15 λεπτά αθλητισμού την ημέρα: ασκήσεις που πρέπει να κάνετε στο σπίτι
Στην ταραχώδη καθημερινότητα, μερικές φορές ξεχνάμε πόσο σημαντικό είναι να κάνουμε κάποια σωματική δραστηριότητα. Στην πραγματικότητα, ο αθλητισμός μας βοηθά όχι μόνο να παραμείνουμε σε φόρμα, αλλά και να διαφυλάξουμε την υγεία μας και να βελτιώσουμε την υγεία μας. Αυτοεκτίμηση. Ειδικά κατά τους φθινοπωρινούς και χειμερινούς μήνες, μπορεί να συμβεί να μην έχετε όρεξη να βγείτε για τρέξιμο ή να πάτε στο γυμναστήριο. Υπάρχει, ωστόσο, μια λύση: 15 λεπτά αθλητισμού την ημέρα είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να μην παραμελήσετε τη σωματική άσκηση και να νιώσετε καλύτερα με τον εαυτό σας!
Το αθλητικό πρόγραμμα
- Εργαστείτε σε μία περιοχή του σώματος την ημέρα: κοιλιακοί τη Δευτέρα, μηροί την Τρίτη ...
- Αυτές οι ασκήσεις επιτρέπουν την μυϊκή ενδυνάμωση, λειτουργούν επίσης ως αντι-στρες, βοηθούν στην ισορροπία και το συντονισμό των κινήσεων.
- Τα Σαββατοκύριακα, διατηρήστε μια προπόνηση καρδιο για να αυξήσετε την απόδοση και την αντοχή της καρδιάς σας.
- Σε 15 λεπτά μπορείτε να κάνετε 3 σετ από κάθε άσκηση, αλλά όσοι έχουν χρόνο ή είναι ήδη λίγο προπονημένοι μπορούν να κάνουν 5 σετ.Η Παρασκευή είναι μόνο η μέρα των διατάσεων.
- Πριν από κάθε συνεδρία, γίνεται ελαφριά προθέρμανση και μετά από μια διατατική άσκηση (την οποία μπορείτε να επιλέξετε από αυτές που έχουν ήδη προγραμματιστεί για την Παρασκευή).
Δείτε επίσης
Η προετοιμασία
Δημιουργείτε χώρο γύρω σας και στέκεστε μπροστά από έναν καθρέφτη για να διορθώσετε τη θέση ή την κίνησή σας εάν είναι απαραίτητο. Το ιδανικό είναι να κάνετε τις ασκήσεις με άδειο στομάχι για να κάψετε όσο το δυνατόν περισσότερες θερμίδες και να αποφύγετε τον κίνδυνο να αισθανθείτε αυτό το εορταστικό αίσθημα ναυτίας. Δεν είναι επικίνδυνο να εργάζεστε με άδειο στομάχι μέχρι να κάνετε καρδιο προπόνηση. Βεβαιωθείτε ότι έχετε νερό δίπλα σας. εσείς και πιείτε λίγο μεταξύ μιας άσκησης και μιας άλλης μόλις νιώσετε την ανάγκη.
Στην ιδανική περίπτωση, θα πρέπει να χρησιμοποιήσετε ένα χαλάκι για την άσκηση σας, όπως αυτό που διατίθεται στο Amazon. Ποτέ μην ασκείστε στο κρεβάτι, καθώς είναι πολύ μαλακό και πονάει στην πλάτη σας.
Είναι καλό να γνωρίζετε: Εάν έχετε μόνο 15 λεπτά την ημέρα, θα χαρείτε να τηρήσετε αυτό το πρόγραμμα, προσθέτοντας μια προπόνηση καρδιο το Σαββατοκύριακο. Όσοι διαθέτουν λίγο περισσότερο χρόνο μπορούν να επιλέξουν να κάνουν την παράταση της Παρασκευής στο τέλος κάθε προπόνησης.
Τέλος, μεταξύ του ενός σετ ασκήσεων και του άλλου, αφήστε στον εαυτό σας 15 δευτερόλεπτα χρόνο αποκατάστασης με 5-6 πλήρεις αναπνοές: εισπνεύστε από τη μύτη και ακολουθήστε μακρά, βαθιά εκπνοή μέσω του στόματος.
Δευτέρα: κοιλιακοί
Ανελκυστήρες κορμού
Αυτή η άσκηση χρησιμεύει για την ενίσχυση του ορθού κοιλιακού μυός.
