Διαλείπουσα νηστεία: παράδειγμα δίαιτας on-off για γρήγορη απώλεια βάρους
Η διαλείπουσα νηστεία είναι μια δίαιτα βασισμένη στην εναλλαγή τακτικών γευμάτων και στιγμών πραγματικής νηστείας. Αυτός ο τύπος δίαιτας on-off σάς επιτρέπει να αποφασίσετε, σύμφωνα με διαφορετικά σχήματα, πώς να ρυθμίσετε την προαναφερθείσα εναλλαγή κανονικών γευμάτων και περιόδους παύσης από τροφή., μια πρακτική, η τελευταία, η οποία θα εγγυάται θετική επίδραση στη θερμιδική ισορροπία και τον ορμονικό μεταβολισμό, προωθώντας τη γρήγορη απώλεια βάρους και βελτιώνοντας την καρδιαγγειακή υγεία και το ανοσοποιητικό σύστημα γενικά. Υπάρχουν πέντε βασικά παραδείγματα διαλειμματικής δίαιτας νηστείας για να διαλέξετε , στην οποία, στην ουσία, τα χρονικά διαστήματα μεταξύ των στιγμών νηστείας και των κανονικών γευμάτων ποικίλλουν.
Σε γενικές γραμμές, στα παραδείγματα δίαιτας διαλείπουσας νηστείας, προβλέπεται μια διαίρεση της ημέρας σε δύο στιγμές: μια φάση νηστείας - που ονομάζεται γρήγορη - που διαρκεί αρκετές ώρες (από 12 έως 19-20 ώρες) στην οποία δεν θα εισαχθεί φαγητό εκτός από νερό, πικρός καφές, τσάι και ποτά χωρίς ζάχαρη, και ένα άλλο μέρος - που ονομάζεται τροφή - όπου μπορείτε να τρώτε τακτικά.
Διαλείπουσα νηστεία: τα 5 παραδείγματα δίαιτας με βάση τη νηστεία
Υπάρχουν 5 βασικά παραδείγματα δίαιτας που βασίζονται σε διαλείπουσα νηστεία. Εδώ είναι παρακάτω:
- Διαλείπουσα νηστεία ή διαλείπουσα νηστεία: σχεδιάστηκε από τον αθλητικό προπονητή Martin Berkhan, αυτή η μέθοδος βασίζεται στο σχήμα 16/8, δηλαδή προβλέπει τη διαίρεση της ημέρας σε δύο μέρη, 8 ώρες στα οποία μπορούν να γίνουν δύο ή τρία γεύματα καταναλώνονται και 16 ώρες πλήρους νηστείας
- Eat Stop Eat: η μέθοδος που επινόησε ο Αμερικανός διατροφολόγος Brad Pilon, συνίσταται στη νηστεία για 24 ώρες για μία ή δύο ημέρες την εβδομάδα. Στην πραγματικότητα, όμως, τις ελεύθερες ημέρες, μία ή δύο ανάλογα με τις ανάγκες, επιτρέπεται μια κανονικοθερμιδική διατροφή.
- The Warrior Diet: αυτή η μέθοδος, που σχεδιάστηκε από τον Ori Hofmekler, περιλαμβάνει μια φάση τροφοδοσίας 4 ωρών-που κατανέμεται μεταξύ ενός δείπνου, στο οποίο μπορείτε να φάτε τα πάντα, χωρίς κανένα περιορισμό των θερμίδων ή των μακροθρεπτικών συστατικών και σνακ με βάση τα λαχανικά πλούσια σε φυτικές ίνες και αποξηραμένα φρούτα.
