Γιατί δεν μπορείτε να χάσετε βάρος; Μάθετε τι είναι ο μεταβολικός τάφος
Τα έχετε δοκιμάσει όλα: αποτοξίνωση, άσκηση στο σπίτι, γυμναστήριο, τρέξιμο, δίαιτες κάθε είδους. Αλλά ακόμα δεν χάνετε βάρος και ο στόχος σας φαίνεται όλο και πιο μακριά. Αυτός ο ενοχλητικός και αποθαρρυντικός βρόχος ονομάζεται "μεταβολικός τάφος" και αφορά την αδυναμία απώλειας λίπους παρά τις σωστές προσπάθειες και συμπεριφορές. Σε αυτό το άρθρο θα μάθετε τι είναι και πώς να το βγείτε από αυτό.
Πριν ξεκινήσετε το διάβασμα, ωστόσο, θυμηθείτε να μην χάσετε ποτέ αυτά τα 10 απαραίτητα τρόφιμα στη διατροφή σας! Δείτε αυτό το σύντομο βίντεο και γράψτε τι δεν πρέπει να λείπει από το ψυγείο σας!
Το σώμα μας αντιδρά πολύ καλά όταν το βάζουμε σε δίαιτα χαμηλών θερμίδων. Αρχικά αρχίζετε να χάνετε βάρος, αλλά έρχεται μια στιγμή που αρχίζετε να "λιμνάζετε". Δηλαδή, η ταχεία αρχική πρόοδος φαίνεται μάταιη και ο αριθμός στην κλίμακα δεν αλλάζει ακόμη και ελπίζοντας.
Αυτό συμβαίνει γιατί όταν καταναλώνουμε λιγότερες θερμίδες από όσες καταναλώνουμε, τίθεται σε κίνηση μια σειρά μηχανισμών που προσπαθούν να αντισταθμίσουν αυτήν την απώλεια θερμίδων. Ο στόχος του σώματός μας είναι να μας κρατήσει ζωντανούς και ασφαλείς, αλλά για να το κάνει αυτό χρειάζεται να διατηρήσει τα επίπεδα του σωματικού μας λίπους. Όπως είναι, το σώμα σας προσκολλάται σε αυτό το λίπος, αφήνοντάς σας σε κατάσταση ετοιμότητας. Μεταβολικό ή, όπως συνηθίζεται να ονομάζεται , στασιμότητα βάρους.
Δείτε επίσης
Ο λεπτός βασικός μεταβολισμός
Όταν ξεκινάτε τη δίαιτα, όλα είναι καλά: αρχίζετε να βλέπετε ότι οι αριθμοί στη ζυγαριά μειώνονται. Αλλά μετά από μερικές εβδομάδες ο μεταβολισμός έχει συνηθίσει σε αυτές τις λίγες θερμίδες και θα αρχίσει να καίει λιγότερο. Αυτό που κάποτε ήταν δίαιτα χαμηλών θερμίδων, τώρα γίνεται μια κανονική δίαιτα για το σώμα σας, καθώς καταναλώνει το ίδιο με αυτό που ξοδεύει. Αυτός ο μηχανισμός που σας ωθεί στο μεταβολικό τάφο ονομάζεται προσαρμοστική θερμογένεση.
Οι λόγοι για τη στασιμότητα του βάρους
Υπάρχουν διάφοροι λόγοι για τη στασιμότητα του βάρους:
- Καταναλώστε περισσότερες θερμίδες από ό, τι νομίζουμε.
- Ξοδεύουμε λιγότερες θερμίδες από ό, τι νομίζουμε (όταν κάνουμε σπορ, στην καθημερινή ζωή ...).
- Διατηρήστε την ίδια πρόσληψη θερμίδων καθ 'όλη τη διάρκεια της διαδικασίας απώλειας λίπους.
Μερικά παραδείγματα
Η Μαρία έχει βασικό μεταβολικό ρυθμό 2000 θερμίδων την ημέρα (μπορείτε να το υπολογίσετε με τη μέθοδο Harris Benedict στο τέλος αυτού του άρθρου). Επειδή θέλει να χάσει βάρος, το μειώνει στα 1700. Τις πρώτες εβδομάδες χάνει βάρος, αλλά στη συνέχεια σταματά να χάνει βάρος λόγω της προσαρμοστικής θερμογένεσης: το σώμα της έχει συνηθίσει στη νέα κατάσταση Η Μαρία αποθαρρύνεται, σταματά τη διατροφή της και αρχίζει να τρώει όπως πριν, το αποτέλεσμα είναι ένα ανεπιθύμητο αποτέλεσμα ανάκαμψης που την κάνει να επιστρέψει στο προηγούμενο βάρος της με λίγα επιπλέον κιλά.
