7 λεπτά προπόνηση: 12 ασκήσεις για ένα αποτελεσματικό και γρήγορο αποτέλεσμα!
Αν νομίζετε ότι χρειάζεστε ώρες και ώρες καθημερινής προπόνησης για να επιστρέψετε σε φόρμα, ετοιμαστείτε να αλλάξετε γνώμη! Μια ολοκαίνουργια εξαιρετικά γρήγορη τεχνική που υπόσχεται να έχει τα επιθυμητά αποτελέσματα σε μόλις 7 λεπτά προπόνησης γίνεται δημοφιλής στα κοινωνικά μέσα. Θα μπορούσε να είναι αυτό για εσάς;
Είναι μια στοχευμένη προπόνηση για να κάψετε λίπος και να συσφίξετε όλες τις μυϊκές ομάδες που μελετήθηκαν από ορισμένους Αμερικανούς ερευνητές του Ινστιτούτου Ανθρώπινης Απόδοσης. Και τότε ξέρετε, η φυσική κατάσταση είναι πραγματικά καλή για την υγεία!
Μάθετε πώς λειτουργεί και θα είστε σε θέση να επιδείξετε ένα τονισμένο σώμα, σταθεροποιημένους γλουτούς και ένα πολύ αγαπημένο επίπεδο στομάχι.
Τα πλεονεκτήματα της προπόνησης στο σπίτι
Μόνο 7 λεπτά από τον χρόνο σας για να έχετε ευεξία και τόνο: ουσιαστικά δεν έχετε δικαιολογίες! Σε 7 λεπτά μπορείτε να κάνετε μια πλήρη προπόνηση με τα ίδια αποτελέσματα με τις μεγάλες συνεδρίες στο γυμναστήριο. Μια έντονη αλλά πολύ σύντομη προπόνηση που θα βελτιώσει τη σιλουέτα σας. Οπλιστείτε με καλή θέληση και χρονόμετρο. Πέρα από αυτό το μόνο που χρειάζεστε για να εκπαιδεύσετε είναι μια καρέκλα και ένας ελεύθερος τοίχος για να στηριχτείτε κατά τη διάρκεια των ασκήσεων και φυσικά το iPhone σας.
Το σπίτι σας είναι μια ζώνη άνεσης όπου μπορείτε να νιώσετε άνετα: χρειάζεστε τόσο λίγο χρόνο για την προπόνησή σας ώστε οποιαδήποτε στιγμή της ημέρας θα είναι τέλεια! Και αν θέλετε να βελτιώσετε τις προπονήσεις σας και να τις εντάξετε με νέες ασκήσεις, μπορείτε να φτιάξετε μόνοι σας τον δικό σας εξοπλισμό γυμναστικής, να ανακαλύψετε όλες τις πιο έξυπνες ιδέες για να χάσετε βάρος!
Δείτε επίσης
Πώς λειτουργεί η 7λεπτη προπόνηση
Αυτή η προπόνηση είναι πραγματικά απλή. Αποτελείται από 12 ασκήσεις των 30 δευτερολέπτων η κάθε μία και ακολουθούν μικρά διαλείμματα των 10 δευτερολέπτων. Δεν χρειάζεται καν να προπονείστε κάθε μέρα, απλά πρέπει να κάνετε τις 7λεπτες ασκήσεις σας 3 φορές την εβδομάδα για να αναδείξετε ένα υπέροχο σώμα, σταθεροποιημένο, τονισμένο και τέλεια σε φόρμα. Στο YouTube θα βρείτε τον πλήρη οδηγό για να εκτελέσετε τις ασκήσεις γυμναστικής σας χωρίς να κάνετε λάθη, αλλά αν προτιμάτε να έχετε την προπόνησή σας πάντα μαζί σας, μπορείτε να κατεβάσετε μία από τις εύχρηστες εφαρμογές προπόνησης 7 λεπτών στο iPhone σας. Αυτός ο τύπος προπόνησης αυξάνει τον καρδιακό ρυθμό και καίει γρήγορα λίπος, σας επιτρέπει να μειώσετε το βάρος και να ανακτήσετε την ελαστικότητα και να ενεργοποιήσετε σχεδόν όλες τις μυϊκές ομάδες ταυτόχρονα. Συνεχίζοντας την ανάγνωση θα ανακαλύψετε τις δώδεκα ασκήσεις που αποτελούν την προπόνηση 7 λεπτών. Θυμηθείτε ότι για να είναι επιτυχής αυτή η εκπαίδευση και να σας δώσει εξαιρετικά αποτελέσματα, είναι απαραίτητο να είστε σταθεροί. Είναι επίσης σημαντικό να κάνετε τις ασκήσεις γρήγορα και έντονα.
