκπλαγείτε από ανεξέλεγκτους και επιβλαβείς πόνους.
Πρώτα απ 'όλα, ας ξεκαθαρίσουμε αμέσως τι σημαίνει διαιτητικό πρωινό: ένα είδος ελαφρού πρωινού, αλλά θρεπτικό και ενεργητικό ταυτόχρονα, βασισμένο σε τρόφιμα χαμηλών θερμίδων και εύπεπτα, ιδανικά για όσους πρέπει να ακολουθήσουν διαιτητικά καθεστώτα παρουσία μεταβολικών παθολογιών, μειώστε το υπερβολικό βάρος ή απλώς παραμείνετε ελαφρύς και βελτιώστε τη σωματική σας ευεξία. Πολύ συχνά, ένα πρωινό δίαιτας συμπίπτει με ένα καλό υγιεινό πρωινό: η ιδέα δεν είναι να τρώμε λίγο, αλλά να τρώμε καλά, ειδικά κατά τη διάρκεια του γεύματος, το οποίο είναι πολύ υποτιμημένο, το οποίο ξεκινά τη μέρα μας.
Εδώ, για παράδειγμα, θα βρείτε μια λίστα με ιδανικά τρόφιμα για να φάτε για πρωινό, γιατί είναι εξαιρετικά για την καταπολέμηση της χοληστερόλης.
Οι βασικοί κανόνες ενός θρεπτικού και διαιτητικού πρωινού
Ένα σωστό πρωινό πρέπει να παρέχει περίπου το 20/25% των συνολικών θερμίδων (Kcal) που καταναλώνονται όλη την ημέρα. Από τι τρόφιμα όμως πρέπει να αποτελείται; Το ιδανικό είναι ότι περιλαμβάνει διάφορα τρόφιμα που είναι σε θέση να τροφοδοτήσουν τα τρία μακροθρεπτικά συστατικά - υδατάνθρακες, πρωτεΐνες και λίπη - σε αναλογικές ποσότητες. Είναι απαραίτητα για την υγεία του οργανισμού μας.
Ας πούμε αμέσως ότι οι καλύτερες επιλογές για ένα πρωινό με δίαιτα είναι αναμφίβολα φρέσκα φρούτα και δημητριακά ολικής αλέσεως χωρίς εκλεπτυσμένα σάκχαρα και πλούσια σε φυτικές ίνες και βιταμίνες. Παρακάτω θα σας προσφέρουμε μερικά παραδείγματα ελαφρού πρωινού με διαφορετικές παραλλαγές, από γλυκό έως αλμυρό, καθένα από τα οποία θα εγγυάται τη σωστή ποσότητα μικροστοιχείων και μακροθρεπτικών συστατικών, λαμβάνοντας υπόψη τις προσωπικές προτιμήσεις και προτιμήσεις, επειδή θυμόμαστε ότι η ώρα του πρωινού πρέπει να είναι ευχαρίστηση, έζησε με ηρεμία και χαλάρωση. τώρα, ωστόσο, εδώ είναι μερικοί βασικοί κανόνες που πρέπει πάντα να έχετε κατά νου.
- Περιορίστε τη ζάχαρη και τα εκλεπτυσμένα αλεύρια στο μέγιστο, επιλέξτε πάντα ψωμί, παξιμάδια ή μπισκότα ολικής αλέσεως - σιτάρι ή άλλα δημητριακά, όπως σίκαλη.
- Επιλέξτε πάντα να συνοδεύετε το πρωινό σας με φρούτα, κατά προτίμηση διαιτητικά και όχι πολύ θερμιδικά.
Σε αντίθεση με ό, τι νομίζει κανείς, τα αποξηραμένα φρούτα παίζουν ουσιαστικό ρόλο νωρίς το πρωί, καθώς είναι πλούσια σε λιπαρά που κάνουν καλό στον εγκέφαλο. Επιλέξτε λοιπόν να ξεκινήσετε τη μέρα σας με μια χούφτα καρύδια, αμύγδαλα, φουντούκια ή κάσιους, για να τα απολαύσετε στεγνά ή βουτηγμένα σε ένα βάζο γιαούρτι.
