Διατροφή 22 ημερών: σχήμα και μενού του προγράμματος διατροφής που σας κάνει να χάσετε έως και 11 κιλά
Μετά την κατάκτηση διεθνών σταρ του διαμετρήματος της Μπιγιονσέ, της Σακίρα και της Τζένιφερ Λόπεζ, η δίαιτα των 22 ημερών πρόκειται να γίνει απαραίτητη και στην Ιταλία. Αλλά περί τίνος πρόκειται; Είναι ένα εντατικό πρόγραμμα διατροφής που βασίζεται σε ένα ακριβές σχήμα που συνδυάζει το σώμα και το μυαλό και που αξιοποιεί τη φόρμουλα 80-10-10 (80% υδατάνθρακες και το υπόλοιπο 20% μοιρασμένο εξίσου μεταξύ πρωτεϊνών και λιπών), επιτρέποντάς σας να φτάσει για να χάσει έως και 11 κιλά σε τρεις εβδομάδες.
Η δίαιτα των 22 ημερών σχεδιάστηκε από τον διατροφολόγο και αθλητικό φυσιολόγο Μάρκο Μπόρχες και βασίζεται στην ανάγκη αλλαγής των συνηθειών και του τρόπου σκέψης - της οποίας ο ελάχιστος εκτιμώμενος χρόνος για την εφαρμογή του με συνειδητό τρόπο είναι περίπου 21 ημέρες, στην πραγματικότητα - καθώς και ένα πρόγραμμα βασισμένο κυρίως σε φρέσκα, μη επεξεργασμένα φυτικά τρόφιμα, ικανά να αποτρέψουν τον καρκίνο, να μειώσουν τη χοληστερόλη και τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων και να εξουδετερώσουν την υπέρταση.
Η δίαιτα 22 ημερών: γιατί ονομάζεται έτσι;
Όπως είπαμε, ο χρόνος για να εφαρμοστεί μια αλλαγή και να σταματήσει μια "συνήθεια είναι περίπου είκοσι μία ημέρες. Η επιλογή του ονόματος αυτής της δίαιτας βασίζεται ακριβώς σε αυτή την πεποίθηση, επειδή συνδυάζει ένα πρακτικό καθεστώς και ένα ακριβές πρόγραμμα διατροφής, Η σωστή ψυχολογική στάση και τρόπος σκέψης. Ο συνδυασμός μυαλού και σώματος είναι στην πραγματικότητα θεμελιώδης σύμφωνα με τον διατροφολόγο Μάρκο Μπόρχες για να επιτύχετε αποτελεσματικά αποτελέσματα, αποφεύγοντας να χαθείτε στην πορεία. Για το λόγο αυτό, υπό το φως αυτών που μόλις εξηγήθηκαν, μετά από είκοσι μία ημέρες, θα αρχίσετε να αισθάνεστε τις πρώτες αλλαγές, φυσικές και άλλες.
Τα 10 κορυφαία τρόφιμα που δεν πρέπει ποτέ να λείπουν από τα τραπέζια μας!
Είτε ακολουθείτε δίαιτα παρά κάποια άλλη, εξακολουθούν να υπάρχουν ορισμένα τρόφιμα που είναι καλό να καταναλώνονται τακτικά καθώς αντιπροσωπεύουν μια πραγματική πανάκεια για την υγεία του σώματός μας, καθώς και για τη μέση. Εδώ είναι τα 10 σούπερ τρόφιμα που δεν πρέπει ποτέ να λείπουν από τα τραπέζια μας!
