Τροφές με βιταμίνη Α: ποιες είναι οι πλουσιότερες;
Η βιταμίνη Α είναι λιποδιαλυτή βιταμίνη ευεργετική για το σώμα χάρη στις προστατευτικές του λειτουργίες. Είναι παρούσα στη φύση σε δύο μορφές: ήδη σχηματισμένη βιταμίνη Α ή προβιταμίνη Α, η οποία είναι πρόδρομος της βιταμίνης Α. Μπορεί να ληφθεί με τη μορφή των συμπληρωμάτων, αλλά δεδομένου ότι υπάρχει σε πολλά υγιεινά τρόφιμα, είναι καλύτερο να το συμπεριλάβετε στη διατροφή σας με αυτόν τον τρόπο. Πριν συνεχίσετε, εδώ είναι τα φαγητά που πρέπει πάντα να φέρνετε στο τραπέζι!
Βιταμίνη Α στα τρόφιμα: τα χαρακτηριστικά
Το β-καροτένιο είναι το κύριο καροτενοειδές που αντιπροσωπεύει τη βιταμίνη Α. Είναι μια φυσική χρωστική ουσία που βρίσκεται κυρίως στα φυτικά τρόφιμα και έχει αντιοξειδωτική λειτουργία. Μόλις εισαχθεί στο σώμα, η βήτα-καροτίνη μετατρέπεται σε βιταμίνη Α. Τα καροτενοειδή έχουν αντιοξειδωτικές ιδιότητες και προστατεύουν από τις ελεύθερες ρίζες και την οξειδωτική βλάβη, αποτρέποντας την κυτταρική γήρανση.
Η ήδη σχηματισμένη βιταμίνη Α, από την άλλη πλευρά, βρίσκεται στα τρόφιμα ζωικής προέλευσης. Υπάρχουν επίσης ορισμένα τρόφιμα όπως το βούτυρο, τα οποία περιέχουν και τις δύο μορφές Βιταμίνης Α. Αυτή η ουσία, μέσα στο ανθρώπινο σώμα, αποθηκεύεται κυρίως στο ήπαρ.
Τα οφέλη της βιταμίνης Α φαίνονται πάνω απ 'όλα στο επίπεδο της όρασης και των οστών, αλλά αυτή η ουσία είναι επίσης σε θέση να διατηρήσει το δέρμα, τους βλεννογόνους και τα μαλλιά υγιή, είναι σημαντικό για την εμβρυϊκή ανάπτυξη ενώ, αν εφαρμοστεί στο δέρμα μέσω η "χρήση συγκεκριμένων κρεμών που το περιέχουν, είναι χρήσιμο κατά της ακμής. Εάν είστε έγκυος, ωστόσο, προσέξτε να χρησιμοποιείτε προϊόντα με βάση τη βιταμίνη Α για τη θεραπεία δερματολογικών προβλημάτων: διεισδύοντας στο δέρμα, μπορεί να φτάσει στο έμβρυο και να προκαλέσει δυσπλασίες Το
Δείτε επίσης
Βιταμίνη Α: ανεπάρκεια και υπερδοσολογία
Τόσο η ανεπάρκεια βιταμίνης Α όσο και η υπερδοσολογία μπορεί να είναι επικίνδυνα. Πώς ξέρετε αν παίρνουμε πάρα πολύ ή πολύ λίγο; Ας δούμε τα κύρια συμπτώματα.