- Προτιμήστε το αποβουτυρωμένο ή ημιαποβουτυρωμένο γάλα - το τελευταίο πλούσιο σε βιταμίνη D. Επίσης εξαιρετικό γάλα σόγιας, πολύ πιο ελαφρύ και πιο εύπεπτο.
-Ένα βάζο με γιαούρτι χαμηλών λιπαρών ή ελληνικό γιαούρτι είναι ιδανικό για όσους θέλουν να απολαύσουν ένα γρήγορο και διαιτητικό πρωινό πλούσιο σε γεύση. Έγινε!
- Οι συμπυκνωμένοι χυμοί φρούτων χωρίς σάκχαρα ή συντηρητικά είναι το ιδανικό ποτό το πρωί, ακόμα καλύτερα αν αποτελούνται από φρεσκοστυμμένα πορτοκάλια ή γκρέιπφρουτ, πλούσια σε βιταμίνη C ή από εκχυλίσματα φρούτων με ισχυρή αντιοξειδωτική δύναμη.
-Αποφύγετε όσο το δυνατόν περισσότερο τον καφέ, αλλά αν πραγματικά δεν μπορείτε να αντισταθείτε, επιλέξτε ένα μικρό φλιτζάνι στο τέλος του πρωινού, με γεμάτο στομάχι.
-Θυμηθείτε να πίνετε πάντα ένα καλό ποτήρι νερό, κατά προτίμηση χλιαρό, μόλις ξυπνήσετε, για να ενυδατώσετε τον οργανισμό σας και να τον απαλλάξετε από τις τοξίνες. Αν σας αρέσει, προσθέστε λίγο λεμόνι και τζίντζερ, καθαρίζοντας και αποτοξινώνοντας.
Ιδέες και συνταγές για ένα υπέροχο πρωινό δίαιτας
Ακολουθεί μια σειρά παραδειγμάτων διαιτητικού πρωινού για να ξεκινήσετε τη μέρα με τον καλύτερο τρόπο, ελαφρά αλλά χωρίς να αφήσετε μια πρέζα γεύσης.
Παραδοσιακή πρόταση
-Μια φέτα απλό ψωμί (ή 2 παξιμάδια ολικής αλέσεως) πάνω στο οποίο θα αλείψετε ένα κουταλάκι του γλυκού κρέμα φουντουκιού (κατά προτίμηση σπιτική ή ελαφριά έκδοση), μαρμελάδα (πιθανώς χωρίς ζάχαρη) ή μέλι ή 3-4 ξηρά μπισκότα
-Ένα φλιτζάνι γάλα ή ένα βάζο γιαούρτι χαμηλών λιπαρών
-Φρέσκα φρούτα
-Ένα φλιτζάνι άγλυκο καφέ ή τσάι
Γιαούρτι χαμηλών λιπαρών + μούσλι ή βρώμη + φρούτα
Ένα βάζο 125 γραμμάρια απλού γιαουρτιού, εμπλουτισμένο με νιφάδες βρώμης, σπόρους λαδιού - για παράδειγμα σπόρους Chia - και κομμάτια φρέσκων φρούτων (τέλειες φράουλες, βατόμουρα, μούρα και ανανά).
Εναλλακτικά, μπορείτε να «καρυκεύσετε» το γιαούρτι σας με μούσλι, ένα παρασκεύασμα βασισμένο σε δημητριακά και αποξηραμένα φρούτα, ιδανικό για την παροχή της σωστής ποσότητας υδατανθράκων, πρωτεϊνών και λιπών και να κλείσετε το γεύμα με ένα φρούτο της επιλογής σας.