Το σχήμα στο οποίο βασίζεται η δίαιτα 22 ημερών
Η δίαιτα των 22 ημερών δεν βασίζεται στον υπολογισμό των θερμίδων και των θρεπτικών αξιών, αλλά βασίζεται σε ένα πολύ συγκεκριμένο σχήμα που περιλαμβάνει 5 πόντους. Εδώ είναι αναλυτικά:
- Προτιμήστε φρέσκα τρόφιμα αντί για επεξεργασμένα: με αυτόν τον τρόπο το σώμα σας θα επικεντρωθεί στην αποτοξίνωση αποφεύγοντας να επενδύσει ενέργεια στην πέψη, η οποία είναι πολύ βαρύτερη με τα επεξεργασμένα τρόφιμα. Προφανώς, προτιμάτε φυτικά προϊόντα όπως δημητριακά, φρούτα και λαχανικά, ενώ εξαλείφετε το βιομηχανικά επεξεργασμένο κρέας, ψάρι, αυγά και προϊόντα vegan.
- Ακολουθήστε το πρότυπο 80% -10% -10%: αυτό είναι το μοτίβο διάσπασης υδατανθράκων, πρωτεϊνών και λίπους που πρέπει να καταναλώσετε για να διατηρήσετε μια υγιεινή διατροφή. Με βάση μια φυτική διατροφή, είναι αρκετά εύκολο να μείνετε σε αυτές τις δουλειές καθώς τα φρούτα και τα λαχανικά είναι πλούσια σε σύνθετους υδατάνθρακες και χαμηλά σε λιπαρά. Με μια διατροφή βασισμένη κυρίως σε λαχανικά, μπορεί να φαίνεται ότι δεν εγγυάστε τη σωστή ποσότητα πρωτεΐνης, την οποία κατά λάθος αποδίδουμε σχεδόν αποκλειστικά στο κρέας. Στην πραγματικότητα, τα λαχανικά παρέχουν επαρκή πρωτεΐνη, είναι η υπερβολική κατανάλωση κρέατος που προκαλεί πρόσληψη πρωτεϊνών πέραν του κανόνα, σίγουρα επιβλαβής. Μια δίαιτα που είναι πολύ πλούσια σε πρωτεΐνες μπορεί στην πραγματικότητα να ευνοήσει την εμφάνιση ασθενειών όπως οστεοπόρωση, νεφροπάθειες και καρκίνος .. Οι φυτικές πρωτεΐνες περιέχονται σε πολλά λαχανικά και όσπρια, συμπεριλαμβανομένων των σπόρων quinoa και chia (για να τα ανακαλύψετε όλα, περιηγηθείτε στο παρακάτω άλμπουμ). Ο συνδυασμός οσπρίων και δημητριακών, όπως το σπινθήρα, το ρύζι και το φαγόπυρο, είναι εξαιρετικός, γεγονός που εγγυάται την πρόσληψη. από τα τρία στοιχεία που προβλέπονται στο σχήμα.
- Περιοριστείτε να έχετε τρία προσεκτικά γεύματα, αποφεύγοντας σνακ και σνακ καθ 'όλη τη διάρκεια της ημέρας που θα καταστρέψουν τις συνήθειες και το πρόγραμμα επαναπροσδιορισμού του τρόπου ζωής σας. Αν πραγματικά δεν μπορείτε να το κάνετε χωρίς αυτό, προτιμήστε φυσικά σνακ ή μπάρες με πρωτεΐνες vegan.
- Πίνετε νερό όλη την ημέρα. Η δίαιτα 22 ημερών συνιστά να πίνετε εννέα ποτήρια, ξεκινώντας το πρωί με ένα ποτήρι νερό και λεμόνι που βοηθά στην ενυδάτωση, τον καθαρισμό και τον ξεφούσκωμα. Προφανώς, απαγορεύστε το αλκοόλ και τα θερμιδικά και ανθρακούχα ποτά. Μπορείτε επίσης να επιλέξετε εγχύσεις, τσάι από βότανα και πράσινο τσάι, αρκεί να μην έχουν γλυκανθεί.