Μια άλλη περίπτωση, αυτή της Βέρα, η οποία κάνει δίαιτα χαμηλών θερμίδων και πολύ καρδιο για να χάσει βάρος. Τελικά το ίδιο συμβαίνει και με τη Μαρία, κάποια στιγμή σταματά να χάνει βάρος γιατί το σώμα της το έχει συνηθίσει. Η αντίδρασή του: κάνε περισσότερο καρδιο και κόψε θερμίδες. Συνεχίζει να συρρικνώνεται λίγο, αλλά με κόστος το τράβηγμα των μυών, όχι το λίπος, και κάποια στιγμή λιμνάζει ξανά.
Και οι δύο άνθρωποι βρίσκονται σε μεταβολικό τάφο.
Πώς να βγείτε από τον μεταβολικό τάφο;
Εδώ είναι τα καλά νέα: Είναι πιθανό να ξεφύγετε από τον μεταβολικό τάφο! Για να το κάνετε αυτό, θα πρέπει να σταθεροποιήσετε ξανά τον μεταβολισμό σας, ο οποίος περνάει από μια διατροφή συντήρησης για λίγο. Μόλις σταθεροποιηθείτε, μπορείτε να επιστρέψετε σε μια δίαιτα χαμηλών θερμίδων, αλλά καλά σχεδιασμένη από την αρχή.
Η ιδέα είναι να φτάσετε σε έλλειμμα περίπου 500 θερμίδων την ημέρα, μειώνοντας σιγά σιγά. Ένας καλός τρόπος για να το κάνετε αυτό είναι να μειώσετε 100 θερμίδες κάθε εβδομάδα. Φυσικά, μην ξεχνάτε ποτέ τις καθημερινές σας απαιτήσεις σε μακροθρεπτικά συστατικά.
Σύμφωνα με έναν αθλητικό διατροφολόγο, πριν ξεκινήσετε μια δίαιτα αδυνατίσματος πρέπει να γνωρίζετε πόσες θερμίδες καίτε μέρα με τη μέρα. Δηλαδή, ποιο είναι το επίπεδο δραστηριότητας: εάν πηγαίνετε στη δουλειά με τα πόδια ή με το αυτοκίνητο, εάν ασκείστε στο γυμναστήριο, εάν έχετε καθιστικό επάγγελμα ή που απαιτεί κίνηση κ.λπ. Πολλοί άνθρωποι υπερεκτιμούν τις καθημερινές τους δαπάνες, οπότε είναι απαραίτητο να έχουμε μια όσο το δυνατόν ακριβέστερη ιδέα.
Οι περισσότεροι άνθρωποι βελτιώνονται αλλάζοντας τις διατροφικές τους συνήθειες. Δίνοντας προτεραιότητα στα λαχανικά και τα φρούτα και μειώνοντας σημαντικά τους εκλεπτυσμένους υδατάνθρακες, θα μειώσουν δραστικά την πρόσληψη θερμίδων.Ένας άλλος τρόπος είναι μέσω της άσκησης: η αθλητική δραστηριότητα σας επιτρέπει να αυξήσετε την πρόσληψη θερμίδων και να μειώσετε το σωματικό λίπος.
«Πολλοί θεωρούν πολύ άσχημα τον περιορισμό των θερμίδων και προτιμούν να ασκούνται περισσότερο», λέει ο ίδιος αθλητικός διατροφολόγος που αναφέρθηκε νωρίτερα. "Όταν η πρόσληψη θερμίδων είναι πολύ χαμηλή, η τήρηση του σχεδίου είναι επίσης πολύ χαμηλή. Το καλύτερο που έχετε να κάνετε είναι να δείτε ποια είναι η πρόσληψη θερμίδων σας, να τις μειώσετε κατά 300-400 θερμίδες την ημέρα και να δείτε πώς είναι το βάρος σας. μετά από 14 ημέρες ».
