Δίαιτα χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη: η ιδανική δίαιτα για απώλεια βάρους, με παράδειγμα εβδομαδιαίου μενού

Η δίαιτα χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη είναι ιδανική για όσους θέλουν να χάσουν βάρος χωρίς να υπολογίσουν θερμίδες, χωρίς να πεινάσουν, επομένως, χωρίς να πέσουν σε κατάθλιψη! Αλλά πάνω απ 'όλα, χωρίς να επανακτήσουν τα κιλά που χάθηκαν μόλις σταματήσετε τη δίαιτα.

Είναι το όνειρο κάθε γυναίκας, αν και η διατροφή μας κάνει όλους πολύ παρόμοιους ...

Η αρχή της δίαιτας χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη είναι η εξής: τροφοδοτήστε τον εαυτό σας με κορεσμό αλλά με έξυπνο τρόπο, διακρίνοντας τις τροφές που θα καούν από το σώμα από εκείνες που θα συσσωρευτούν απευθείας στους γοφούς. Και μαντέψτε τι; Επιτρέπονται πολλά νόστιμα φαγητά, όπως τυρί και σοκολάτα.

Οφέλη: δεν στερείτε τίποτα από τον εαυτό σας, χάνετε βάρος με διαρκή τρόπο και, κυρίως, στα σωστά σημεία. Οι γοφοί και η κοιλιά πέφτουν, όχι το στήθος! Είστε έτοιμοι να ανακαλύψετε όλα τα μυστικά αυτής της δίαιτας και ένα παράδειγμα εβδομαδιαίου μενού που πρέπει να ακολουθήσετε; Ας αρχίσουμε.

Δείτε επίσης

Δίαιτα Montignac: σχέδιο και μενού που πρέπει να ακολουθήσει η δίαιτα χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη γ

Η δίαιτα Kousmine: ένα παράδειγμα εβδομαδιαίου μενού για απώλεια βάρους

Δοκιμή: Ποια είναι η ιδανική διατροφή σας;

Δίαιτα χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη: να χάσετε βάρος χάρη στο GI

Για να καταλάβετε τη δίαιτα χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη, πρέπει πρώτα να απαλλαγείτε από μια σειρά κλισέ: όχι, δεν υπάρχουν "κακά σάκχαρα" (αυτά των καραμελών, των αναψυκτικών ...) ε "καλά σάκχαρα" (αυτά του ψωμιού, των ζυμαρικών, του ρυζιού, των δημητριακών ...). Και δεν είναι αλήθεια ότι τα πρώτα σε παχαίνουν συστηματικά, ούτε ότι τα δεύτερα είναι συστηματικά καλά για την υγεία σου.

Αυτό που έχει σημασία είναι ο γλυκαιμικός δείκτης (το "GI" ενός τροφίμου, δηλαδή την ταχύτητα με την οποία αφομοιώνεται από το σώμα.

Είναι η γλυκόζη (ζάχαρη) που έχει τον υψηλότερο γλυκαιμικό δείκτη: 100. Όσο περισσότερο ένα φαγητό έχει δείκτη κοντά στο 100, τόσο περισσότερο το σώμα τείνει να το μετατρέπει σε λίπος. Αντίθετα, τόσο πιο κοντά ο δείκτης του είναι στο 0, περισσότερο το σώμα το καίει, προωθώντας την απώλεια βάρους.

Η ανακάλυψη των GI των κύριων τροφών που περιέχουν ζάχαρη σας βοηθά να καταλάβετε ποια μπορούν να καταναλωθούν κατά τη διάρκεια της διατροφής σας και ποια όχι.

Τροφές που συνιστώνται και απαγορεύονται από τη δίαιτα χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη

Για να σας καθοδηγήσουμε ποια τρόφιμα να προτιμήσετε και ποια να αποφύγετε σύμφωνα με τη δίαιτα χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη, ακολουθεί μια κατάταξη των κυριότερων τροφίμων με βάση το GI τους.

