Six Pack Abs: Ασκήσεις και δίαιτα για γρήγορα αποτελέσματα!
Six Pack Abs: Ένας εύκολος οδηγός για να πετύχετε αυτό που τόσοι πολλοί θέλουν.
Σας φαίνεται αδύνατο; Και, από την άλλη πλευρά, η απόκτηση κοιλιακών έξι πακέτων με στοχευμένες ασκήσεις είναι πιο γρήγορη και ευκολότερη από ό, τι νομίζετε.
Είναι άχρηστο να περνάτε ώρες και ώρες στο γυμναστήριο: απλώς ακολουθήστε τη ρουτίνα μας και επιλέξτε μια δίαιτα για σμιλεμένους κοιλιακούς ισορροπημένη και πλούσια σε τρόφιμα κατάλληλα για ξεφούσκωμα της κοιλιάς. Σε λιγότερο από ένα μήνα θα έχετε τα αποτελέσματα που ψάχνατε!
Σε αυτό το βίντεο, σας εξηγούμε ποιες είναι οι ασκήσεις για σμιλεμένους κοιλιακούς σε χρόνο μηδέν. Σας συμβουλεύουμε να το παρακολουθήσετε, αλλά να συνεχίσετε να διαβάζετε το άρθρο για να κατανοήσετε λεπτομερέστερα τι πρέπει να κάνετε και τι, αντίθετα, να αποφύγετε!
Δείτε επίσης
Η δίαιτα για σμιλεμένους, κορυφαίους κοιλιακούς
Για να έχουμε ένα επίπεδο στομάχι είναι απαραίτητο να ξεκινήσουμε με τη διατροφή: η λήψη ορισμένων τροφών αντί για άλλες θα μπορούσε να βλάψει την έντονη προπόνησή μας και γι 'αυτό πρέπει να σεβόμαστε μια ισορροπημένη διατροφή που μπορεί να μας βοηθήσει.
Οι κοιλιακοί που σμιλεύονται για γυναίκες μπορούν εύκολα να ληφθούν με την προσθήκη πολλών τροφών που μπορούν να αυξήσουν το μεταβολισμό στην κουζίνα σας, όπως:
- φρέσκα φρούτα και λαχανικά
- κοτόπουλο και γαλοπούλα
- το λεύκωμα των αυγών
- γάλα καρύδας
- άψητα αποξηραμένα φρούτα
- αβοκάντο
- Ολικής αλέσεως
- όσπρια
- πίτουρο και πλιγούρι βρώμης
Κόψτε τα γαλακτοκομικά, τους εκλεπτυσμένους υδατάνθρακες, τα γλυκά και τα τηγανητά από τη διατροφή σας με έξι συσκευασίες. Θυμηθείτε να πίνετε 2 λίτρα νερό την ημέρα και ένα αποστραγγιζόμενο τσάι από βότανα το βράδυ, ενώ αφήνετε στην άκρη τα ανθρακούχα ποτά (ακόμη και με χαμηλές θερμίδες!) Και αλκοόλ για λίγο.
Ένα παράδειγμα μενού για δίαιτα κοιλιακών έξι πακέτων θα μπορούσε να είναι:
Πρωινό: πράσινο τσάι, πίτουρο και φρούτα
Σνακ: μια χούφτα καρύδια
Μεσημεριανό: στήθος κοτόπουλου (χωρίς δέρμα!) Με μια πλευρά βραστά λαχανικά, ή ρύζι ή ζυμαρικά ολικής αλέσεως με λαχανικά
Σνακ: ένα φρούτο
Δείπνο: σούπα από φακές ή ρεβίθια, ή ρύζι ή ζυμαρικά ολικής αλέσεως με λαχανικά
Μετά το δείπνο: ένα στραγγιστικό τσάι από βότανα και δύο καρύδια
Ασκήσεις για τους κοιλιακούς σας και μαθήματα βίντεο
Η σωστή διατροφή δεν είναι αρκετή: οι ασκήσεις είναι απαραίτητες για να έχετε σμιλεμένους κοιλιακούς. Θέλουμε να σας βοηθήσουμε με κοιλιακές ασκήσεις στο σπίτι γιατί πιστεύουμε ότι η άθληση, όποτε είναι δυνατόν, από την άνεση του σπιτιού είναι η καλύτερη λύση για εξοικονόμηση ενέργειας. και ... χρήματα! Για αυτό, θα σας καθοδηγήσουμε βήμα προς βήμα (και βίντεο με βίντεο) προς την πλήρη κατανόηση του τρόπου με τον οποίο κάνετε situps!
