Ισορροπημένη διατροφή: 5 βήματα για να παραμείνετε σε φόρμα τρώγοντας σωστά
Η σωστή διατροφή δεν εξυπηρετεί μόνο την απώλεια βάρους, αλλά κυρίως τη διατήρηση ενός υγιούς τρόπου ζωής και τη διατήρηση της φόρμας. Στην πραγματικότητα, αν και είναι πάντα απαραίτητο να έχετε τη γνώμη ενός γιατρού ή ενός διατροφολόγου πριν ξεκινήσετε μια δίαιτα, η ισορροπημένη μοιάζει περισσότερο με μια "διατροφική εκπαίδευση, η οποία μπορεί να προσαρμοστεί εάν ο κύριος σκοπός είναι η απώλεια βάρους. Ο στόχος" είναι παραμένει να παρέχουμε, καθημερινά, όλα τα θρεπτικά συστατικά στις σωστές ποσότητες, χωρίς να αποκλείουμε κανένα μακροθρεπτικό συστατικό, δηλαδή υδατάνθρακες, πρωτεΐνες και λίπη και μικροθρεπτικά συστατικά, όπως μέταλλα και βιταμίνες. Επίσης, σε αντίθεση με τη δίαιτα χωρίς σκωρία, η ισορροπημένη διατροφή δέχεται φυτικές ίνες και προϊόντα ολικής αλέσεως.
Σε αυτό το άρθρο θα σας δείξουμε τα 5 βήματα που πρέπει να ακολουθήσετε για έναν υγιεινό τρόπο ζωής από την άποψη της διατροφής, αλλά μην ξεχνάτε ότι όταν κάνετε δίαιτα, πρέπει πάντα να έχετε υπόψη σας αυτές τις 10 συμβουλές:
1. Φάτε πέντε γεύματα την ημέρα
Είναι πλέον γνωστό ότι μέσα σε μια μέρα είναι πάντα καλύτερο να τρώτε πέντε γεύματα αντί για τα παραδοσιακά τρία. Στην πραγματικότητα, εισάγοντας ένα σνακ τα μεσάνυχτα και τα μεσημέρια, η αίσθηση της πείνας ελέγχεται και η παραγωγή λιπαρών από τη ζάχαρη είναι περιορισμένη. Υπερβολικά. Σύμφωνα με τους διατροφολόγους, το ιδανικό θα ήταν να διαιρέσετε το ποσοστό των ημερήσιων θερμίδων ως εξής:
- Πρωινό: 25%
- Σνακ: 10%
- Μεσημεριανό: 30%
- Σνακ: 10%
- Δείπνο: 25%
Το σνακ μπορεί να αποτελείται από διαφορετικά τρόφιμα, όπως γιαούρτι, αποξηραμένα φρούτα, χυμούς φρούτων και λαχανικών ή ένα φρούτο.
Δείτε επίσης
2. Επιλέξτε τα σωστά τρόφιμα
Όπως ήδη αναφέρθηκε, μια ισορροπημένη διατροφή δεν αποκλείει κανένα από τα τρόφιμα που θεωρούνται υγιεινά και είναι πολύ κοντά στην παραδοσιακή μεσογειακή διατροφή. Τα λαχανικά, τα φρούτα, τα δημητριακά και τα όσπρια είναι πολύ σημαντικά τρόφιμα, επειδή φέρνουν τόσο υδατάνθρακες όσο και βιταμίνες και μέταλλα στο σώμα μας. Επιπλέον, τα δημητριακά και τα όσπρια είναι εξαιρετικές πηγές πρωτεΐνης, η οποία είναι η ιδανική λύση για όσους ακολουθούν χορτοφαγική ή vegan διατροφή.
Από την άλλη πλευρά, εάν επιλέξετε μια παμφάγα διατροφή, το κρέας και το ψάρι είναι ευπρόσδεκτα, έστω και με εβδομαδιαίους περιορισμούς. Στην πραγματικότητα, θα ήταν καλύτερο να περιορίσετε το κόκκινο κρέας σε λιγότερες από δύο μερίδες, ενώ τα ψάρια πρέπει να καταναλώνονται τουλάχιστον δύο ή τρεις φορές την εβδομάδα. Το σημαντικό είναι να μαγειρεύετε αυτά τα τρόφιμα με τον σωστό τρόπο: προτιμάτε το μαγείρεμα σε αλουμινόχαρτο ή ατμό, αλλιώς καταφεύγετε σε αντικολλητικό τηγάνι, με μόνο ένα ελαφρύ πινέλο έξτρα παρθένου ελαιολάδου.
