Πώς να ταΐσετε τον εαυτό σας εάν κάνετε αθλήματα
Μια κατάλληλη ενεργειακή συνεισφορά
Στο πλαίσιο αθλητικών δραστηριοτήτων που δεν υπερβαίνουν τις 3-4 ώρες την εβδομάδα, δεν είναι απαραίτητο να αυξάνεται η ποσότητα θερμίδων που καταναλώνονται κάθε μέρα, η οποία ισοδυναμεί με περίπου 1800 για τις γυναίκες και 2100 για τους άνδρες. Από την άλλη πλευρά, για άτομα που να παίζουν συχνά αθλήματα ή να υποβάλλονται σε ιδιαίτερα έντονες προπονήσεις, είναι απαραίτητο να προσαρμόσουν τη διατροφή τους στις προσπάθειες που ασκούνται. Κατά μέσο όρο, πιστεύεται ότι ένας αθλητής (καθημερινές προπονήσεις) έχει ενεργειακές ανάγκες ίσες με 2.000 Kcal για τις γυναίκες και 2.700 Kcal για τον άντρα , και ότι ένα πολύ σπορ άτομο (καθημερινές και έντονες προπονήσεις) μπορεί να καταναλώσει από 2.400 έως 2.800 Kcal για τις γυναίκες και από 3.000 έως 3.500 Kcal για τους άνδρες.
Ισορροπημένες αναλογίες
Δείτε επίσης
- υδατάνθρακες: τουλάχιστον 55% της πρόσληψης. Σύσπαση μυών και καρδιάς, έλεγχος εγκεφάλου στις κινήσεις, παραγωγή θερμότητας ...: η σωματική προσπάθεια απαιτεί άμεσα διαθέσιμο καύσιμο. Αυτός είναι ο ρόλος των σακχάρων τα οποία, μέσω της διατροφής, υπάρχουν στο σώμα με τη μορφή γλυκόζης και γλυκογόνου.
- Λιπίδια: 20 έως 30% της πρόσληψης. Στην περίπτωση έντονων προσπαθειών μεσαίας και μεγάλης διάρκειας, τα λιπαρά οξέα αντιπροσωπεύουν μια σημαντική πηγή ενέργειας.
- Πρωτεΐνες: τουλάχιστον 15% της πρόσληψης. Για να επιδιορθώσει και να αναπτύξει τους μυς του, ένας αθλητής χρειάζεται πρωτεΐνη, ειδικά αν κάνει έντονες προπονήσεις.
Βιταμίνες και μεταλλικά στοιχεία
Οι βιταμίνες, συγκεκριμένα C, E, pro A και B, συμβάλλουν στην προστασία των μυϊκών κυττάρων κατά την άσκηση και στην αποκατάστασή τους κατά τη φάση της ανάρρωσης. Όταν είστε σπορ, πρέπει να είστε προσεκτικοί για να παρέχετε στο σώμα σας αρκετό από αυτό, δίνοντας προτεραιότητα ιδίως στα φρέσκα φρούτα και λαχανικά, στο κρέας, στα ψάρια, στα αυγά και στα πλήρη δημητριακά.
Τα μεταλλικά άλατα είναι επίσης απαραίτητα για όσους αθλούνται, ειδικά επειδή το σώμα χάνει πολλά από αυτά λόγω της διαπνοής. Προσοχή, λοιπόν, να εξασφαλιστεί μια καλή παροχή σιδήρου, απαραίτητο στοιχείο για τη μεταφορά οξυγόνου στα κύτταρα και τα όργανα (κόκκινα κρέατα , οστρακοειδή, αποξηραμένα όσπρια), μαγνήσιο, απαραίτητο για τη σύσπαση των μυών και για τη λειτουργία του νευρικού συστήματος (αποξηραμένα φρούτα, μεταλλικά νερά, δημητριακά ολικής αλέσεως, σοκολάτα), ασβέστιο, απαραίτητο για την αντοχή των οστών (γαλακτοκομικά προϊόντα, φρούτα και λαχανικά), νάτριο , απαραίτητη για την ισορροπία νερού του σώματος (αλάτι).
Το νερό
Όταν κάνετε αθλήματα, η θερμοκρασία του σώματός σας αυξάνεται. Για να διαχειριστεί αυτή την υπερθέρμανση, η οποία θα είναι περισσότερο ή λιγότερο έντονη ανάλογα με την ένταση της άσκησης που πραγματοποιείται, τη θερμοκρασία και το επίπεδο υγρασίας στον αέρα, το σώμα θέτει σε κίνηση το σύστημα διάχυσης της θερμότητάς του: διαπνοή, η οποία χρησιμοποιεί το νερό που υπάρχει το σώμα.
Αυτός είναι ο λόγος που τόσο κατά την άσκηση όσο και μετά την άσκηση, οι αθλητές πρέπει να δίνουν ιδιαίτερη προσοχή στην ενυδάτωση, έτσι ώστε το σώμα να μην υποφέρει από αφυδάτωση. Σε αυτή την περίπτωση, θα εκτεθούν σε μείωση της απόδοσής τους και σε μεγαλύτερο κίνδυνο τραυματισμού. (ειδικότερα, της τενοντίτιδας).
Πρακτικές συμβουλές
Ένας αθλητής πρέπει να καταναλώνει πολλούς υδατάνθρακες με χαμηλό ή μεσαίο γλυκαιμικό δείκτη (ζυμαρικά, ρύζι, πατάτες, ψωμί, δημητριακά ...), ιδιαίτερα την ημέρα πριν από την προπόνηση, τις ώρες που προηγούνται και στη φάση αποκατάστασης, ώστε να αναπληρώσει αποθέματα γλυκογόνου.
Πριν και κατά τη διάρκεια της προπόνησης, για να αποφύγετε τις βολές κόπωσης και να αποδώσετε καλά, μπορεί να συμπληρωθεί με πιο "γρήγορα" σάκχαρα, όπως αποξηραμένα φρούτα, μπάρες δημητριακών ή ενεργειακά ποτά.
Αν και είναι σημαντικά στην αθλητική διατροφή, δεν πρέπει να παρακάνετε την πρόσληψη πρωτεϊνών για να αυξήσετε τη μυϊκή μάζα. Οποιαδήποτε υπερφόρτωση πρωτεϊνών, στην πραγματικότητα, απειλεί την υγεία του ήπατος και των νεφρών.
Πριν, κατά τη διάρκεια και μετά την άσκηση, είναι απαραίτητο να πίνετε άφθονο νερό, προκειμένου να αντισταθμιστούν οι απώλειες νερού λόγω της εφίδρωσης. Αυτές οι συνεισφορές πρέπει να προσαρμόζονται ανάλογα με την ένταση και τη διάρκεια της δραστηριότητας που πραγματοποιείται, καθώς και τις καιρικές συνθήκες.
