Διατροφή κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης: συμβουλές για το τι να φάτε και τι να αποφύγετε
Η διατροφή κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης είναι ένα κρίσιμο ζήτημα που επηρεάζει άμεσα την υγεία της μητέρας και του μωρού. Είναι απαραίτητο να γνωρίζουμε τι να φάμε και τι να αποφύγουμε, ώστε να μην αντιμετωπίσουμε προβλήματα, ειδικά για την ανάπτυξη του εμβρύου. μια έγκυος γυναίκα πρέπει να καταναλώνει μεταξύ 1.800 και 2.600 θερμίδες την ημέρα, κατανεμημένη με ισορροπημένο τρόπο. Δεν πρέπει να τρώει κυριολεκτικά για δύο, αλλά πρέπει να διαφοροποιεί πολύ τη διατροφή της, εξασφαλίζοντας την παροχή όλων των θρεπτικών συστατικών που είναι απαραίτητα για τον εαυτό της και για την ανάπτυξη της το μωρό: βιταμίνες, πρωτεΐνες και μέταλλα πάνω απ 'όλα.
Η βέλτιστη αύξηση βάρους εάν είστε έγκυος και στο τέλος του τρίτου τριμήνου, πρέπει να είναι μεταξύ 11 και 12 κιλών. Στην περίπτωση δίδυμης εγκυμοσύνης, η αύξηση βάρους τον ένατο μήνα πρέπει να είναι μεταξύ 16 και 20 κιλών. Η υπερβολική αύξηση βάρους θα μπορούσε να οδηγήσει σε καισαρική τομή πιο πιθανό. Ας μπούμε στα συγκεκριμένα τώρα και να δούμε τι πρέπει να τρώει μια μέλλουσα γυναίκα και τι να αποφεύγει.
Σίτιση κατά το πρώτο τρίμηνο: πρόληψη δυσπλασιών του εμβρύου
Η διατροφή κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, ειδικά κατά το πρώτο τρίμηνο, πρέπει να είναι πλούσια σε φρέσκα λαχανικά. Τροφές πλούσιες σε φυλλικό οξύ, που ανήκουν στην ομάδα των βιταμινών Β, θα βοηθήσουν στην υγιή ανάπτυξη του εμβρύου, αποτρέποντας τις δυσπλασίες. Τρώτε πολλά φρέσκα λαχανικά, πλύνετε πάντα πολύ καλά και αποφύγετε να τα τρώτε ωμά, και επίσης να τρώτε καλαμπόκι, μπιζέλια, πεπόνι, τυρί, αυγά, δημητριακά και ακτινίδια. Καταναλώστε πολλά φρούτα και επίσης ισορροπήστε με τροφές πλούσιες σε πρωτεΐνες όπως το κρέας. Προσοχή: μερικά συστατικά, όπως τα αυγά και το κρέας, πρέπει να μαγειρευτούν Τα γαλακτοκομικά προϊόντα πρέπει να είναι παστεριωμένο γάλα: εάν δεν είστε σίγουροι από πού προέρχονται τα γαλακτοκομικά προϊόντα και πώς επεξεργάζονται, αποφύγετε τα εντελώς.
