Αερόμπικ στο νερό: οι καλύτερες ασκήσεις για να διατηρηθείτε σε φόρμα
Η αερόμπικ στο νερό είναι το καλύτερο άθλημα για διασκέδαση και ήχο μέχρι τον ήχο της μουσικής, απολαμβάνοντας παράλληλα τις ευεργετικές ιδιότητες του νερού.
Για να εξασκηθείτε τόσο στην πισίνα όσο και στη θάλασσα, ίσως κάτω από τον ήλιο και σε παρέα, η αεροβική στο νερό είναι ένα εξαιρετικό φάρμακο για να διατηρήσετε τη φόρμα σας τόσο το καλοκαίρι όσο και όλο το χρόνο, χωρίς να βαριέστε, επίσης εξαιρετικό κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης.
Για να σμιλέψετε το σώμα σας με ρεύματα νερού, προτείνουμε 30 λεπτά αερόβιας στο νερό και στη συνέχεια 20 λεπτά πλήρους κολύμβησης.
Ακολουθούν μερικές ασκήσεις που πρέπει να εκτελούνται τουλάχιστον δύο φορές την εβδομάδα:
Ασκήσεις Aquagym: μερικά κόλπα
Πριν εκτελέσετε τις ασκήσεις, καλό είναι να έχετε κατά νου κάποιες προφυλάξεις για να αποφύγετε τις ξαφνικές κινήσεις και τις περιττές υπερφορτώσεις στην οσφυϊκή περιοχή.
Πρώτα απ 'όλα, θυμηθείτε πάντα να αφιερώσετε λίγα λεπτά πριν την προπόνηση στο τέντωμα για να ζεστάνετε το σώμα για να το προετοιμάσετε για σωματική δραστηριότητα:
Δείτε επίσης
Στη συνέχεια, αποφύγετε το άλμα σε ρηχά νερά για να αποφύγετε τον πόνο στην πλάτη.
Θυμηθείτε να συνδυάσετε κάθε άσκηση με τη σωστή αναπνοή: εκπνέετε πάντα στη φάση της σύσπασης των μυών, για να επιτύχετε καλύτερα αποτελέσματα, ειδικά αν εργάζεστε σε πιέσεις.
Όταν εργάζεστε στους κοιλιακούς, καλό είναι να μεταφέρετε το βάρος του σώματος στους ώμους κάμπτοντάς τους προς τα εμπρός, προκειμένου να αποφύγετε την υπερφόρτωση της πλάτης.
Τέλος, θυμηθείτε να διατηρήσετε τη σωστή ισορροπία για μια σωστή θέση της σπονδυλικής στήλης καθ 'όλη τη διάρκεια της άσκησης: η συστολή των μυών της κοιλιάς και των γλουτών σας επιτρέπει να εργάζεστε περισσότερο στις περιοχές και να διατηρείτε μια βέλτιστη στάση σώματος.
Τούτου λεχθέντος, φορέστε το μαγιό σας αμέσως και ας ξεκινήσουμε!
Άσκηση 1: Τρέξιμο στη θέση του ή εν κινήσει
Ξεκινά με τρέξιμο σε αργή κίνηση μέχρι να φτάσετε στη μέγιστη ένταση με το τρέξιμο στο γόνατο με έντονο ρυθμό.
Αυτή η άσκηση συνοδεύεται πάντα από τα χέρια που κινούνται σε διαφορετικά επίπεδα (μετωπιαία ή οβελιαία), ακολουθώντας τον ρυθμό των κάτω άκρων.
Ημικυκλικές κινήσεις με τα χέρια (παρόμοια με το εγκεφαλικό επεισόδιο) ή σπρώξεις με τα χέρια αρθρωτά και συνοδεύουν την προθέρμανση.
Άσκηση 2: oringαλίδι στη θέση του ή εκ των προτέρων
Με τη στήριξη των ποδιών στο κάτω μέρος της πισίνας ή σε ανάρτηση, πραγματοποιούνται ταυτόχρονες κινήσεις κατά μήκος του οβελιαίου επιπέδου όλων των άκρων.
Πίσω πλάτη: είναι τα πόδια που κινούνται, όχι ο κορμός. Το βάρος του σώματος πέφτει στο μπροστινό πόδι.
Τόσο τα χέρια όσο και τα πόδια είναι καλά τεντωμένα για να κινούν όσο το δυνατόν περισσότερο νερό και ως εκ τούτου κάνουν το σώμα πιο ανθεκτικό.
Άσκηση 3: η άρση
Τα πόδια απλώνονται στο πλάτος των ώμων και φυτεύονται σταθερά στο κάτω μέρος. Κατεβείτε με τον πισινό σας διατηρώντας την πλάτη σας ίσια: λειτουργούν οι γλουτοί και όχι οι κοιλιακοί.
Συνεχίστε την ίδια κίνηση πάνω και κάτω.
Τα χέρια συνοδεύουν την κίνηση και βοηθούν στη διατήρηση της ισορροπίας σπρώχνοντας το νερό πίσω με το αντιβράχιο.