Τέλος, στην ισορροπημένη διατροφή είναι απαραίτητο να δοθεί προσοχή στο πώς καρυκεύονται τα διάφορα τρόφιμα, ακόμη και αν ο κύριος σκοπός δεν ήταν να χάσουν βάρος. Επιλέξτε πάντα έξτρα παρθένο ελαιόλαδο και περιορίστε τα διάφορα ζωικά λίπη.
© Getty
3. Πίνετε άφθονο νερό
Στην ενήλικη ζωή, το σώμα κάθε άντρα και γυναίκας αποτελείται από περίπου 55% -60% νερό. Το να πίνετε ασταθές νερό τακτικά κατά τη διάρκεια της ημέρας όχι μόνο προάγει την ενυδάτωση, αλλά διευκολύνει την πέψη και τον καθαρισμό του πεπτικού σωλήνα. Σε γενικές γραμμές, πρέπει να πίνετε τουλάχιστον 8 ποτήρια νερό την ημέρα, ίσο με 1,5-2 λίτρα. Αυτή η ανάγκη μπορεί να ποικίλει ανάλογα με το επίπεδο της σωματικής δραστηριότητας που λαμβάνει χώρα και το αντιληπτό εξωτερικό κλίμα. Είναι πολύ σημαντικό να πίνετε όχι μόνο κατά τη διάρκεια των γευμάτων, αλλά καθ 'όλη τη διάρκεια της ημέρας: επιπλέον, θα θέλαμε να σας υπενθυμίσουμε ότι το νερό είναι χωρίς θερμίδες.
Σε μια ισορροπημένη διατροφή συνιστάται ιδιαίτερα η κατανάλωση τσαγιού και τσαγιών από βότανα, χωρίς ζάχαρη και το πολύ με μια σταγόνα κρύο γάλα, κατά τη διάρκεια του μεσημεριανού και απογευματινού σνακ. Στην πραγματικότητα, εκτός από την αύξηση της ημερήσιας πρόσληψης νερού, περιορίζουν την αίσθηση της πείνας και βοηθούν τον οργανισμό σύμφωνα με τα ενεργά συστατικά τους. Για παράδειγμα, το πράσινο τσάι είναι ένας εξαιρετικός σύμμαχος για το μεταβολισμό των λιπών, ενώ το έγχυμα με μάραθο ξεφουσκώνει η κοιλιά.
4. Αποφύγετε το αλάτι και τη ζάχαρη
Τα τρόφιμα που εισάγουμε στο σώμα μας περιέχουν ήδη φυσικά την απαραίτητη ποσότητα νατρίου. Έτσι, δεν πρέπει να προσθέτουμε άλλο αλάτι στα πιάτα, επίσης επειδή είναι μια ουσία που μπορεί να είναι επιβλαβής τόσο για τα νεφρά όσο και για την καρδιά, τα αιμοφόρα αγγεία και το cevello. Το να συνηθίσετε να τρώτε χωρίς να προσθέτετε αλάτι διαρκεί μερικές εβδομάδες, αλλά μετά από αυτό το χρονικό διάστημα τα φυσικά τρόφιμα θα φαίνονται νόστιμα στο σωστό σημείο, ενώ αυτά με την προηγούμενη μέθοδο θα φαίνονται πολύ αλμυρά. Αν θέλετε να δώσετε μια νότα γεύσης στο διάφορα πιάτα, είναι προτιμότερο να προτιμάτε μπαχαρικά, όπως πιπέρι, τσίλι ή κάρυ, ή αρωματικά βότανα, όπως βασιλικό, δεντρολίβανο ή φασκόμηλο.
Ομοίως, τα σάκχαρα που περιέχονται στα γλυκά και ορισμένα ποτά, συμπεριλαμβανομένων των αλκοολούχων, πρέπει να αποφεύγονται. Όλα αυτά τα προϊόντα φέρνουν υψηλό αριθμό kcal στον οργανισμό και αντιβαίνουν στην αρχή της υγιεινής διατροφής. Ωστόσο, το να τρώτε με ισορροπημένο τρόπο δεν σημαίνει να εγκαταλείψετε οποιαδήποτε γλυκιά λιχουδιά, αλλά σημαίνει να περιορίσετε την κατανάλωσή του μόνο μία φορά την εβδομάδα, το πολύ δύο. Επιπλέον, συνιστάται να προτιμάτε τα παραδοσιακά ιταλικά ψητά επιδόρπια, που περιέχουν περισσότερο άμυλο από λίπος και ζάχαρη, και να ελέγχετε τα προϊόντα που απλώνονται συνήθως σε ψωμί ή παξιμάδια, όπως μαρμελάδα.