Δώδεκα ασκήσεις σε 7 λεπτά
Ξεκινήστε την εφαρμογή σας, φύγετε! Αρχίστε την προθέρμανση με Jumping Jacks: άλματα με τα πόδια ανοιχτά. Τα γόνατα είναι ελαφρώς λυγισμένα, από αυτή τη θέση κάντε κανονικό λυκίσκο με τα πόδια σας ανοιχτά. Είναι απαραίτητο να πηδήξετε χωρίς παύση για 30 δευτερόλεπτα. Η δεύτερη άσκηση της προπόνησης είναι αφιερωμένη στα πόδια και τους γλουτούς, ονομάζεται Wall sit και συνίσταται στο να προσποιείσαι ότι κάθεσαι χωρίς καρέκλα, ακουμπώντας την πλάτη στον τοίχο. Και εδώ, η θέση πρέπει να διατηρηθεί για 30 δευτερόλεπτα. Στα επόμενα 30 δευτερόλεπτα η προπόνηση γίνεται πιο έντονη, προχωράμε στα push-ups. Αυτά τα pushups στα χέρια σας επιτρέπουν να τονώσετε πολλές ομάδες μυών ταυτόχρονα. Εγινε? Η προπόνηση συνεχίζεται με πιέσεις, συνεδρία 30 δευτερολέπτων για να έχετε επίπεδη κοιλιά και κοιλιακούς χωρίς μπικίνι. Στην πλάτη σας, τα χέρια πίσω από το λαιμό σας, τοποθετήστε τα πόδια λυγισμένα με τα πόδια σας στο έδαφος και σηκωθείτε ψηλά συστέλλοντας τους κοιλιακούς μυς σας.
Τώρα ήρθε η ώρα για τους γλουτούς. Η άσκηση νούμερο 5 είναι το βήμα προς τα πάνω: η καρέκλα θα είναι χρήσιμη για εσάς. Βάλτε το πόδι σας στο κάθισμα και σφίγγοντας τους γλουτούς σας πάρτε μια καλή ώθηση και ανεβείτε στην όρθια καρέκλα. Αλλάζετε πόδια κάθε φορά που ανεβαίνετε. Η κούραση αρχίζει να γίνεται αισθητή, αλλά δεν μπορείτε να σταματήσετε αυτή τη στιγμή που είναι η σειρά της άσκησης νούμερο 6, οι καταλήψεις. Αυτές οι ασκήσεις είναι απαραίτητες για την ανάδειξη των τόνων και των δυνατών ποδιών. Με τα πόδια σας ελαφρώς ανοιχτά, λυγίστε τα γόνατά σας διατηρώντας την πλάτη σας ίσια.
Η προπόνηση διάρκειας 7 λεπτών συνεχίζεται με στοχευμένη προπόνηση για τους τρικέφαλους μυς: η άσκηση που επιλέγεται είναι η βουτιά της καρέκλας. Χρησιμοποιήστε την καρέκλα, σταθείτε με την πλάτη σας και τοποθετήστε τα χέρια σας στο κάθισμα, τεντώνοντας τα πόδια σας μπροστά χωρίς να κάμπτετε την πλάτη σας. Πριν προπονήσετε τους μηρούς σας, η όγδοη άσκηση σας περιμένει, σε πολύ υψηλή ένταση, ένα τρέξιμο 30 δευτερολέπτων επί τόπου με ψηλά γόνατα: ο καρδιακός σας ρυθμός θα αυξηθεί σημαντικά.