Θέση εκκίνησης: ξαπλωμένος, τα πόδια τοποθετημένα σε μια καρέκλα ή κρεβάτι έτσι ώστε τα γόνατα να ευθυγραμμίζονται με τους γλουτούς για να αποφευχθούν προβλήματα στην πλάτη. Με τα χέρια σας πίσω από το λαιμό σας, σηκώστε τον κορμό σας προς τα πάνω, κατευθύνοντας τους ώμους προς τα γόνατά σας και, στη συνέχεια, επιστρέψτε κάτω με μια ανάσα.
Κάντε 3 σετ των 15 ασκήσεων.
Ενίσχυση του εγκάρσιου μυός
Θέση εκκίνησης: στα τέσσερα, ξεκινήστε με τα χέρια τεντωμένα μπροστά σας και στη συνέχεια μετακινήστε τους αγκώνες σας στη θέση των χεριών σας. Κρατήστε την κοιλιά σας μέσα και κρατήστε την πλάτη σας ίσια. Παραμείνετε στη θέση με τους αγκώνες προς τα εμπρός για τουλάχιστον 15 δευτερόλεπτα και επαναλάβετε τη λειτουργία 2 ή 3 φορές.
Ενίσχυση των πλάγιων
Θέση εκκίνησης: Ξαπλώστε ανάσκελα με τα πόδια λυγισμένα και τις φτέρνες σας κοντά στους γλουτούς σας για να κρατήσετε την πλάτη σας σταθερά στο έδαφος. Στη συνέχεια φέρτε τον αστράγαλο του πρώτου ποδιού στο γόνατο, επιτυγχάνοντας το πλήρες άνοιγμα του. Με τα χέρια σας πίσω από το λαιμό σας, αναπνεύστε βαθιά και σηκώστε τον κορμό περιστρέφοντάς τον: κατευθύνετε τον αριστερό ώμο προς το δεξί γόνατο και αντίστροφα.
3 σετ 15 ασκήσεων αριστερά, στη συνέχεια δεξιά.
Γλουτοί: απαγωγή ισχίου
Θέση εκκίνησης: ξαπλωμένη στο πλάι, με το κεφάλι ακουμπισμένο στο λυγισμένο χέρι, φέρνουμε τα 2 πόδια λυγισμένα μπροστά από την κοιλιά. Τεντώνουμε το πόδι που βρίσκεται πάνω μας, έπειτα κάνοντας 5 μικρές κινήσεις πάνω και κάτω. η άσκηση δεν πρέπει μην έρχεστε σε επαφή ούτε με το έδαφος ούτε με το γόνατο του κάτω.
3 σετ των 10 ομάδων κινήσεων.
Οπίσθια
Θέση εκκίνησης: ξαπλωμένη στο έδαφος με τακούνια κοντά στους γλουτούς, οι γλουτοί ανασηκώνονται μερικά εκατοστά. Η λεκάνη πρέπει να ανυψωθεί μέχρι να συσπαστεί ο γλουτός.
Τρίτη: προσαγωγές μηρών
Κοντόχονδρος
Θέση εκκίνησης: κάθεται σε μια καρέκλα, η άκρη του καθίσματος θα είναι στο μέσο του μηρού: Με τους αστραγάλους σας ευθυγραμμισμένους, ανεβαίνετε, κρατώντας τα χέρια τεντωμένα μπροστά σας για να ανακτήσετε την ισορροπία σας. Στη συνέχεια κατεβαίνετε ξανά, αγγίζοντας την καρέκλα. καθώς ανεβαίνεις.
3 σετ των 15 καταλήψεων.
Πίσω μέρος των μηρών
Θέση εκκίνησης: στέκεται μπροστά σε μια καρέκλα, βάζει το ένα πόδι πίσω του στο κάθισμα της καρέκλας. Κρατώντας ένα στήριγμα για να διατηρήσει την ισορροπία, το πόδι κάμπτεται προς τα πίσω προς τον γλουτό, εκπνέοντας. Κατά την εκτέλεση της κίνησης, τα δύο γόνατα είναι το ένα δίπλα στο άλλο και οι κοιλιακοί είναι καλά κλεισμένοι.
3 σετ των 20 κινήσεων ανά πλευρά.
Προσαγωγείς
Θέση εκκίνησης: ξαπλώστε στο πλάι, περάστε το ένα πόδι λυγισμένο μπροστά και σηκώστε το άλλο ίσιο πόδι. Μόλις ολοκληρωθεί η κίνηση, σηκώστε και κατεβάστε το ίσιο πόδι μέχρι να αγγίξει το πάτωμα.