5. Διατηρήστε έναν υγιεινό τρόπο ζωής
Μια «υγιεινή και ισορροπημένη διατροφή δεν είναι ο μόνος τρόπος για να νιώθεις καλά». Στην πραγματικότητα, για να παραμείνετε υγιείς είναι απαραίτητο να διατηρήσετε έναν σωστό τρόπο ζωής, ο οποίος περιλαμβάνει επίσης τη σωματική δραστηριότητα. Η «ποσότητα» αθλημάτων που πρέπει να ασκούνται την εβδομάδα ποικίλλει ανάλογα με τις φυσικές συνθήκες του σώματος και του βάρους, αλλά, κανονικά, πρέπει κάντε τουλάχιστον 100-150 λεπτά την εβδομάδα καρδιο άσκηση, με δραστηριότητες όπως τρέξιμο, ποδηλασία (ή στάσιμο ποδήλατο) ή κολύμπι, ή τουλάχιστον δύο προπονήσεις μυών, με βάρη ή συνεδρίες στάσης και τόνωσης, όπως Pilates Εξάσκηση φυσικής δραστηριότητας είναι καλό όχι μόνο για εκείνους που θέλουν να χάσουν βάρος, αλλά και για εκείνους που θέλουν απλώς να παραμείνουν ενεργοί και να διατηρήσουν το βάρος τους σταθερό, επιδίδοντας σε κάποια λαιμαργία κάθε τόσο!
Παράδειγμα μενού ισορροπημένης διατροφής
Η ημερήσια θερμιδική απαίτηση ποικίλλει από άτομο σε άτομο, με βάση πολλούς παράγοντες, συμπεριλαμβανομένης της ηλικίας και αν είναι άνδρας ή γυναίκα. Κανονικά, ένας ενήλικας θα χρειαζόταν περίπου 2000 kcal την ημέρα, αλλά ο αριθμός αυτός μειώνεται εάν μιλάμε για δίαιτα που προσφέρουμε είστε ένα παράδειγμα μενού για μια ισορροπημένη διατροφή χαμηλών θερμίδων.
ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ:
- πράσινο τσάι ή καφέ ή γάλα χαμηλών λιπαρών
- ομελέτα ασπράδι αυγού ή ωμό ζαμπόν ή παξιμάδια ολικής αλέσεως
Πρόχειρο φαγητό:
- πράσινο τσάι ή τσάι από βότανα
- φυγοκέντρηση φρούτων και / ή λαχανικών ή χυμού
Μεσημεριανό:
- ζυμαρικά ολικής αλέσεως με γαρίδες και κολοκυθάκια ή καστανό ρύζι με λαχανικά και τυρί
- μικτή σαλάτα ντυμένη με ένα ψιλόβροχο εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο
Πρόχειρο φαγητό:
- πράσινο τσάι ή τσάι από βότανα ή καφέ
- φρουτοσαλάτα ή γιαούρτι χαμηλών λιπαρών
Βραδινό:
- στήθος κοτόπουλου στη σχάρα ή ψημένος σολομός
- δημητριακά ή ψωμί ολικής αλέσεως ή ψητά λαχανικά ή βραστές πατάτες
Οι ποσότητες των τροφίμων ποικίλλουν ανάλογα με το κάθε άτομο. Κανονικά, για τους άνδρες οι μερίδες υδατανθράκων είναι περίπου 80 γραμμάρια, ενώ για τις γυναίκες περίπου 60. Για τις πρωτεΐνες, ωστόσο, κυμαίνονται περίπου 150-170 γραμμάρια για έναν ενήλικα άνδρα και για τις γυναίκες περίπου 130-150.
Σας υπενθυμίζουμε ότι πριν ακολουθήσετε οποιαδήποτε δίαιτα, είναι σκόπιμο να ζητήσετε τη συμβουλή ενός γιατρού ή ενός ειδικού, γιατί η υγεία έρχεται πρώτη!
Για περισσότερες πληροφορίες σχετικά με την ισορροπημένη διατροφή, επισκεφθείτε την ιστοσελίδα του San Donato Hospital Group.
