Σίδηρος στα τρόφιμα
Σε τι χρησιμευει
Ο σίδηρος είναι το κύριο συστατικό των ερυθρών αιμοσφαιρίων και μεταφέρει οξυγόνο. Για αυτό, είναι απαραίτητες διάφορες ζωτικές διαδικασίες, όπως η αναπνευστική λειτουργία και η σύνθεση νευροδιαβιβαστών.
Αιτίες και συνέπειες της έλλειψης σιδήρου
Δείτε επίσης
Το σώμα περιέχει κατά μέσο όρο 3 έως 5 g σιδήρου, τον οποίο χρησιμοποιεί μόνιμα για να λειτουργήσει και να ανανεώσει τα κύτταρά του. Επομένως, κάθε μέρα, είναι απαραίτητο να παρέχουμε στον οργανισμό επαρκή ποσότητα σιδήρου για να αποφύγουμε τον κίνδυνο ανεπάρκειας. Στην πραγματικότητα, μόλις το σώμα έχει έλλειψη σιδήρου, κινδυνεύει να αναπτύξει «αναιμία, δηλαδή ανεπάρκεια ερυθρών αιμοσφαιρίων στο αίμα». Εδώ είναι τα συμπτώματα: κόπωση, δύσπνοια, αίσθημα παλμών, μείωση των σωματικών και πνευματικών δυνατοτήτων ... αυτά, ωστόσο, δεν είναι λόγοι για να φέρουμε, αντιστρόφως, πολύ σίδηρο στο σώμα, επειδή αυτή η ουσία είναι επίσης μια ισχυρή οξειδωτική ουσία που επιταχύνει Υπάρχει επίσης μια ασθένεια που συνδέεται άμεσα με την υπερβολική συσσώρευση σιδήρου, αιμοχρωμάτωση, η οποία χρειάζεται ακόμη και θεραπεία.
Συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη
Παιδιά: 7 έως 10 mg
Έφηβοι (αγόρια): 13 mg
Έφηβοι (κορίτσια): 16 mg
Γυναίκες: 16 mg (18 mg κατά την έμμηνο ρύση)
Έγκυες γυναίκες: 30 mg
Θηλάζουσες γυναίκες: 10 mg
Άνδρες: 9 mg
Ηλικιωμένοι: 9 mg
Πού να το βρείτε;
Σχεδόν όλα τα τρόφιμα περιέχουν σίδηρο σε περισσότερες ή λιγότερο μεγάλες ποσότητες. Αυτά που περιέχουν περισσότερα είναι ζωικής προέλευσης: βόειο κρέας (3 mg), πουλερικά (2 mg), εντόσθια (5 έως 10 mg), μαλάκια (4 έως 8 mg), σαρδέλες σε λάδι (2,5 mg)), κρόκος αυγού (5,5 mg) ...
Ορισμένα τρόφιμα φυτικής προέλευσης το περιέχουν επίσης, ιδίως πλήρη δημητριακά (4 mg στη βρώμη, 9 mg στο ρύζι, 2 mg στο ψωμί ολικής αλέσεως ...), αποξηραμένα όσπρια (3,3 mg στα φασόλια, 8 mg στις ωμές φακές. ..) και λαχανικά (2,7 mg στο σπανάκι, 2,5 mg στο λάχανο ...).
Καλό να ξέρω
Γενικά, ο σίδηρος που περιέχεται στα τρόφιμα απορροφάται ελάχιστα από τον οργανισμό. Αυτή η αφομοίωση εξαρτάται από την προέλευσή του. Υπάρχουν, στην πραγματικότητα, 2 τύποι σιδήρου: αιμινικός σίδηρος και μη ημινικός σίδηρος. Ο πρώτος, που περιέχεται στο κρέας και τα ψάρια, απορροφάται περίπου στο 25%, ενώ το δεύτερο (που βρίσκεται στα λαχανικά, τα αυγά και τα γαλακτοκομικά προϊόντα) αφομοιώνεται μόνο σε περίπου 5%. Ως εκ τούτου, η ανάγκη, να αποφευχθούν οι ελλείψεις σιδήρου, να διαφοροποιηθεί η διατροφή όσο το δυνατόν περισσότερο και να μην εξαλειφθεί οποιοδήποτε φαγητό.
Η απορρόφηση του σιδήρου διευκολύνεται επίσης από τη βιταμίνη C και, από την άλλη πλευρά, μειώνεται από τις τανίνες του τσαγιού, του καφέ, του κρασιού, της μπύρας. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο το κόκκινο κρέας συνοδευόμενο από μαϊντανό ή στρείδια με χυμό λεμονιού, είναι καλές συσχετίσεις!
Κατά τη διάρκεια ορισμένων περιόδων της ζωής σας, και ιδιαίτερα κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, ο γιατρός σας μπορεί να συνταγογραφήσει συμπλήρωμα σιδήρου.