5 σετ ανά πόδι.
Στο τέλος αυτής της συνεδρίας, κάντε τις ασκήσεις διατάσεων για το κάτω μέρος της πλάτης και της πλάτης. Εάν είναι δυνατόν να συμμετάσχετε επίσης στην άσκηση για την αυχενική διάταση.
Τετάρτη: πίσω / πίσω ώμοι
Πλήρης άσκηση για την πλάτη
Θέση εκκίνησης: κάθεστε σε μια καρέκλα, πάρτε ένα βάρος και φέρτε το μέχρι τη μέση της κνήμης. Συσφίξτε τους κοιλιακούς σας και σηκώστε το βάρος πάνω από το κεφάλι σας, χωρίς να αγκυρώσετε την πλάτη σας.
3 σετ των 15 κινήσεων.
Ενίσχυση των μεγάλων ραχιαίων
Για αυτήν την άσκηση, συνιστούμε τη χρήση αλτήρα τουλάχιστον 2 κιλών, που μπορείτε να βρείτε στο Amazon.
Θέση εκκίνησης: όρθια, χρησιμοποιώντας ένα βάρος, κρατήστε τα χέρια σας ίσια και τεντωμένα μπροστά. Χαμηλώστε τα χέρια μέχρι το ύψος των γλουτών και στη συνέχεια σηκώστε τα. Κατά τη διάρκεια της φάσης κατάβασης, οι ώμοι χαμηλώνουν όσο το δυνατόν περισσότερο για να λειτουργήσει καλά η ωμοπλάτη. Εμπνέετε τον εαυτό σας καθώς ανεβαίνετε, δηλαδή κατά τη διάρκεια της προσπάθειας.
3 σετ των 15 κινήσεων.
Ενίσχυση ρομβοειδών μυών
Για αυτή την άσκηση χρειάζεστε τη βοήθεια ενός λαστιχάκι. Εάν δεν έχετε, μπορείτε εύκολα να το βρείτε στο Amazon.
Θέση εκκίνησης: όρθιος, με τα χέρια τεντωμένα, κρατήστε το ελαστικό μπροστά σας και τραβήξτε το μέχρι να αγγίξει το στήθος σας. Εισπνεύστε καθώς ανοίγετε τα χέρια σας.
3 σετ των 15 κινήσεων.
Στο τέλος αυτής της συνεδρίας, κάντε τις ασκήσεις διατάσεων για τους γλουτούς και το κάτω μέρος της πλάτης. Εάν είναι δυνατόν, κάντε τη χαλάρωση των τραπεζοειδών μυών που έχει προγραμματιστεί για την Παρασκευή επίσης.
Πέμπτη: Τρικέφαλοι στη μέση της κοιλιάς
Κοιλιακοί: ανελκυστήρες κορμού
Θέση εκκίνησης: ξαπλώστε, με τα πόδια σας τοποθετημένα σε μια καρέκλα έτσι ώστε τα γόνατά σας να βρίσκονται πάνω από τους γλουτούς σας, φέρτε τα χέρια σας πίσω από το λαιμό σας και στη συνέχεια φέρτε τον κορμό σας στα γόνατά σας καθώς εισπνέετε.
3 σετ των 15 κινήσεων.
Άσκηση για να ακονίσετε τη ζωή σας
Για να κάνετε αυτήν την άσκηση, βοηθήστε τον εαυτό σας με δύο βάρη ή ένα ραβδί.
Θέση εκκίνησης: κάθεστε στην καρέκλα, τεντώστε τα χέρια σας διατηρώντας σταθερά τα βάρη. Περιστρέψτε και στις δύο πλευρές, προσπαθώντας να μείνετε ακίνητοι με απλωμένα χέρια. Προσέξτε να κρατήσετε την πλάτη σας ίσια, με τον κορμό σας ελαφρώς λυγισμένο προς τα εμπρός.
Εναλλαγή 30 περιστροφών αριστερά και δεξιά.
Μύες του τρικεφάλου
Θέση εκκίνησης: καθισμένος σε μια καρέκλα, με την πλάτη προς την πλάτη, φέρνετε το χέρι τεντωμένο πάνω από το κεφάλι σας, κρατώντας τον καρπό και τον αγκώνα ευθυγραμμισμένους. Εν τω μεταξύ, με το άλλο χέρι ένα βάρος διατηρείται σταθερό ανυψώνοντας και σηκώνοντας το χέρι.
Εισπνέετε καθώς σηκώνεται το χέρι σας.