- Η γρήγορη δίαιτα ή η νηστεία κάθε δεύτερη μέρα: βασίζεται στο σχήμα 5: 2, δηλαδή παρέχει τη δυνατότητα να τρώτε τακτικά για 5 ημέρες την εβδομάδα και να εφαρμόζετε έναν ισχυρό περιορισμό θερμίδων τις άλλες δύο ημέρες. Στην πραγματικότητα, τις ελεύθερες ημέρες, δεν υπάρχει πραγματική νηστεία, αλλά το πολύ 500 θερμίδες επιτρέπονται για τις γυναίκες, 600 για τους άνδρες. Το τυπικό διήμερο μενού με περιορισμένες θερμίδες πρέπει να εστιάζει σε ένα πλούσιο πρωινό - όπως ομελέτα, ζαμπόν και μαύρο τσάι - και ένα ελαφρύ δείπνο με ψητά ψάρια ή κοτόπουλο και λαχανικά. Το μεσημεριανό γεύμα θα παραλείπεται, ενώ επιτρέπεται νερό και τσάι από βότανα καθ 'όλη τη διάρκεια της ημέρας.
- Νηστεία ολόκληρης ημέρας: είναι ένα Eat Stop Eat με μία ή δύο ημέρες πλήρους νηστείας, σε αντίθεση με τη διατροφή που είχε σχεδιάσει ο Pilon, η οποία τις ελεύθερες μέρες περιελάμβανε μια κανονικοθερμιδική. Τα καλά νέα είναι ότι τις άλλες 5/6 ημέρες μπορείτε να φάτε ad libitum.
Δείτε επίσης
Γνωρίζετε ότι ο πράσινος καφές βοηθά πολύ στην απώλεια βάρους;
Αποφύγετε τον κλασικό καφέ, το γάλα ή τα ανθρακούχα ποτά, ποντάρετε τα πάντα στον πράσινο καφέ, ένα πραγματικό φαγητό που καίει λίπος ικανό να επιταχύνει τη διαδικασία αδυνατίσματος.
Τα οφέλη της διαλείπουσας νηστείας
Όπως είπαμε, τα οφέλη αυτής της δίαιτας διαλείπουσας νηστείας δεν αφορούν μόνο την επιτάχυνση του μεταβολισμού και την επακόλουθη απώλεια βάρους, αλλά και μεγαλύτερη αντοχή σε ασθένειες. Στην πραγματικότητα, η διαλείπουσα νηστεία σημαίνει ότι το σώμα δεν χρησιμοποιεί σάκχαρα όπως πριν . πηγή ενέργειας, αλλά λίπους, ευνοώντας μια σημαντική μείωση της ινσουλίνης, υπεύθυνη για ασθένειες, καρδιαγγειακές παθήσεις και καρκίνο κατά πρώτο λόγο.
Επιπλέον, η διαλείπουσα νηστεία προάγει την παραγωγή αυξητικής ορμόνης, επιβραδύνοντας έτσι τη διαδικασία γήρανσης, ρυθμίζει το έντερο, προάγει τη μείωση του επιπέδου των τριγλυκεριδίων και διευκολύνει την απώλεια βάρους χωρίς το φαινόμενο yo-yo.
Δυστυχώς, υπάρχουν επίσης πιθανές παρενέργειες, ειδικά στην αρχική φάση, όπως διαταραχές ύπνου, άγχος και ευερεθιστότητα, αφυδάτωση και υπνηλία κατά τη διάρκεια της ημέρας.
Διαλείπουσα νηστεία: τι να φάτε;
Τι να φάτε όμως στις φάσεις που τρέφονται με τις διάφορες δίαιτες της διαλείπουσας νηστείας;
Ας εξετάσουμε ως πρώτο παράδειγμα τον πιο συχνό τύπο διαλείπουσας νηστείας - leangains - που συγκεντρώνει τη φάση τροφοδοσίας σε 8 ώρες, ακολουθούμενη από 16ωρη νηστεία. Ακολουθεί ένα προτεινόμενο μενού τύπου:
ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ
πράσινο τσάι, πικρός καφές ή τσάι από βότανα χωρίς ζάχαρη, νερό κατά βούληση. (Αυτή η φάση είναι ακόμα νηστική, λαμβάνοντας υπόψη ότι αυτά τα ποτά μπορούν να καταναλωθούν με ασφάλεια ακόμη και κατά τη διάρκεια των ωρών νηστείας)
Μεσημεριανό (από τις 12 και μετά)
ζυμαρικά με πέστο, ανάμεικτα λαχανικά με μια κουταλιά λάδι, ένα φρούτο. (Από εδώ ξεκινά η φάση τροφοδοσίας, στην οποία μπορείτε να φάτε γεύματα για τις επόμενες 8 ώρες)
Πρόχειρο φαγητό (από τις 4 το απόγευμα)
αποξηραμένα φρούτα 15 g, ένα φρούτο, 50 g κέικ ρυζιού ή καλαμποκιού
Βραδινό (7 μ.μ.)
