Pilates: ασκήσεις για ψηλούς και σφιχτούς γλουτούς
Η μέθοδος Pilates περιλαμβάνει μια σειρά ασκήσεων ειδικά σχεδιασμένων για να συσφίγγουν και να σηκώνουν τους γλουτούς μας. Τα οφέλη του πιλάτες είναι πολλά και γενικά είναι μια πειθαρχία που κοιτάζει το σώμα στο σύνολό του, βοηθώντας μας να τονώσουμε και να τεντώσουμε τους μυς απαλά.
Οι ασκήσεις του, στην πραγματικότητα, δεν είναι ιδιαίτερα βαριές και συνδυάζουν στοιχεία γυμναστικής, γιόγκα και χορού. Ωστόσο, για να γίνει καλύτερα, απαιτούν συγκέντρωση και ακρίβεια. Η συνέπεια είναι επίσης απαραίτητη για να έχετε σαφώς ορατά αποτελέσματα, ειδικά σε μια περιοχή όπως οι γλουτοί που τείνουν να συσσωρεύουν λίπος!
Οι ασκήσεις που προτείνουμε λειτουργούν για τη συστολή και τη χαλάρωση των μυών του κάτω μέρους της πλάτης, που περιλαμβάνουν επίσης τους κοιλιακούς, για να επανέλθουμε σε φόρμα στους 360 °. Πριν ξεκινήσετε, ωστόσο, θυμηθείτε να κάνετε κάποιες διατάσεις για προθέρμανση:
1. Σηκώστε τη λεκάνη
Για να κάνετε αυτή την πρώτη άσκηση, ξαπλώστε στο στομάχι σας στο χαλάκι σας, με τα πόδια λυγισμένα και τα χέρια τεντωμένα στα πλάγια. Σηκώστε τη λεκάνη προς τα πάνω και στη συνέχεια χαμηλώστε την, επαναλαμβάνοντας την κίνηση αρκετές φορές, προσέχοντας να μην τοποθετήσετε τους γλουτούς στο χαλί έτσι ώστε να παραμείνουν συσπασμένοι. Επίσης προσέξτε να μην σηκώσετε ποτέ τις ωμοπλάτες, αλλά κρατήστε τις κολλημένες στο πάτωμα Το
Δείτε επίσης
2. Περιστροφή της λεκάνης
Επίσης για αυτή τη δεύτερη άσκηση θα χρειαστεί να ξαπλώσετε ανάσκελα στο χαλάκι, με τα πόδια λυγισμένα και τα χέρια τεντωμένα στα πλάγια. Σηκώστε τη λεκάνη και μετακινήστε την πλάγια, με μια μικρή περιστροφή, πρώτα προς τα δεξιά και μετά προς τα αριστερά, επαναλαμβάνοντας την κίνηση αρκετές φορές. Κατά τη διάρκεια της άσκησης, θυμηθείτε ποτέ να μην ακουμπάτε τη λεκάνη σας στο πάτωμα και να διατηρείτε τους κοιλιακούς μυς σας επίσης συσπασμένους.
3. Πίσω άλματα με το πόδι στις 90 °
Ανεβείτε στα τέσσερα στο χαλάκι, στηρίζοντας το βάρος σας στα γόνατα και τις παλάμες σας. Διατηρώντας το δεξί πόδι στους 90 °, περιστρέψτε το προς τα πάνω, προσέχοντας πολύ να μην αγκυρώσετε την πλάτη και να συσπάσετε τους γλουτούς και τους κοιλιακούς μυς. Το γόνατο δεν πρέπει ποτέ να αγγίζει το χαλάκι. Επαναλάβετε την κίνηση αρκετές φορές και μετά μεταβείτε στο πόδι (και μετά στον αριστερό γλουτό).
4. Πίσω άλματα με εκτεταμένο πόδι
Όπως και στην προηγούμενη άσκηση, επίσης για να το κάνετε αυτό πρέπει να σηκωθείτε στα τέσσερα στο χαλάκι, ακουμπώντας στα γόνατα και τις παλάμες σας. Και πάλι, πρέπει να σηκώσετε το δεξί πόδι, διατηρώντας το όμως ίσιο. Το πόδι τεντώνεται προς τα έξω, με τον λαιμό τεντωμένο. Η πλάτη πρέπει να παραμείνει ευθεία και ποτέ να μην είναι τοξωτή. Επαναλάβετε τον παλμό αρκετές φορές και μετά αλλάξτε πόδια.
5. Πόδι και αντίθετο χέρι τεντωμένο
Ανεβείτε στα τέσσερα στο χαλάκι σας, με τα γόνατα λυγισμένα και τα χέρια ίσια, ακουμπώντας το βάρος σας στις παλάμες σας. Κοιτάζοντας ευθεία μπροστά, σηκώστε το δεξί σας χέρι και το αριστερό πόδι στον αέρα, κρατώντας την πλάτη σας ίσια και προσπαθώντας να σχηματίσετε μια ευθεία γραμμή. Κρατήστε τη στάση για 30 δευτερόλεπτα και, στη συνέχεια, επαναλάβετε σηκώνοντας το αριστερό σας χέρι και το δεξί πόδι στον αέρα. Αυτή η άσκηση είναι επίσης εξαιρετική για την πλάτη.
Οι περισσότερες από αυτές τις ασκήσεις απαιτούν επίσης προσπάθεια από την πλευρά των κοιλιακών μυών: επομένως θα είναι επίσης πολύ χρήσιμες για να έχετε ένα ωραίο επίπεδο στομάχι. Μην ξεχνάτε, ωστόσο, να προσέχετε τη διατροφή σας ...