- Κάνε τουλάχιστον τριάντα λεπτά σωματικής δραστηριότητας την ημέρα: το ιδανικό θα ήταν να επιλέξεις μια προπόνηση καρδιο όπως τρέξιμο, γρήγορο περπάτημα, κολύμπι ή παράλειψη. Σε κάθε περίπτωση, κάθε είδος αθλήματος είναι ευπρόσδεκτο και δίνει τα επιθυμητά αποτελέσματα. Όταν συνδυάζεται με τη σωστή διατροφή.Θυμηθείτε ότι στην απώλεια βάρους, η σωματική δραστηριότητα επηρεάζει το 25%, το υπόλοιπο 75% καθορίζεται από τη σωστή διατροφή. Επομένως, δεν έχει νόημα να εντείνεις τον αθλητισμό για να επιτρέψεις στον εαυτό σου να κάνει λάθος στο τραπέζι!
Δείτε επίσης: Φυτική πρωτεΐνη: η λίστα με όλα τα λαχανικά με περισσότερες πρωτεΐνες
Διατροφή 22 ημερών: το τυπικό μενού για να χάσετε βάρος σε τρεις εβδομάδες
Τι να φάτε όμως στη δίαιτα των 22 ημερών; Εδώ είναι ένα παράδειγμα ενός τυπικού μενού που πρέπει να ακολουθήσετε.
ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ
Επιλέξτε ένα πλούσιο πρωινό, βασισμένο σε πρωτεΐνες και υδατάνθρακες. Μπορείτε να κάνετε φυγοκέντρηση με γάλα αμυγδάλου, φρούτο της αρεσκείας σας, σκόνη ρυζιού, λαχανικά με πράσινα φύλλα, επιλογή σπανάκι, ρόκα και μαρούλι και 1/2 κουταλιά της σούπας βούτυρο αμυγδάλου.
Μεσημεριανό
Συνδυάστε δημητριακά και όσπρια για το μεσημεριανό σας γεύμα. Μπορείτε να επιλέξετε διαφορετικούς τύπους λαχανικών, όπως πιπεριές, σαλάτα ή λαχανικά στον ατμό, με χούμους και να συνοδεύσετε τα πάντα με ένα κέικ ρυζιού. Ένας άλλος συνδυασμός είναι το ρύζι, ή το φασόλι ή το φαγόπυρο, με φασόλια, κουκιά, κινόα ή άλλα είδη οσπρίων , της επιλογής σας. Αν αγαπάτε ιδιαίτερα την κινόα, μπορείτε να απολαύσετε γλυκές ή αλμυρές συνταγές που θα μπορούσαν να εμπλουτίσουν το μενού σας.
Πρόχειρο φαγητό
Μια μπάρα φρούτων ή μιας vegan πρωτεΐνης
Βραδινό
Για δείπνο, επικεντρωθείτε στα λαχανικά. Συνδυάστε τις πατάτες - που θα σας χορτάσουν εύκολα - με άλλα είδη λαχανικών, όπως καρότα ζουλιέν, ντομάτες ή λαχανικά στον ατμό.
Γλυκός
Μπορείτε να κεράσετε τον εαυτό σας με ένα γλυκό φρούτο, όπως μπανάνα, ίσως κομμένο σε φέτες και με κανέλα.
Άγλυκο νερό, πράσινο τσάι και τσάι από βότανα
Μπορείτε να αλλάξετε το μενού σύμφωνα με τις προτιμήσεις σας, με βάση τις προτιμήσεις και τις προτιμήσεις, φροντίζοντας να διατηρείτε τις ποσότητες υδατανθράκων, πρωτεϊνών και λιπών σύμφωνα με τα αναφερόμενα πρότυπα. Επικεντρωθείτε πάντα σε ένα πλούσιο πρωινό, το οποίο εγγυάται τη συνολική πρόσληψη των στοιχείων, ένα μεσημεριανό γεύμα που συνδυάζει λαχανικά, όσπρια και δημητριακά και ένα ελαφρύ δείπνο με βάση λαχανικά και φρούτα.