Τι να φας? Προτεινόμενα τρόφιμα
Η ισορροπημένη διατροφή είναι πολύ σημαντική, πλούσια σε όλες τις θρεπτικές αξίες που είναι απαραίτητες για την υγιή ανάπτυξη του εμβρύου και για την υγεία της μητέρας. Για την καλύτερη κατανομή των ημερήσιων θερμίδων (μεταξύ 1.800 και 2.600), οι ειδικοί συνιστούν να τις διαιρέσετε ως εξής:
- 15 έως 20% πρωτεΐνη (εκ των οποίων 60% ζωική πρωτεΐνη και 40% φυτική)
- 30% λιπίδια
- 55% υδατάνθρακες
Η διατροφή πρέπει επίσης να είναι πλούσια σε σίδηρο, διότι οι έγκυες κινδυνεύουν από αναιμία. Εκτός από το κόκκινο κρέας, πάντα καλά μαγειρεμένο, καταναλώνουν αυγά, αποξηραμένα φρούτα, σοκολάτα. Υπάρχουν επίσης θεμελιώδεις βιταμίνες που πρέπει να υπάρχουν στη διατροφή της μελλοντικής μητέρας, ειδικά για την πρόληψη δυσπλασιών όπως η spina bifida. Μπορείτε να τις βρείτε εδώ, με μια "μέγιστη ένδειξη της σημασίας τους:
- Βιταμίνη D: απαραίτητη για την κατασκευή ενός συμπαγούς σκελετού, καθώς επιτρέπει την απορρόφηση του ασβεστίου από το έντερο και συνεπώς τη διέλευση στα οστικά κύτταρα. Επιπλέον, το σώμα είναι σε θέση να αναπτύξει βιταμίνη D εάν ζείτε σε ένα ζεστό και ηλιόλουστο κλίμα. Τρόφιμα που πρέπει να καταναλωθούν: γάλα, βούτυρο, κρόκος αυγού, μαγειρεμένο ψάρι, μουρουνέλαιο
- Βιταμίνη C: βοηθά στην καταπολέμηση της κόπωσης, αυξάνει την αντίσταση στις λοιμώξεις και προάγει επίσης την απορρόφηση του σιδήρου μέσω του εντέρου. Τρόφιμα που πρέπει να καταναλώνονται: φρέσκα φρούτα όπως ακτινίδια, μανταρίνια, γκρέιπφρουτ, λεμόνια και πορτοκάλια (2 πορτοκάλια την ημέρα είναι αρκετά για να καλύψουν η καθημερινή απαίτηση)
- Βιταμίνη Α: συμβάλλει στην ανάπτυξη του εμβρύου και συγκεκριμένα στην οδοντική δομή, στο σχηματισμό μαλλιών και νυχιών. Προσοχή όμως: αυτή η βιταμίνη δεν πρέπει να καταναλώνεται υπερβολικά ή μπορεί να προκαλέσει σοβαρή βλάβη στο μωρό. Για το λόγο αυτό, δεν πρέπει ποτέ να λαμβάνετε συμπληρώματα βιταμίνης Α ή προβιταμίνης Α (όπως το β-καροτένιο). Επίσης προσέξτε τις κρέμες περιποίησης του δέρματος των οποίων η βάση είναι η βιταμίνη Α
ΣΗΜΑΝΤΙΚΟ: Θυμηθείτε, και στα τρία τρίμηνα της εγκυμοσύνης, να πίνετε πολύ νερό. Θα πρέπει να πίνετε μεταξύ 1,5 και 2 λίτρα νερό την ημέρα, το οποίο μπορεί επίσης να συμπληρωθεί με άλλα υγρά, όπως χυμούς φρούτων, τσάγια και αφεψήματα.
Διατροφή κατά το τρίτο τρίμηνο: πώς να αποφύγετε τη δυσκοιλιότητα και την καούρα
Κατά το τρίτο τρίμηνο της εγκυμοσύνης, αυξάνεται η πιθανότητα να υποφέρετε από ελαφρύ δείπνο.Για την καταπολέμηση της δυσκοιλιότητας, από την άλλη πλευρά, καταναλώστε τρόφιμα πλούσια σε φυτικές ίνες: ψωμί ολικής αλέσεως, αμύγδαλα, καρύδια, περιορίστε την κατανάλωση αμυλούχων τροφίμων όπως οι πατάτες, πίνετε άφθονο νερό (όπως πάντα κάθε τρίμηνο). Επίσης, προσπαθήστε να δραστηριοποιηθείτε. Επιλέξτε το σωστό άθλημα για τις έγκυες γυναίκες ή κάντε απλούς περιπάτους.
Τροφές πλούσιες σε φυτικές ίνες για την καταπολέμηση της δυσκοιλιότητας στο τρίτο τρίμηνο
Δείτε επίσης: 50 τρόφιμα υψηλής περιεκτικότητας σε φυτικές ίνες για να τρώτε τακτικά
Η ιδανική δίαιτα που πρέπει να ακολουθείτε σε όλα τα επίπεδα
Υπάρχει μια βέλτιστη διατροφή που μπορείτε να ακολουθήσετε όλα τα τρίμηνα εάν είστε έγκυος. Είναι ένας καλός τρόπος για να μάθετε να ισορροπείτε τις αξίες και τα τρόφιμα, καλύπτοντας όλες τις ανάγκες σας και του εμβρύου. Ακολουθεί ένα καθημερινό μοτίβο που μπορείτε να εφαρμόσετε:
- 4 γαλακτοκομικά προϊόντα (από παστεριωμένο γάλα και επαληθευμένης προέλευσης)
- 3 φρούτα
- 3 με 5 μερίδες φρέσκα, καλοψημένα λαχανικά
- 5 μερίδες δημητριακών
- 2 μερίδες πρωτεΐνης
- από 15 έως 30 ml διαφόρων ελαίων
- από 1,5 έως 2 λίτρα νερό
Το φαγητό πρέπει να είναι πάντα καλά μαγειρεμένο. Στην περίπτωση των γαλακτοκομικών προϊόντων και των μαλακών τυριών, δώστε μεγάλη προσοχή στο γάλα από το οποίο προέρχονται, πρέπει πάντα να παστεριώνεται.