Πριν ξεκινήσετε την προπόνηση των έξι πακέτων κοιλιακών, είναι απαραίτητο να κατανοήσετε τη διαφορά μεταξύ των διαφορετικών τύπων κοιλιακών μυών, ώστε να μπορείτε να εντοπίσετε διαφορετικές ασκήσεις και μεθόδους προπόνησης. Ο κεντρικός μυς είναι ο μεγαλύτερος και ο πιο υπεύθυνος για μια σωστή στάση σώματος και ένα επίπεδο στομάχι: για να ασκήσετε αυτόν τον μυ, οι τσακίσματα είναι απαραίτητες. Σε αυτό το βίντεο εξηγούμε πώς να εκτελέσετε αυτήν την προπόνηση που μπορεί να αδυνατίσει και να ξεφουσκώσει την κοιλιά: θυμηθείτε να κρατηθείτε για τουλάχιστον 30 δευτερόλεπτα!
Μεταξύ των πιο φοβισμένων κοιλιακών για τις γυναίκες, υπάρχουν οι κάτω κοιλιακοί: χωρίς αυτούς, φαίνεται αδύνατο να αποκτήσετε ένα επίπεδο και καλά καθορισμένο στομάχι, και πράγματι είναι. Το λίπος στις γυναίκες εναποτίθεται κυρίως σε αυτό το εύρος και για να το εξαλείψετε χρειάζεστε στοχευμένη και συνεχή εκπαίδευση.
Οι ασκήσεις αφορούν κυρίως τη χρήση των ποδιών και του κορμού: το ψαλίδι ή το ποδήλατο είναι δύο παραδείγματα προπόνησης για σμιλεμένους κάτω κοιλιακούς! Σας προτείνουμε να κάνετε 20 επαναλήψεις για 3 σειρές, και για τις δύο ασκήσεις. Μια άλλη εξίσου σημαντική άσκηση είναι αυτή που περιλαμβάνει τα ίσια πόδια στη θέση του κηροπήγου και στη συνέχεια κατεβαίνετε αργά με την πλάτη ίσια: επίσης σε αυτή την περίπτωση αρκετές επαναλήψεις είναι αρκετές.
Δεν πρέπει να υποτιμηθούν οι πλάγιοι κοιλιακοί, μυς που είναι πιο δύσκολο να προπονηθούν, αλλά που παίζουν τεράστιο ρόλο όταν πρόκειται για επίπεδο στομάχι και λεπτούς γοφούς επειδή συνδέουν τον κορμό με τα κάτω άκρα και καθορίζουν τους κοιλιακούς μυς πιο καθαρά.
Η πιο αποτελεσματική άσκηση είναι η πλάγια σανίδα, που πρέπει να κρατηθεί για τουλάχιστον 30 δευτερόλεπτα ανά πλευρά. Δείτε το βίντεο για να καταλάβετε πώς να κάνετε αυτό το μέρος της προπόνησης για τους κοιλιακούς σας με έξι πακέτα!