Μεταξύ αυτών με χαμηλό GI (λιγότερο από 55), το οποίο μπορεί συνεπώς να καταναλώνεται τακτικά, βρίσκουμε: ζυμαρικά (όχι ολικής αλέσεως) al dente. χυμός μήλου και μήλου, αχλάδια, φακές, χυμός πορτοκαλιού και πορτοκαλιού, σταφύλια, γιαούρτι με χαμηλά λιπαρά, φασόλια κανελίνης, μαύρη σοκολάτα, μούρα, ωμό καρότο, σορμπέ.

Μεταξύ αυτών με μέσο GI (55-70), που πρέπει να λαμβάνονται με μέτρο: ρύζι μπασμάτι, μπανάνα, νιφάδες βρώμης, ανθρακούχα αναψυκτικά, καλαμπόκι, κονσέρβες φασόλια μπορλότι, ανανάς, μπιζέλια, πίτσα, μαρμελάδα, μούσλι, σιμιγδάλι (κουσκούς) , ψωμί ολικής αλέσεως.
​
Μεταξύ των ατόμων με υψηλό GI (μεγαλύτερο από 70), η κατανάλωση των οποίων πρέπει να περιοριστεί όσο το δυνατόν περισσότερο: ψωμί (λευκό), πατάτες στον ατμό, νιφάδες καλαμποκιού (επίσης ελαφριές), πατάτες, πουρέ πατάτας, λευκό ρύζι, μαγειρεμένα καρότα, γλυκόζη , μπισκότα, κρουασάν, γλυκά, πολέντα.

Δείτε επίσης: Τρόφιμα χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη για να χάσετε βάρος χωρίς θυσίες

© iStock Δίαιτα χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη: συνιστώμενα τρόφιμα

5 κανόνες για την απώλεια βάρους με χαμηλή γλυκαιμική διατροφή

Για να χάσετε βάρος γρήγορα με χαμηλή γλυκαιμική διατροφή, ακολουθήστε αυτούς τους 5 κανόνες:

• Επικεντρωθείτε στους σωστούς υδατάνθρακες: δεν γίνεται λόγος για εξάλειψη εντελώς των ζαχαρούχων ή αμυλούχων τροφίμων: μπορείτε να φάτε όλα εκείνα τα τρόφιμα που έχουν χαμηλό ΓΔ, ειδικά φρούτα και λαχανικά ... εκτός από μαγειρεμένα καρότα! Από την άλλη πλευρά, μην μαγειρεύετε υπερβολικά τα ζυμαρικά, γιατί το μαγείρεμα αυξάνει το GI. Ανακαλύψτε ξανά τη γεύση των φακών και άλλων οσπρίων. Θα σας ταΐσουν και θα σας βοηθήσουν να χάσετε βάρος!
• Επιμείνετε στην πρωτεΐνη: στο πρωινό ή το δείπνο, φάτε κρέας, ψάρι, αυγά ή ακόμα και τυρί, αρκεί να μην το φάτε με ψωμί: περιορίστε καλύτερα τους υδατάνθρακες. Συνοδεύστε τρόφιμα χαμηλού GI με λίπη. Εάν χρειάζεστε σνακ, επιτρέπονται δύο σνακ κατά τη διάρκεια της ημέρας, γύρω στις 11 το πρωί και 5 το απόγευμα με τη μορφή ξηρών καρπών (καρύδια, φουντούκια, αμύγδαλα ...)
• Αντικαταστήστε τα ζωικά λίπη με φυτικά λίπη: είναι καλύτερο για την υγεία. Προτιμήστε το ψάρι από το κρέας, και σε κάθε περίπτωση, τα πιο αδύνατα μέρη. Περιχύστε με κανόλα ή καρυδέλαιο και μαγειρέψτε με ελαιόλαδο. Τέλεια τρόφιμα που περιέχουν φυτικές πρωτεΐνες:

Δείτε επίσης: Φυτική πρωτεΐνη: η λίστα με όλα τα λαχανικά με περισσότερες πρωτεΐνες