Εάν έχετε έλλειψη βιταμίνης Α, τα συμπτώματα θα είναι:
- ξηροφθαλμία
- δυσκολία στην όραση (ειδικά τη νύχτα)
- ξηρό και ζαρωμένο δέρμα
- ξηροί βλεννογόνοι της μύτης και του στόματος
- αυξημένη ευαισθησία σε λοιμώξεις
Ωστόσο, εάν παίρνετε πολύ βιταμίνη Α, αυτό μπορεί να οδηγήσει σε σοβαρά συμπτώματα όπως:
- ναυτία
- διάρροια
- ξηρό, ξεφλουδισμένο δέρμα
- απώλεια όρεξης και βάρους
- πόνος στα οστά, τριχόπτωση
Υπό το πρίσμα αυτό, πόσο πρέπει να πάρετε; Ποια είναι η συνιστώμενη ημερήσια δόση;
Η κατάλληλη ημερήσια ποσότητα βιταμίνης Α
Μπορεί να φαίνεται περίεργο, αλλά όπως συμβαίνει με όλα τα πράγματα, ισχύει ο γενικός κανόνας ότι πρέπει πάντα να έχεις ένα μέτρο. Στην προηγούμενη παράγραφο είπαμε ότι πολύ βιταμίνη Α καθώς και πολύ λίγη δεν πρέπει να θεωρηθούν ωφέλιμα. Ποια είναι λοιπόν η συνιστώμενη μέση ημερήσια απαίτηση;
- 500 mg για άνδρες ενήλικες
- 400 mg για γυναίκες
Θέλετε κάποια παραδείγματα τροφίμων να συμπεριληφθούν στη διατροφή για να εξισορροπηθεί η πρόσληψη βιταμίνης Α; Καρότα, για παράδειγμα, 60 g για τους άνδρες και 50 g για τις γυναίκες. ή, ένα κουταλάκι του γλυκού μουρουνέλαιο ή χέλι (48g για τους άνδρες και 38g για τις γυναίκες).
Οι 10 τροφές πιο πλούσιες σε βιταμίνη Α
Τα τρόφιμα πλούσια σε βιταμίνη Α είναι σίγουρα αυτά ζωικής προέλευσης, ωστόσο η βιταμίνη υπάρχει επίσης σε λαχανικά όπως τα καρότα, με τη μορφή καροτενοειδών τα οποία στη συνέχεια θα μετατραπούν σε βιταμίνη Α στο σώμα. Ας τους απαριθμήσουμε όλους.
1 - μουρουνέλαιο
Το μουρουνέλαιο είναι ένα από τα πιο πλούσια σε βιταμίνη Α τροφή και λαμβάνεται συχνά με τη μορφή συμπληρώματος διατροφής. Λαμβάνεται από τον μπακαλιάρο, όχι χωρίς να έχει υποστεί διαδικασία διύλισης. Περιέχει λιπαρά οξέα, ωμέγα 3 και λιποδιαλυτές βιταμίνες: προσέξτε γιατί είναι πολύ θερμιδικό,
2 - Το συκώτι
Το συκώτι είναι μια τροφή πλούσια σε πρωτεΐνες, σίδηρο και λιποδιαλυτές βιταμίνες, καθώς και βιταμίνη Β12. Συγκεκριμένα, υπάρχει το συκώτι της γαλοπούλας που μπορεί να φέρει πολλή βιταμίνη Α στον οργανισμό, μαζί με το συκώτι της πάπιας και της γάμπας.
3 - η πάπρικα
Η πάπρικα είναι ένα μπαχαρικό με χαρακτηριστικό κόκκινο / πορτοκαλί χρώμα που παράγεται από το φυτό της πιπεριάς τσίλι και μπορεί να είναι πικάντικο ή γλυκό. Είναι φυσικά πλούσιο σε βιταμίνη Α και βιταμίνη C · τα κύρια οφέλη του περιλαμβάνουν αύξηση της ροής του αίματος και διέγερση της πέψης / μεταβολισμού.
4 - Τσίλι
Το πιπέρι τσίλι περιέχει καψαϊκίνη, μια ουσία με αντιβακτηριακές, αντικαρκινικές και αναλγητικές ιδιότητες. Είναι μια τροφή με υψηλό επίπεδο Βιταμίνης Α που έχει πολλά οφέλη στον οργανισμό: διευκολύνει την πέψη, μειώνει τη χοληστερόλη, τα τριγλυκερίδια και έχει αποχρεμπτική δράση.
5 - Αποξηραμένα βερίκοκα
Τα αποξηραμένα βερίκοκα έχουν καλή περιεκτικότητα σε βιταμίνη Α (με τη μορφή καροτενοειδών) και είναι πλούσια σε φυτικές ίνες αλλά και σε μέταλλα όπως φώσφορο, κάλιο και σίδηρο. Είναι ιδανικά για την τόνωση της εντερικής διέλευσης και τη μείωση των επιπέδων χοληστερόλης στο αίμα.Επίσης για κατανάλωση σε περίπτωση αναιμίας, υψηλής αρτηριακής πίεσης και δυσκολίας συγκέντρωσης.