Τι να αποφύγετε
Και φτάνουμε σε μερικές μικρές απαγορεύσεις, απαραίτητες κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης. Η μεγαλύτερη απαγόρευση είναι αυτή που σχετίζεται με ωμά τρόφιμα και λουκάνικα: μπορεί να προκαλέσουν τοξοπλάσμωση, η οποία θα μπορούσε να οδηγήσει σε δυσπλασίες στο έμβρυο. Ειδικά κατά το πρώτο τρίμηνο, προσέξτε τα ωμά τρόφιμα, ακόμη και αυτά που θα πρέπει να μαγειρέψετε και να καταναλώσετε, όπως τα φρέσκα λαχανικά: πλύνετε τα πολύ καλά και προσεκτικά, ξεφλουδίστε τα φρούτα και προφανώς αποφύγετε τα σπάνια ή τα άψητα κρέατα. Στη συνέχεια, αποφύγετε την κατανάλωση διεγερτικών ποτών, όπως καφέ ή ποτά με καφεΐνη, που απορροφώνται απευθείας από το αίμα και επομένως και από το έμβρυο. Η περίσσεια καφεΐνης μπορεί να προκαλέσει επιτάχυνση του καρδιακού ρυθμού του μωρού και ακόμη και τις πιθανότητες πρόωρου τοκετού.Όσον αφορά το αλκοόλ στην εγκυμοσύνη, είναι καλύτερο να το αποφύγετε εντελώς. Ορισμένοι ειδικοί λένε ότι μισό ποτήρι κρασί κατά τη διάρκεια ενός γεύματος δεν βλάπτει, αλλά είναι καλό να γνωρίζουμε ότι το αλκοόλ απορροφάται απευθείας από το αίμα και επομένως το έμβρυο δεν προστατεύεται από το αλκοόλ που καταναλώνετε. Οι κίνδυνοι που διατρέχει το έμβρυο είναι διαφορετικοί, οπότε, για να μην είστε ανάλαφροι, αποφύγετε την μπύρα, το κρασί και προφανώς τα οινοπνευματώδη ποτά. Άλλα τρόφιμα που συνήθως τρώγονται ωμά, πρέπει επίσης να αποφεύγονται, όπως θαλασσινά, ωμές κρέμες με βάση το αυγό (όπως μαγιονέζα) και φρέσκο μη παστεριωμένο γάλα.
Αν η μαμά είναι χορτοφάγος ...
Εάν είστε έγκυος και είστε χορτοφάγος, δεν χρειάζεται να τρώτε κρέας. Το σημαντικό είναι να έχετε μια ποικίλη, πλούσια και ισορροπημένη διατροφή, και κυρίως να μην έχετε έλλειψη πρωτεϊνών στη διατροφή σας, οι οποίες είναι πολύ σημαντικές για την ανάπτυξη του παιδιού. Μπορείτε να αντικαταστήσετε τις πρωτεΐνες κρέατος με μαγειρεμένα αυγά, όσπρια, καλά ελεγχόμενα γαλακτοκομικά προϊόντα, δημητριακά, σόγια. Το φύτρο σίτου και η μαγιά μπύρας είναι επίσης πολύ σημαντικά. Ωστόσο, μπορείτε να ζητήσετε τη συμβουλή του έμπιστου γυναικολόγου σας εάν χρειαστεί να πάρετε συμπληρώματα.
Διατροφή και φυσική δραστηριότητα κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης: συμβουλές ειδικών
Σε αυτό το βίντεο, ο ειδικός μας, ο διατροφολόγος Giorgio Mazzola, σας δίνει συμβουλές για σωστή διατροφή και αθλητικές δραστηριότητες κατάλληλες για την εγκυμοσύνη σας.
Σπουδαίος: αυτό το άρθρο πρέπει να θεωρηθεί ως καθαρά ενημερωτικό. Για να ακολουθήσετε συμβουλές σε αυτές τις περιπτώσεις, είναι σημαντικό να επικοινωνήσετε με τον έμπιστο ειδικό γιατρό σας.