© iStock Φυτικές πρωτεΐνες

• Περιορίστε τα τροποποιημένα τρόφιμα: εξευγενισμένα, τροποποιημένα με προσθήκη λιπαρών και σακχάρων, ο γλυκαιμικός δείκτης τους εκτοξεύεται στα ύψη! Για παράδειγμα, ενώ το GI του ρυζιού μπασμάτι είναι 50, αυτό του λευκού ρυζιού που μαγειρεύεται γρήγορα ... 85! Τρέφεται με τον πιο φυσικό δυνατό τρόπο.
• κίνηση: κάνοντας τακτική σωματική δραστηριότητα, όχι μόνο καίτε λίπος τη στιγμή της άσκησης, αλλά επίσης αυξάνετε τον βασικό μεταβολισμό σας, την πρώτη θέση για κατανάλωση ενέργειας. Συνδυάστε τη διατροφή σας με τακτική φυσική δραστηριότητα (τουλάχιστον 30 λεπτά την ημέρα).

Δίαιτα χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη: παράδειγμα εβδομαδιαίου μενού

4 πρωινά της επιλογής σας:

• Μόνο φρούτα: μόνο φρούτα, πασπαλισμένα με λεμόνι και πασπαλισμένα με φύλλα μέντας ή βάλσαμου λεμονιού ή φέτες τζίντζερ.
• Πρωτεΐνη: 2 ώριμα φρούτα εποχής, 100 g τόφου, 1 ποτήρι γάλα αμυγδάλου, 2 ή 3 αποξηραμένα βερίκοκα (προαιρετικά), 1 ζεστό ρόφημα.
• Πλήρης: 1 ή 2 φρούτα, 1 μαγειρεμένο αυγό, γιαούρτι, 2 φέτες ψωμί ολικής αλέσεως (ή βιολογικό ολικής αλέσεως) με ένα κουμπί βούτυρο ή μη υδρογονωμένη μαργαρίνη, πουρέ φρούτων, 1 ζεστό ρόφημα.
• Επεξεργασμένο: 3 - 4 κουκέτες νιφάδες βρώμης + γάλα αμυγδάλου, 3 κ.σ. γιαούρτι, 1 ψιλοκομμένο φρούτο, σταφίδες, αμύγδαλα, ένα ζεστό ρόφημα.

​Δευτέρα:
Μεσημεριανό - Εποχιακή σαλάτα λαχανικών (ντομάτες, αγγούρι, μαρούλι, ρόκα, αβοκάντο, ελιές, φασόλια, ραπανάκια ...), ντρέσινγκ (1 κουταλάκι του γλυκού ελαιόλαδο + 1 κουταλάκι του γλυκού κραμβέλαιο, + 1 κουταλάκι του γλυκού μουστάρδα + 1 κουταλάκι χυμό λεμονιού + αλάτι, πιπέρι, μπαχαρικά)
- Φιλέτο ψαριού στον ατμό
- Millefeuille μελιτζάνες και ντομάτες, ψημένες στο φούρνο με ένα ποτήρι ζωμό λαχανικών + serpillo
- Γιαούρτι και κρέμα δαμάσκηνου
Βραδινό - Σαλάτα με φακές και φρέσκα λαχανικά
- Ομελέτα με βότανα

Τρίτη:
Μεσημεριανό - ανοιξιάτικα λαχανικά
- Κολοκυθάκια γεμιστά με τόφου και φρέσκια φιλαδέλφεια (για 4: 2 κολοκυθάκια, 100 γραμμάρια τόφου, 100 γραμμάρια φιλαδέλφειας, μπαχαρικά, μαύρες ελιές, 2 κουταλιές της σούπας. Ελαιόλαδο)
- Ένα φλιτζάνι λευκή και κόκκινη κινόα, κρέμα κολοκυθιού με μάραθο
Βραδινό - Σαλάτα
- Γκασπάτσο
- Ακατέργαστο ζαμπόν (Πάρμα, Σαν Ντανιέλε ...)
- Σπανάκι με μανιτάρια