Μια άσκηση για την προπόνηση ολόκληρων των κοιλιακών μυών είναι αυτή που χρησιμοποιεί την κίνηση του αλτήρα, το μόνο εργαλείο που σας προτείνουμε να αγοράσετε για αυτές τις ασκήσεις στο σπίτι. Θυμηθείτε να κρατάτε πάντα την πλάτη σας ίσια και να μην καταπονείτε άλλους μυς, αν όχι αυτούς η «κοιλιά, για να εκτελέσετε τις κινήσεις.
Abs γλυπτά σε ένα μήνα: η ρουτίνα που πρέπει να ακολουθήσετε
Δεν θα χρειαστείτε τη μαγική λάμπα - το six pack σας περιμένει με μια υπόσχεση να δεσμευτείτε για ένα μήνα! Στην αρχή μπορεί να αισθάνεστε κουρασμένοι και χωρίς κίνητρο, αλλά μετά την πρώτη εβδομάδα θα έχετε αποτελέσματα που θα αλλάξουν εντελώς τη διάθεσή σας και τις προοπτικές σας.
Εβδομάδα 1 - ημέρα 1
Ξεκινήστε την προπόνηση των έξι πακέτων κοιλιακών με κάποιες ασκήσεις διατάσεων για να αποφύγετε το ενοχλητικό και επώδυνο τράνταγμα. Επιλέξτε μια ζώνη μυών και ξεκινήστε με αυτό: για παράδειγμα, πηγαίνετε με το τρίξιμο για 3 σετ των 30 επαναλήψεων το καθένα.
Εβδομάδα 1 - ημέρα 2
Αισθάνεστε πόνο μετά τις χθεσινές ασκήσεις; Εάν δεν έχετε ασκηθεί για μεγάλο χρονικό διάστημα, αυτό είναι απολύτως φυσιολογικό: θερμαίνοντας τους μυς, αργά, ο πόνος θα μειωθεί!
Τώρα είναι η ώρα να τεντώσετε ένα άλλο μέρος των κοιλιακών μυών, τους κάτω. Επαναλάβετε τις ασκήσεις για 3 σετ των 30 και θυμηθείτε να κάνετε ένα διάλειμμα ενός λεπτού μεταξύ των σετ!
Εβδομάδα 1 - ημέρα 3
Άξια ξεκούραση!
Εβδομάδα 1 - ημέρα 4
It'sρθε η ώρα να αυξήσετε την ένταση. Πώς; Αφοσιώνοντας τον εαυτό σας σε ολόκληρη την κοιλιά με ασκήσεις που χρησιμοποιούν τον αλτήρα! Πηγαίνετε με 3 σετ των 30 επαναλήψεων το καθένα!
Εβδομάδα 1 - ημέρα 5
It'sρθε η ώρα για πλάγιους κοιλιακούς, ο καλύτερός σας φίλος για την καταπολέμηση των ενοχλητικών λαβών αγάπης. Ξεκινήστε με μια πλάγια σανίδα και κρατήστε τη θέση για τουλάχιστον 30 δευτερόλεπτα σε κάθε πλευρά!
Εβδομάδα 1 - ημέρα 6
Επίσης αυτή την ημέρα ξεκουραστείτε και δώστε στους κοιλιακούς μυς σας την ευκαιρία να αναρρώσουν.
Εβδομάδα 1 - ημέρα 7
It'sρθε η ώρα για μια αερόβια άσκηση, όπως τρέξιμο (επιτόπου, αν δεν θέλετε να βγείτε έξω) τουλάχιστον μισής ώρας που θα σας βοηθήσει να κάψετε λίπος στην κοιλιά!
Μετά την πρώτη εβδομάδα προπόνησης, απλώς αυξήστε τη συχνότητα και τις επαναλήψεις των ασκήσεων για τον υπόλοιπο μήνα. Τέλος, θυμηθείτε να συνδυάσετε αυτές τις ασκήσεις με τη διατροφή σας για σμιλεμένους κοιλιακούς και να είστε προετοιμασμένοι να συγκρίνετε μόνο crop tops!
