Βασικοί κανόνες διατροφής: ισορροπία τροφίμων
Το ημερήσιο υπόλοιπο
Με λίγα λόγια, για να επιτευχθεί ισορροπία τροφίμων, πρέπει να καταναλώνετε καθημερινά:
- 5 μερίδες φρούτων και λαχανικών, μεταξύ περίπου 400 και 600 g, ανεξάρτητα από τη μορφή (φρέσκο, μαρμελάδα, μαγειρεμένο, χυμός φρούτων ...)
- 3 γαλακτοκομικά προϊόντα (τυρί, γάλα, γιαούρτι)
- 1 ή 2 φορές ψάρι, κρέας ή αυγά
- 1 ή 2 "μερίδες" (μία κουταλιά της σούπας) λίπους
- 3 μερίδες αμυλούχων τροφίμων και / ή ψωμί
Ένα ιδανικό γεύμα αποτελείται λοιπόν από ένα ωμό ή / και μαγειρεμένο συνοδευτικό, μια πηγή πρωτεΐνης (κρέας, ψάρι, αυγά), μια μερίδα αλεύρι ή / και ψωμί, ένα γαλακτοκομικό προϊόν, ένα φρέσκο ή μαγειρεμένο φρούτο.
Για να χορτάσετε βιταμίνες και μέταλλα, είναι σημαντικό να διαφοροποιήσετε τα τρόφιμά σας και να περιορίσετε τα επεξεργασμένα προϊόντα, τα οποία έχουν χαμηλή περιεκτικότητα σε μικροθρεπτικά συστατικά αλλά υψηλή περιεκτικότητα σε κρυμμένα λίπη και σάκχαρα.
Λεπτομερώς
Κάθε τροφή έχει τη δική της θρεπτική σύνθεση. Αποτελείται από μακροθρεπτικά συστατικά πλούσια σε ενέργεια (πρωτεΐνες, λίπη και σάκχαρα), μικροθρεπτικά συστατικά (βιταμίνες και μέταλλα), φυτικές ίνες και νερό. Το σύνολο των τροφών που καταναλώνονται αποτελεί τη διατροφή.
Μακροθρεπτικά συστατικά
Σε τι χρησιμεύουν; Ποια είναι η καθημερινή απαίτηση; Πού είναι?
Οι πρωτεΐνες
1 g = 3 Kcal Είναι τα δομικά στοιχεία οργάνων και μυών, διέπουν τη λειτουργία και την ανάπτυξή τους
Απαίτηση: 1 g ανά κιλό σωματικού βάρους την ημέρα (π.χ. 60 g εάν ζυγίζετε 60 kg). Αυτό είναι περίπου το 15% της ενεργειακής πρόσληψης
Κρέας, ψάρι, αυγά, γαλακτοκομικά προϊόντα (ζωικές πρωτεΐνες), δημητριακά, αποξηραμένα όσπρια (φυτικές πρωτεΐνες)
Υδατάνθρακες
1 g = 4 Kcal Παρέχει το απαραίτητο καύσιμο για τους μυς και τα όργανα (συμπεριλαμβανομένου του εγκεφάλου)
Απαίτηση: Περίπου το 55% της ενεργειακής πρόσληψης, κατά προτίμηση με τη μορφή αμυλούχων τροφών
Δημητριακά, όσπρια, αμυλούχα προϊόντα, γαλακτοκομικά προϊόντα (εκτός τυριού), φρούτα, γλυκά
Λιπίδια
1 g = 3 Kcal Αποτελούν το ενεργειακό απόθεμα των κυττάρων και συμμετέχουν στη δραστηριότητα των οργάνων
Απαίτηση:Περίπου το 30% της ενεργειακής πρόσληψης, κατά προτίμηση με τη μορφή ακόρεστων λιπών
Βούτυρο, κρέας, ψάρι, αυγά, αλλαντικά, γαλακτοκομικά προϊόντα, λάδι, μαργαρίνη και πολλά σύνθετα τρόφιμα
Μικροθρεπτικά συστατικά
- Βιταμίνες
Σε τι χρησιμεύουν; Ποια είναι η καθημερινή απαίτηση; Πού είναι?