μπακαλιάρος ψημένος, ψωμί σίκαλης, ανάμεικτα λαχανικά καρυκευμένα με μια κουταλιά της σούπας λάδι, ένα ποτήρι (125 ml) κρασί. (Θυμηθείτε να σταματήσετε τη φάση τροφοδοσίας, μετά από 8 ώρες από την αρχή του πρώτου γεύματος, χωρίς πρωινό).
Αυτός ο τύπος μενού μπορεί επίσης να ακολουθηθεί για την 4ωρη τροφοδοσία της Warrior Diet, στην οποία προστίθεται η δυνατότητα για σνακ με βάση λαχανικά πλούσια σε φυτικές ίνες και αποξηραμένα φρούτα, και για τις δύο ημέρες χαμηλών θερμίδων της δίαιτας Eat Stop Τρώτε, ωστόσο, προσπαθώντας να περιορίσετε τις δόσεις καθώς αυτές είναι ημέρες μείωσης και ημι-νηστείας, ακολουθούμενες από 5-6 ημέρες στις οποίες μπορείτε να φάτε ελεύθερα.
Για τη δίαιτα νηστείας ολόκληρης της ημέρας, δεν χρειάζεται καμία ένδειξη, διότι σε αντίθεση με τις προηγούμενες, όπου η νηστεία είναι μερική ή υποβιβάζεται σε ορισμένες στιγμές της ημέρας, υπάρχουν δύο ημέρες απόλυτης νηστείας την εβδομάδα, στις οποίες επιτρέπεται το ποτό. μόνο νερό, τσάι και ποτά χωρίς ζάχαρη, αλλά για τις άλλες 5 ημέρες δεν υπάρχει περιορισμός.
Γρήγορη διατροφή: τι να φάτε στη διατροφή 5: 2
Όσο για τη γρήγορη δίαιτα, ή τη δίαιτα εναλλακτικής ημέρας, με βάση το σχήμα 5: 2 - δηλαδή 5 ημέρες σε πλήρη χωρητικότητα και 2 ημέρες με περιορισμό των θερμίδων - το τυπικό μενού για τις δύο ημέρες άδειας, προβλέπει μια ισορροπία που κατανέμεται μεταξύ μιας άφθονης " πρωινό και ένα ελαφρύ δείπνο που ευνοεί τις πρωτεϊνικές τροφές.
ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ
Ομελέτα, μια λεπτή φέτα ζαμπόν και μαύρο τσάι
Βραδινό
Fάρια, κοτόπουλο και λαχανικά, όλα κατά προτίμηση στη σχάρα
Άγλυκο νερό, τσάι από βότανα ή πράσινο ή μαύρο τσάι κατά βούληση
Διαλείπουσα νηστεία: πότε να την αποφύγουμε;
Αν και δεν είναι τόσο δραστική δίαιτα, η διαλείπουσα νηστεία δεν είναι κατάλληλη για όλους. Στην πραγματικότητα δεν συνιστάται για άτομα που πάσχουν από διαβήτη, υπογλυκαιμία και ανισορροπία κορτιζόλης. Είναι επίσης καλύτερο να αποφεύγεται εάν είστε επιρρεπείς σε χρόνια κόπωση ή είστε έγκυος ή θηλάζετε.
Για πιο χρήσιμες πληροφορίες σχετικά με τη διαλείπουσα νηστεία, μπορείτε να επισκεφθείτε τον ιστότοπο Science Translational Medicine.