Ελληνικό γιαούρτι με granola και φρέσκα φρούτα
Ένα βάζο με ελληνικό γιαούρτι με granola - ένα πλούσιο μείγμα νιφάδων βρώμης, μέλι και αποξηραμένα φρούτα - στο οποίο προσθέτετε μερικά μικρά κομμάτια φρέσκων φρούτων για γεύση.Ένας τέλειος συνδυασμός γεύσεων, ενεργητικός και εξαιρετικά ελαφρύς ταυτόχρονα.
Χυλός
Η βρώμη μπορεί να είναι μια εξαιρετική επιλογή για ένα πρωινό δίαιτας. Και αυτή η αγγλοσαξονική συνταγή αποτελείται από νιφάδες βρώμης διαλυμένες σε γάλα και βρασμένες σε μια κατσαρόλα για να αποκτήσετε ένα κρεμώδες μείγμα, το οποίο μπορείτε να καταναλώσετε ζεστό ή ελαφρώς κρύο. Στη συνέχεια, αλατοπιπερώνετε τα πάντα με λίγο αποξηραμένα φρούτα, φρέσκα φρούτα για γεύση., Μερικά σταγόνες μαύρης σοκολάτας ή σταφίδας ή μούρα γκότζι. Εάν πρέπει να το γλυκάνετε, επιλέξτε ένα πέπλο μελιού.
Τηγανίτες ολικής αλέσεως
Χρησιμοποιήστε αλεύρι ολικής αλέσεως ή βρώμης και θα πάρετε ελαφριά και νόστιμα τηγανίτες. Καρυκεύστε τα με φρούτα της επιλογής σας (τέλεια βατόμουρα, βατόμουρα ή μερικές φέτες μπανάνα) αλλά και ένα πέπλο σιρόπι σφενδάμου ή μέλι.
Σπιτικό κέικ ή μπισκότα φτιαγμένα αυστηρά με αλεύρι ολικής αλέσεως
Μια φέτα κέικ ή 4 σπιτικά μπισκότα, με χαμηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη και χωρίς τη χρήση εκλεπτυσμένου αλευριού, είναι μία από τις πιο νόστιμες συνταγές για να ξεκινήσετε τη μέρα.
Τοστ με φυστικοβούτυρο και φρούτα για γεύση
Μια φέτα ψωμί ολικής αλέσεως, σίκαλης ή 5 κόκκων, ένα πέπλο φυστικοβούτυρο και μερικές φέτες φρούτων (ιδανικό ακτινίδιο, μπανάνα, φράουλα και βατόμουρο).
Διαιτητικό και υγιεινό πρωινό: αλμυρές συνταγές
Όσο για τους αλμυρούς λάτρεις, εδώ είναι μερικά παραδείγματα μενού γεμάτα γεύση αλλά φτωχά σε θερμίδες.
Φρυγανιά αβοκάντο
Το αβοκάντο είναι μια εξαιρετική επιλογή καθώς είναι πολύ θρεπτικό και ικανό να μας χορτάσει, κάνοντάς μας να φτάσουμε ήρεμοι μέχρι το μεσημέρι. Απλώστε το σε φέτες ή σε μορφή κρέμας σε ψωμί ολικής αλέσεως και προσθέστε λαχανικά της αρεσκείας σας, όπως ντομάτες ή αγγούρια. Μπορείτε επίσης να ρίξετε λίγη αυστηρά ελαφριά κρέμα τυριού ή μια σταγόνα έξτρα παρθένου ελαιολάδου.
Τυρί χαμηλών λιπαρών και στήθος γαλοπούλας
Όλα σε μια φέτα δημητριακών ή σκέτο ψωμί. Επιλέξτε ένα άπαχο κομμένο σε φέτες, όπως η γαλοπούλα ή η bresaola.
Τοστ + φυσικός τόνος
Ο τόνος είναι επίσης μια τέλεια παραλλαγή. Σερβίρετε με μια κρέμα σαν σπιτική vegan μαγιονέζα και προσθέστε μια φέτα σαλάτα και ντομάτες.