Στο τέλος αυτής της συνεδρίας, κάντε τις ασκήσεις διατάσεων για τους γλουτούς και το κάτω μέρος της πλάτης.
Παρασκευή: διατάσεις
Παρακάτω παρουσιάζουμε όλες τις ασκήσεις διατάσεων που πρέπει να κάνετε τις Παρασκευές και τις υπόλοιπες ημέρες, μετά την προπόνηση. Το τέντωμα είναι απαραίτητο γιατί χρησιμεύει για να τεντώσει και να χαλαρώσει τους μύες μετά από σωματική άσκηση ή ακόμα και μετά από πολλές ώρες καθίσματος - συχνά σε λανθασμένη θέση.
Σας προτείνουμε να κάνετε αυτές τις ασκήσεις μειώνοντας το φως και με μουσική υπόκρουση ... αν είστε χαλαροί, τα αποτελέσματα θα είναι καλύτερα!
Επιπλέον, είναι απαραίτητο να αναπνέετε καλά καθώς το σώμα παίρνει την αρχική θέση.
Επεκτείνετε με τα χέρια μπροστά σας, στέκεται στα γόνατά σας. Στη συνέχεια, επιστρέψτε ομαλά, σπόνδυλος κατά σπόνδυλο καθώς εισπνέετε. Προσοχή μην λυγίσετε το λαιμό σας. Επαναλάβετε οκτώ φορές.
Συμβουλές: Χαμήλωσε το φως, βάλε μουσική υπόκρουση ... αν είσαι χαλαρός, τα αποτελέσματα θα είναι καλύτερα!
Αναπνεύστε καλά: - Αναπνεύστε καθώς τοποθετείτε το σώμα σας - Αναπνεύστε κανονικά, αλλά επιμείνετε να αναπνέετε για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα διατηρώντας παράλληλα τη στάση του σώματος.
Τέντωμα στο κάτω μέρος της πλάτης και στο πίσω μέρος των μηρών
Καθίστε, βάλτε το δεξί σας χέρι στο αριστερό σας πόδι, μην τραβάτε το πόδι. Η εκπνοή είναι πολύ αργή, για να προωθήσει την ευλυγισία Τεντώστε το μηρό, το μοσχάρι, την οσφυϊκή χώρα και τη μεγάλη πλάτη.
Επαναλάβετε 3 ή 4 φορές, για περίπου 15 δευτερόλεπτα.
Ο βάτραχος
Ξαπλώστε με τα πόδια λυγισμένα και κρατώντας το σωματικό σας βάρος στο πάτωμα. Ανοίξτε τους μηρούς σας στο πλάι, με τα πόδια λυγισμένα στα γόνατα και ανοίγοντας τα χέρια σας. Μόλις λάβετε τη θέση του βάτραχου, κρατήστε τον για 2 λεπτά. Κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου, αισθανόμαστε όλους τους μυς μας: τρικέφαλους μυς, πλάτη, γλουτούς. .. βουλιάξτε στο έδαφος.
Τέντωμα των γλουτών και της μέσης
Καθισμένος, ρίχνετε τον κορμό σας και μετακινείτε τα χέρια σας στο έδαφος όσο το δυνατόν περισσότερο μπροστά του, επιστρέφετε, ξεδιπλώνεστε, τεντώνεστε, τεντώνεστε και μετά εισπνέετε στην αρχική θέση.
Κάνε 3 φορές.
Απελευθερώστε την αυχενική ένταση και χαλαρώστε τον τραπεζοειδή
Καθίστε με την πλάτη ίσια και το στήθος ανοιχτό, τοποθετήστε τα χέρια σας στα γόνατά σας. Φέρτε το αυτί στον ώμο εναλλάξ δεξιά και αριστερά.Ο ρυθμός αναπνοής παραμένει αργός.
2 φορές σε κάθε πλευρά, κρατώντας 15 δευτερόλεπτα κάθε φορά.
Χαλάρωση των μηρών και των γλουτών
Ξαπλώστε στο στομάχι σας, στηρίξτε το μέτωπό σας στο ένα χέρι, ενώ λυγίζετε το άλλο χέρι για να πιάσετε τον αστράγαλο. Προσπαθήστε να φέρετε τη φτέρνα σας προς τους γλουτούς σας χωρίς να αφαιρέσετε τους γοφούς σας από το χαλάκι.
Διατηρούμε τη στάση για 15 δευτερόλεπτα. Πρέπει να γίνεται δύο φορές ανά πόδι.