Για να σφίξετε τους μηρούς και τους γλουτούς, τώρα, τίποτα καλύτερο από το lunges. Το πρόγραμμα περιλαμβάνει 30 πολύ έντονα δευτερόλεπτα. Μπορείτε να τα κάνετε γρήγορα όρθια, με τα πόδια μαζί να ακολουθούν τις οδηγίες στο βίντεό σας στο Youtube. Κάντε ένα βήμα μπροστά λυγίζοντας τα γόνατά σας και βυθίζοντας προς το πάτωμα. Έλα, απομένουν μόνο τρεις ασκήσεις (ιδιαίτερα σκληρές) και μετά θα έχεις ολοκληρώσει την προπόνησή σου σε 7 λεπτά. Τώρα εξαρτάται από τις σανίδες, τα push-ups στους αγκώνες για να ενεργοποιήσετε τους κοιλιακούς μυς. Αυτή η δραστηριότητα θα σας κάνει δυνατούς και καμπύλους, και πάνω απ 'όλα τονισμένους και καθορισμένους. Ακουμπήστε στο έδαφος στους πήχεις, λυγίστε τους αγκώνες σας και κρατήστε τη θέση όσο το δυνατόν περισσότερο, στη συνέχεια επιστρέψτε στην αρχική θέση και επαναλάβετε την άσκηση. Και πάλι push-ups, αυτή τη φορά με ένα χέρι και ένα χέρι: είναι υπέροχα για τη μέση που θα γίνει λεπτή και ελαστική. Απλά φτιάξτε 5 σε κάθε πλευρά! Η προπόνηση τελειώνει με την πλάγια σανίδα, χρησιμοποιώντας ένα αντιβράχιο ως στήριγμα, ξαπλωμένη στο έδαφος από τη μία πλευρά με το ένα χέρι λυγισμένο πίσω από το κεφάλι και ανασηκώνοντας πάντα το σώμα μόνο με τη δύναμη του βραχίονα. Και εδώ 5 φορές ανά πλευρά. Αυτή η άσκηση ενισχύει τα χέρια και τα κάνει τονισμένα και καλά προσδιορισμένα. Τέλος προπόνησης!
7 λεπτά: λίγα αλλά όχι για όλους!
Αυτή η προπόνηση είναι ιδιαίτερα έντονη. Δεν χρειάζεται να γοητευτείτε από τη μικρή διάρκεια διότι η προσπάθεια που καταβάλλετε για μια τόσο συγκεντρωμένη προπόνηση είναι πραγματικά αξιοσημείωτη. Εάν είστε άνω των 50 ετών, εάν δεν έχετε γυμναστεί για μεγάλο χρονικό διάστημα ή έχετε προβλήματα υγείας, μπορείτε να επιλέξετε μια σύντομη αλλά λιγότερο έντονη προπόνηση, αυξάνοντας ίσως λίγο τον χρόνο ανάπαυσής σας και ρυθμίζοντας τις ασκήσεις για να νιώσετε κόπωση, αλλά ποτέ πόνος. Ακόμη και αν κάνετε τη διευκολυνμένη έκδοση με συνέπεια, θα παρατηρείτε πάντα μεγάλες βελτιώσεις πιο σταδιακά και μπορείτε σταδιακά να αυξήσετε την ένταση της συνεδρίας σας.
Εάν αυτή η πολύ γρήγορη προπόνηση σας έχει κατακτήσει, το μόνο που έχετε να κάνετε είναι να στερεώσετε τα παπούτσια σας, να τα δώσετε όλα για τα επόμενα 7 λεπτά και να αποκτήσετε την ευεξία και το τέλειο σχήμα που θέλετε!