Β1 Μεταβολισμός σακχάρου, λειτουργία του νευρικού και μυϊκού συστήματος. 1,1 mg. Φύτρο σίτου, κρέας, ψάρι, όσπρια
Β2 Μεταβολισμός πρωτεϊνών, λιπιδίων, υδατανθράκων. 1,5 mg; γαλακτοκομικά προϊόντα
Β5 Συντήρηση βλεννογόνων, δέρματος, μαλλιών. 5 mg; κρέας, ψάρι, αυγά
Β6 Μεταβολισμός αμινοξέων και πρωτεϊνών. 3,5 mg; κρέας, ψάρι, αυγά
Β8 Ανάπτυξη, μεταβολισμός πρωτεϊνών, υδατανθράκων, λιπιδίων. 50 mg; συκώτι, κρόκος αυγού
Β9 Ανάπτυξη, νευρικό σύστημα, μυελός των οστών, ερυθρά αιμοσφαίρια, 300 ug. λαχανικά με φύλλα
Β12 Ερυθρά αιμοσφαίρια, ανάπτυξη. 2,4 ug; ζωικά προϊόντα
C Επισκευή ιστών, ανοσοποιητικό σύστημα, αντι-ελεύθερες ρίζες. 110 mg; φρέσκα φρούτα και λαχανικά
PP Παραγωγή ενέργειας, ανάπτυξης, ορμονών. 11 mg; κρέας, ψάρι, δημητριακά
Μια όραση, ανάπτυξη, αποτοξίνωση, δέρμα. 600 μg; γαλακτοκομικά προϊόντα, κρόκος αυγού, χρωματιστά λαχανικά
D Ασβεστοποίηση; 5 ug? λιπαρά ψάρια, κρόκος αυγού, συκώτι
Ε Προστασία του σώματος από επιβλαβείς ουσίες. 12 μg; λάδι, μαργαρίνη
K Θρόμβωση αίματος. 45 μg; σπανάκι, λάχανο, μαϊντανός
- Τα μέταλλα
Σε τι χρησιμεύουν; Ποια είναι η καθημερινή απαίτηση; Πού είναι?
Ασβέστιο Σύνθεση οστών και δοντιών, ανάπτυξη. 900 mg. Γαλακτοκομικά προϊόντα, λαχανικά και ξηροί καρποί
Σίδηρος Σύνταγμα ερυθρών αιμοσφαιρίων. 16 mg. Κρέας, αυγά, όσπρια, σοκολάτα
Στερεοποίηση φθορίου δοντιών και οστών. 2 mg. Fάρια, θαλασσινά, λαχανικά και ξηροί καρποί
Λειτουργία ιωδίου του θυρεοειδούς. 150 ug Θαλασσινό αλάτι, ψάρι, θαλασσινά
Κάλιο Κατανομή του νερού στο σώμα. 50 mg. Φρούτα και λαχανικά
Νάτριο Κατανομή του νερού στο σώμα. 1 έως 1,5 γρ. άλας
Μαγνήσιο συστολή των μυών, ρύθμιση της διάθεσης. 360 mg. Αποξηραμένα φρούτα, σοκολάτα, μεταλλικό νερό, δημητριακά ολικής αλέσεως
Φωσφόρος Σχηματισμός οστών, λειτουργία νευρικών κυττάρων. 750 mg. Γαλακτοκομικά προϊόντα, ψάρι, κρέας ...
- Οι ίνες
Τι είναι? Είναι συστατικά λαχανικών και δεν μπορούν να αφομοιωθούν. Βρίσκονται στο τοίχωμα των φυτικών κυττάρων (κυτταρίνη, πηκτίνη) ή μέσα σε αυτά (κόμμι, βλέννα ...).
Σε τι χρησιμεύουν; Επιβραδύνουν το άδειασμα του στομάχου μετά το γεύμα, αυξάνοντας έτσι το αίσθημα του κορεσμού. Επιβραδύνουν την απορρόφηση των υδατανθράκων στο στομάχι. Ρυθμίζουν την εντερική διέλευση και βοηθούν στην καταπολέμηση της δυσκοιλιότητας. Μειώνουν τη βλαβερή χοληστερόλη και τον κίνδυνο καρκίνου του παχέος εντέρου.
Ποια είναι η απαίτησή μας; 25 έως 30 γραμμάρια την ημέρα.
Πού είναι? Λαχανικά, φρούτα, όσπρια, δημητριακά (ειδικά ολικής αλέσεως).
Το νερό
Είναι το κύριο συστατικό του σώματος. Εξασφαλίζει τη μεταφορά τροφής και αποβλήτων και επιτρέπει τη σταθεροποίηση της θερμοκρασίας του σώματος. Δεδομένου ότι απορρίπτεται κάθε μέρα με την αποβολή των ούρων, με εφίδρωση, με αναπνοή, με περιττώματα ..., είναι απαραίτητο να αντικατασταθεί με κατανάλωση (1,5 λίτρα την ημέρα) και κατανάλωση τροφών που το περιέχουν.