Τετάρτη:
Μεσημεριανό - Σούπα κολοκυθιού κόλιανδρου (για 4: 2 κολοκυθάκια, 3 ντομάτες, 2 σκελίδες σκόρδο, 2 κρεμμύδια, κάρυ, μια χούφτα ρύζι μπαζμάτι, φρέσκο ​​κόλιανδρο)
- Ρατατούι με αποξηραμένα φρούτα (αμύγδαλα, καρύδια, φουντούκια ...)
- Τοστ ολικής αλέσεως με κατσικίσιο τυρί
- Τσάι από βότανα βασιλικού
Βραδινό - Αγγουροσαλάτα
- Καρπάτσιο σολομού
- Μπιζέλια

Πέμπτη:
Μεσημεριανό - Σαρδέλες γεμιστές με βότανα και κύμινο (με ένα ψιλόβροχο ελαιόλαδο)
- Σοτερό μάραθο
- Κέικ βερίκοκου (για 2: 250 ml κρέμα σόγιας, 1 κουταλάκι του γλυκού. Βούτυρο πολτό, 1 κουταλάκι του γλυκού. Φουντούκια ψιλοκομμένα, 1 g άγαρ-άγαρ, όλα ανακατεμένα και μαγειρεμένα για 20 λεπτά από όταν αρχίζει να τρέμει)
Βραδινό - Πεπόνι
- Σαλάτα ρυζιού με σαφράν bazmati με ωμά λαχανικά εποχής, ελιές και αυγό

Παρασκευή:
Μεσημεριανό - Σούπα κινόα με σκόρδο και γάλα αμυγδάλου (για 6: 3 σκελίδες σκόρδο, 4 κουταλιές της σούπας. Από ελαιόλαδο, ½ λίτρο νερό, ½ λ γάλα αμυγδάλου, αλάτι, πιπέρι, 82 γραμμάρια σπόρων κινόα, μοσχοκάρυδο σε σκόνη, όλα αριστερά να μαγειρευτούν για 20 λεπτά και μετά να πολτοποιηθούν)
- Πουρές χειμερινών λαχανικών και φακών με βότανα (για 6: 1 καρότο, 1 κάστρο μπρόκολο, 2 πράσα, ¼ λάχανο, 2 κρεμμύδια, 2 σκελίδες σκόρδο, όλα κιμά και συνδυασμένα με ένα φλιτζάνι μαγειρεμένες πράσινες φακές, μπαχαρικά, αλάτι και πιπέρι. Αχνίζουμε και στη συνέχεια σοτάρουμε σε ένα τηγάνι με 2 κουταλιές ελαιόλαδο)
- Μαρούλι και τυρί
- Ένα μήλο ψημένο κανέλα χωρίς ζάχαρη
Βραδινό - λάχανο
- Γεμιστή κολοκύθα, κουκούτσι και κουκουνάρια

Σάββατο:
Μεσημεριανό - Σούπα μπιζελιού (για 3-4 άτομα: 1 λίτρο νερό, 100 γραμμάρια μπιζέλια, 3 σκελίδες σκόρδο, 6 μανιτάρια, 1 κρεμμύδι, αλάτι και πιπέρι)
- Μικτή σαλάτα με ωμά ωμά εποχιακά λαχανικά
- Γραμμένο με μανιτάρια και παρμεζάνα
Βραδινό - μαρούλι
- Φρικασέ με κοτόπουλο κάρυ
- Λαχανικά εποχής στον ατμό

Κυριακή:
Μεσημεριανό - Σούπα καρότου, πράσου και σέλινου
- Κέρας ψητό
- Πράσα σοταρισμένα
- Μήλο ψημένο και ψιλοκομμένα αμύγδαλα
Βραδινό - Βαλεριάνα και σαλάτα βασιλικού
- Ζυμαρικά al dente
- Σάλτσα μανιταριών και τόφου
- φέτα