6 - καρότα
Τα καρότα είναι λαχανικά χαμηλά σε θερμίδες, αλλά πλούσια σε βιταμίνες, μέταλλα και αντιοξειδωτικά. Προστατεύουν την υγεία της καρδιάς και έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες. Καλό να τσιμπήσετε ωμό ως σνακ και μαγειρεμένο!
7 - Μπρόκολο
Το μέρος του μπρόκολου που είναι πιο πλούσιο σε καροτενοειδή είναι τα φύλλα. Το μπρόκολο διαθέτει επίσης αντικαρκινικές και αντιοξειδωτικές ενώσεις όπως η βιταμίνη C.
8 - Το πράσινο λάχανο
Ακριβώς όπως το μπρόκολο, τα λάχανα διαθέτουν τις ίδιες ιδιότητες καθώς ανήκουν στην ίδια οικογένεια. Συνιστάται ένα σύντομο μαγείρεμα για να μην διασκορπιστούν τα πολύτιμα θρεπτικά συστατικά.
9 - Η πικραλίδα
Πιο γνωστό ως πικραλίδα, έχει βαθιά κίτρινα άνθη. Η πικραλίδα είναι έντονα διουρητική και καθαρίζει ιδιαίτερα προς το συκώτι και τα νεφρά, καθώς τα βοηθά να αποβάλλουν τις τοξίνες. Αναφέρεται επίσης σε τρόφιμα με καλή ποσότητα βιταμίνης Α.
10 - Η γλυκοπατάτα
Η γλυκοπατάτα (αμερικανική πατάτα) είναι πλούσια σε πολύπλοκους και απλούς υδατάνθρακες, ανόργανα άλατα όπως κάλιο και σε προβιταμίνη Α. Η βιταμίνη Α υπάρχει σε μεγαλύτερες ποσότητες από τις κοινές πατάτες μαγειρέματος.
Άλλα τρόφιμα πλούσια σε βιταμίνη Α
Μιλήσαμε για τις κύριες, αλλά υπάρχουν και άλλες τροφές ικανές να παρέχουν μεγάλες δόσεις Βιταμίνης Α στο σώμα. Ακολουθεί μια λίστα με τη δόση σε mcg Βιταμίνης Α.
- Πράσινο κιχώριο 993 mcg
- Μαργαρίνη 819 mcg
- Ρόκα 712 mcg
- Τόνος ερυθρός 655 mcg
- Φύλλα γογγύλιου 579 mcg
- Κίτρινη σκουός 532 mcg
- Μέντα 529 mcg
- Σπανάκι 469 mcg
- Μαρούλι Romaine 436 mcg
- Μαϊντανός 421 mcg
- Caprino 407 mcg
- Κρόκος 381 mcg
- Chard 306 mcg
- Κιχώριο 286 mcg
- Κρέμα μαγειρέματος 279 mcg
- Βασιλικός 264 mcg
- Ντομάτες 250 mcg
- Αυγά 160 mcg
- Μάνγκο 54 mcg
Τα οφέλη της βιταμίνης Α στα τρόφιμα
Ποιες είναι οι λειτουργίες που εκτελεί η βιταμίνη Α στο σώμα; Ας τα δούμε αναλυτικά. Είναι εξαιρετικά σημαντικό για την ακεραιότητα της ουροδόχου κύστης, του ματιού, του βλεννογόνου του γαστρεντερικού συστήματος και του αναπνευστικού συστήματος. Επιπλέον, προστατεύει τα μάτια και προάγει την καθαρή όραση.
Όσοι έχουν έλλειψη βιταμίνης Α μπορούν να παρατηρήσουν όχι μόνο σοβαρές βλάβες στα μάτια και την όραση γενικά, αλλά και μείωση της ανοσολογικής άμυνας: η αναγέννηση των κυττάρων που λειτουργούν ως φράγμα ενάντια στα βακτήρια διακυβεύεται.
Τελικά, η βιταμίνη Α είναι επίσης σημαντική για την υγεία των οστών, και αν έχετε έλλειψη αυτό μπορεί να οδηγήσει σε καθυστέρηση της ανάπτυξης των οστών. Τέλος, να θυμάστε ότι εφαρμόζεται εξωτερικά είναι χρήσιμο σε ακμή και βλάβες ακμής.