Με αυτήν την αναφορά πάρτε τη σωστή απόφαση:
- Εάν έχετε μειώσει δραστικά το βάρος σας σημαίνει ότι έχετε χάσει ιστό πέρα από το λίπος (κυρίως μυς) μέσα σε αυτό το βάρος, οπότε θα πρέπει να αυξήσετε λίγο την πρόσληψη θερμίδων σας.
- Αν, από την άλλη πλευρά, βλέπετε ότι το βάρος σας παραμένει το ίδιο ή δεν υπάρχει σχεδόν καμία διαφορά, αυτό σημαίνει ότι έχετε υπερεκτιμήσει την πρόσληψη θερμίδων σας και επομένως θα πρέπει να το μειώσετε.
- Αν όλα πάνε καλά, ακολουθήστε τον ίδιο δρόμο και προσθέστε μερικά απάτη γεύμα, αφεθείτε σε κάποια ιδιοτροπία κατά καιρούς.
Η λύση των παραδειγμάτων
Με αυτή την έννοια, στην περίπτωση της Μαρίας θα πρέπει να διορθώσει το μεταβολισμό της και στη συνέχεια θα συνεχίσει να μειώνει τις θερμίδες σιγά -σιγά με μερικές απάτη γεύμα, ενώ στην περίπτωση της Βέρα το ίδιο, αλλά θα πρέπει να αλλάξει την καρδιο άσκηση σε μια ρουτίνα βάρους, η οποία θα την κάνει να πάρει περισσότερους μυς ενώ καίει λίπος.
Συμβουλές για να μην βρεθείτε σε μεταβολικό τάφο
Ξέρουμε, σε κανέναν δεν αρέσει να μετράει θερμίδες, αλλά μπορεί να είναι πολύ χρήσιμο όταν ξεκινάτε μια δίαιτα. Πολλές φορές υποτιμάται αυτό που τρώμε, κάτι που δεν μας επιτρέπει να κάνουμε πρόοδο στην απώλεια βάρους. Η χρήση μιας εφαρμογής κατά τις πρώτες εβδομάδες μιας δίαιτας θα σας βοηθήσει να συνειδητοποιήσετε τις θερμίδες που τρώτε με μεγαλύτερη ακρίβεια. Αλλά προσέξτε να μην την κάνετε εμμονή: το μέτρο πρέπει να είναι το κλειδί.
Μια άλλη συμβουλή είναι να αποφύγετε τις αυστηρές δίαιτες που καταλήγετε να εγκαταλείψετε. Πολύ καλύτερα να έχετε μια πιο ευέλικτη διατροφή, όπου μπορείτε να τρώτε τα πάντα και να μειώνετε σταδιακά τις θερμίδες. Τα αποτελέσματα μπορεί να μην είναι τόσο γρήγορα όσο σε άλλες μεθόδους, αλλά φροντίζουμε να είναι διαρκή (αποφεύγουμε το φαινόμενο ανάκαμψης).
Όπως ο μεταβολισμός σας συνηθίζει στον τρόπο που τρώτε, συνηθίζει επίσης στον τρόπο που προπονείστε. Γι 'αυτό σας συνιστούμε να αλλάξετε τις προπονήσεις σας και να συνδυάσετε τις ρουτίνες τόνωσης με καρδιο, περπάτημα, χορό ... Η άρση βαρών είναι πολύ σημαντική όταν πρόκειται για απώλεια βάρους, καθώς επιταχύνει το μεταβολισμό σας και αυξάνει την κατανάλωση θερμίδων κατά τη διάρκεια και μετά την προπόνησή σας, μεταξύ άλλων μεγάλων οφελών.
Προσθέστε μερικές χαλαρωτικές δραστηριότητες στη ρουτίνα άσκησής σας: γιόγκα, πιλάτες, τάι-τσι ... Ο διαλογισμός μπορεί επίσης να είναι χρήσιμος σε αυτό το έργο: η σιωπή βοηθά στην επίτευξη μιας ηρεμίας που είναι πολύ πρακτική όταν πρόκειται για αυτοέλεγχο (όχι υπερβολικό ).
Ελπίζουμε να σας ήμασταν χρήσιμοι και ότι φέτος θα πετύχετε όλους τους στόχους σας!
+ Εμφάνιση πηγών - Απόκρυψη πηγών Για τον υπολογισμό του βασικού μεταβολικού ρυθμού χρησιμοποιώντας τη μέθοδο Harris & Benedict, βασιστείτε στον ιστότοπο της SID - Ιταλικής Εταιρείας Διαβητολογίας. <