Άσκηση 4: άλματα στη συλλογή ως στήριξη ή ανάρτηση
Πηδήξτε φέρνοντας τα γόνατα στο στήθος και κλείστε τα χέρια κάτω από τους γλουτούς.
Για να βελτιστοποιήσετε το έργο, πρέπει να συσπάσετε τους κοιλιακούς και να κλείσετε τους ώμους προς τα εμπρός, μέχρι να «κρεμαστείτε» στο νερό. Εκπνεύστε στη φάση κλεισίματος και επιστρέψτε στην αρχική θέση.
Για να αυξήσετε την ένταση της άσκησης μπορείτε να εναλλάσσετε δύο άλματα στη συλλογή ως υποστήριξη και δύο σε αναστολή.
Άσκηση 5: ανύψωση των κάτω άκρων
Κάθε ανύψωση του ποδιού προς μία κατεύθυνση αντιστοιχεί σε μια αντίθετη ώθηση με τα χέρια για να διατηρηθεί η ισορροπία στο νερό.
Σηκώστε το πόδι μετακινώντας το νερό προς τα πάνω με ένα μόνο απότομο χτύπημα, μέχρι να βγει με την άκρη του ποδιού. Επιστρέψτε το πόδι στην αρχική του κατάσταση κρατώντας το ίσιο και χωρίς να λυγίσετε το γόνατο.
Για να αλλάξετε, μπορείτε να παίξετε σε διαφορετικά πλάτη (χαμηλό, μεσαίο και υψηλό λάκτισμα και πλάτη με ίσιο πόδι) ή να αλλάξετε άξονα (μετωπικό ή οβελιαίο).
Άσκηση 6: πετάλι σε ανάρτηση
Για όσους φοβούνται το νερό είναι σκόπιμο, για αυτή την άσκηση, να χρησιμοποιούν ένα tondoludo (πλωτό σωλήνα), τοποθετημένο πίσω από την πλάτη ως στήριγμα.
Παραμείνετε σε ανάρτηση δημιουργώντας μικρές επιφάνειες στήριξης με τα χέρια σας, μετακινώντας συνεχώς το νερό μπρος -πίσω. Μετακινήστε το βάρος του σώματος στους ώμους σας και κάντε πεντάλ με τα πόδια τεντωμένα προς τα εμπρός.
Για να αυξήσετε τον ρυθμό μπορείτε να εναλλάσσετε το κλασικό πετάλι με αυτό με ανοιχτά πόδια.
Άσκηση 7: στρίψτε σε στήριξη ή σε ανάρτηση
Τετράγωνη θέση σώματος με λυγισμένα πόδια. Μετακινήστε το νερό στο πλάι του κορμού με τα χέρια σας: η περιστροφή πραγματοποιείται στον οριζόντιο άξονα του σώματός σας (συστροφή).
Αναπνεύστε στην τελευταία φάση της μισής στροφής.
Σε ανάρτηση: τα κάτω άκρα είναι απέναντι από τα άνω.
Άσκηση 8: άνοιγμα και κλείσιμο των άνω άκρων
Στήριξη στο έδαφος με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων.
Τα άνω άκρα ανοίγουν ακριβώς κάτω από την επιφάνεια του νερού με τους πήχεις σε έκταση: ανοίξτε και κλείστε ταυτόχρονα τους απλωμένους βραχίονες κρατώντας τις παλάμες στραμμένες προς τα μέσα.
Για να διατηρήσετε την ισορροπία, σφίξτε την κοιλιακή ζώνη και τους γλουτούς.
Ασκήσεις αερόβιας στο νερό: δροσιστείτε
Μετά από σωματική δραστηριότητα, η ένταση που συσσωρεύεται στους μυς πρέπει να απελευθερωθεί. Όντας ακόμα βυθισμένος στο νερό, είναι προτιμότερο να μην παρατείνετε την ψύξη πέραν των 6 λεπτών, επειδή το νερό έχει θερμοκρασία χαμηλότερη από αυτή του σώματος.
- Σηκώστε το δεξί σας χέρι και λυγίστε το πίσω από το κεφάλι σας. Με το αριστερό σας χέρι, πιάστε τον αγκώνα και απλώστε το λυγισμένο χέρι. Επαναλάβετε την ίδια άσκηση για το άλλο χέρι.
- (Εάν βρίσκεστε στην πισίνα) Τοποθετήστε τα χέρια και τα πόδια σας στην άκρη της πισίνας και ακουμπήστε το μέτωπό σας στα γόνατά σας για να μπορέσετε να τεντώσετε ολόκληρη τη σπονδυλική σας στήλη.
- Πάρτε το δεξί σας πόδι με το δεξί σας χέρι, φέρνοντάς το πίσω από τον γλουτό για να μπορέσετε να χαλαρώσετε τους μυς των μηρών. Επαναλάβετε το ίδιο για την αριστερή πλευρά του σώματος.
Και μετά από όλο αυτό το άθλημα, μην ξεχνάτε ότι η διατροφή είναι εξίσου σημαντική για να διατηρείτε τη φόρμα σας και να χάσετε βάρος πιο γρήγορα:
