Πυελική γυμναστική: ασκήσεις για το γυναικείο και το αρσενικό πυελικό έδαφος
Η πυελική γυμναστική είναι μια πολύ χρήσιμη προπόνηση γεμάτη ευεργετικά αποτελέσματα: εξυπηρετεί, μεταξύ πολλών άλλων, τη βελτίωση ή την πρόληψη της ακράτειας ούρων, πρόπτωση μήτρας, λειτουργία του προστάτη, μετά από υστερεκτομή ή επίλυση σεξουαλικών προβλημάτων της φύσης. Πριν προχωρήσουμε, εδώ είναι ένα σύντομο βίντεο που εξηγεί τα οφέλη της οικείας γυμναστικής στην υγεία και τη σεξουαλική ζωή και μερικά παραδείγματα σούπερ χρήσιμων και εύκολων στην άσκηση!
Είναι μια σειρά ασκήσεων που έχουν σχεδιαστεί ειδικά για να διατηρούν όλους τους μυς του πυελικού εδάφους σε προπόνηση, καταπολεμώντας τα συμπτώματα και τις παθήσεις. Οι πυελικοί μύες, σε εμάς τις γυναίκες, είναι αυτοί που πηγαίνουν από την pubis στον κόκκυγα και περιβάλλουν το άνοιγμα του κόλπου, της ουρήθρας και του ορθού. Δεν είναι τυχαίο ότι συνδέονται όχι μόνο με την υγεία μας, αλλά και με τη σεξουαλική ευχαρίστηση! πυελική επειδή αυτοί οι μύες είναι τόσο καλά συνυφασμένοι που σχηματίζουν ένα μοναδικό κοίλο που συνδέεται με βασικούς μυς όπως η μήτρα, ο κόλπος, η ουροδόχος κύστη και το ορθό.
Δείτε επίσης
Η χρησιμότητα και τα οφέλη αυτών των ασκήσεων
Η πυελική γυμναστική, ως πρώτο πλεονέκτημα, έχει ακριβώς αυτό της βελτίωσης της σεξουαλικής μας ζωής, οδηγώντας σε αύξηση της ευχαρίστησης. Η γνώση των πιο «οικείων» μυών μας, το να γνωρίζουμε πώς να τους διαχειριστούμε με κάποιο τρόπο και να δουλέψουμε για την ενδυνάμωσή τους, μπορεί να μας βοηθήσει τις γυναίκες να έχουμε ισχυρότερους και πιο ικανοποιητικούς οργασμούς. Στην πραγματικότητα, όσο μεγαλύτερος είναι ο τόνος των μυών, τόσο πιο έντονη θα είναι η ευχαρίστησή μας.
Ένα πρόσθετο όφελος αυτού του τύπου γυμναστικής είναι η μείωση του πόνου της περιόδου: οι ασκήσεις για τους πυελικούς μυς βελτιώνουν τη ροή του αίματος μειώνοντας τη συμφόρηση και προάγοντας τη ροή του αίματος. Μπορούν επίσης να είναι χρήσιμα σε περίπτωση γυναικολογικών διαταραχών όπως η καντιντίαση, η κολπίτιδα και η έκκριση.
Η εξάσκηση τους στην εμμηνόπαυση βοηθά στην καταπολέμηση των συμπτωμάτων, από την κολπική ξηρότητα έως τις εξάψεις. Είναι επίσης εξαιρετικό εάν πάσχετε από ακράτεια ούρων: βοηθούν στην ενίσχυση του πυελικού εδάφους έτσι ώστε να προστατεύει καλύτερα την ουρήθρα.
Σε περίπτωση πρόπτωσης της μήτρας, της ουροδόχου κύστης και του ορθού, τότε, η πυελική γυμναστική μπορεί να βοηθήσει ως τόνωση: θα ήταν καλύτερα, ωστόσο, να το εξασκήσετε πριν εμφανιστεί η πρόπτωση, ως μορφή πρόληψης.
Ακόμα και κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης θα ήταν καλό να εκπαιδεύσετε τους πυελικούς μυς για να τους κάνετε πιο έτοιμους και ελαστικούς κατά τον τοκετό. Στην περίπτωση της στειρότητας, ωστόσο, ο μεγαλύτερος τόνος στην περιοχή της πυέλου μπορεί να αυξήσει την πιθανότητα να μείνετε έγκυος.
Τέλος, η πυελική γυμναστική βοηθά τις γυναίκες να τονώσουν και την κοιλιακή περιοχή, μειώνοντας τη λεγόμενη «κοιλιά».
Υπάρχουν επίσης οφέλη για τους άνδρες: το αρσενικό πυελικό δάπεδο είναι αυτό που υποστηρίζει και ρυθμίζει τόσο τα γεννητικά όργανα όσο και το ουροποιητικό σύστημα. Η ενίσχυση αυτών των μυών μπορεί να βοηθήσει τον σύντροφό σας τόσο για προβλήματα ακράτειας όσο και για σεξουαλικά προβλήματα. Από στυτική δυσλειτουργία έως πρόωρη εκσπερμάτωση , έως προστατίτιδα.
Γυμναστική πυελικού εδάφους μετά από υστερεκτομή
Εάν έχετε υποβληθεί σε υστερεκτομή, δηλαδή επέμβαση αφαίρεσης της μήτρας, η πυελική γυμναστική θα παίξει πολύ σημαντικό ρόλο στην αποφυγή του κινδύνου πρόπτωσης, ακράτειας ούρων και σεξουαλικής δυσλειτουργίας, μεταξύ των πιο συχνών συνεπειών αυτής της επέμβασης.
Στην πραγματικότητα, φαίνεται ότι ο αριθμός των γυναικών που πάσχουν από ακράτεια μετά από υστερεκτομή είναι μεταξύ 25% και 49%. Η ενίσχυση του πυελικού εδάφους γίνεται σε αυτές τις περιπτώσεις απαραίτητη για την υγεία της γυναίκας, για την ευημερία της όχι μόνο σωματική, αλλά επίσης ψυχολογικά, δεδομένων των κοινωνικών προβλημάτων και του άγχους που συνεπάγεται αυτό το πρόβλημα.
5 ασκήσεις για γυναικεία προβλήματα
Η εφαρμογή των ασκήσεων που προτείνουμε δεν είναι δύσκολη, αλλά απαιτεί συνέπεια: μόλις μάθετε τις κινήσεις μπορείτε να τις κάνετε οπουδήποτε και απλώς να τις επαναλαμβάνετε για πέντε λεπτά την ημέρα!
1 - Ξεκινήστε συστέλλοντας τους μύες γύρω από τον πρωκτό, έπειτα αυτούς γύρω από τον κόλπο και την ουρήθρα, φροντίζοντας να χαλαρώσετε τους μηρούς και τους γλουτούς. Κρατήστε κάθε συστολή για περίπου 2 δευτερόλεπτα και χαλαρώστε για άλλα 2. Επαναλάβετε την άσκηση. Πολλές φορές.
2 - Η επόμενη άσκηση περιλαμβάνει την αύξηση του χρόνου συστολής, τη διατήρηση των μυών σε συστολή για 5 δευτερόλεπτα και στη συνέχεια χαλάρωση για άλλα 5. Επαναλάβετε την κίνηση περίπου 10 φορές.
3 - Τέλος, μπορείτε να προσπαθήσετε να συσπάσετε τους μύες κρατώντας τη θέση για όσο το δυνατόν περισσότερο (το ιδανικό θα ήταν περίπου 1 λεπτό). Τέλος, συνεχίστε την προηγούμενη άσκηση και επαναλάβετε αυτό στο τέλος κάθε ακολουθίας.
4 - Μια άλλη άσκηση που μπορείτε πάντα να κάνετε όταν ξαπλώνετε είναι αυτή της ανύψωσης της λεκάνης: λυγίστε τα γόνατα και απλώστε τα πόδια ελαφρώς, σηκώνοντας τη λεκάνη όσο περισσότερο μπορείτε και, συγχρόνως, συσπάγοντας τους πυελικούς μύες. Κρατήστε τη θέση για μερικά δευτερόλεπτα, χαλαρώστε και επιστρέψτε με τον πισινό σας στο έδαφος. Επαναλάβετε την ακολουθία τουλάχιστον είκοσι φορές.
5 - Μια τελευταία άσκηση είναι αυτή που περιλαμβάνει εκκίνηση από καθιστή θέση, με σταυρωμένα πόδια: εισπνεύστε και συγχρόνως συσπάστε τους πρωκτικούς μύες σαν να προσπαθείτε να συγκρατήσετε την αφόδευση, τελικά χαλαρώστε. Επαναλάβετε την κίνηση μέχρι να αισθανθείτε ότι μπορείτε να την ελέγξετε πλήρως.
Και οι άντρες; Ακολουθούν 3 τύποι ασκήσεων για αυτόν
Οι πυελικές ασκήσεις είναι επίσης πολύ χρήσιμες για τους άνδρες, αλλά ακόμη και σε αυτή την περίπτωση χρειάζεται συνέπεια.
1 - Προτείνετε στον σύντροφό σας, τον σύζυγό ή το μέλος της οικογένειάς σας να καθίσει ή να ξαπλώσει σε μια χαλαρή θέση, να συσπάσει το μυϊκό δακτύλιο που περιβάλλει τον πρωκτό, νιώθοντας το μυϊκό σώμα να κινείται. Εναλλακτικά, μπορεί να προσπαθήσει να σταματήσει να κατουρεί κατά την ούρηση (η άσκηση να ασκείται όχι περισσότερο από μία φορά ή θα μπορούσε να είναι επιβλαβής!): Με αυτόν τον τρόπο θα εντοπίσει τους μυς στους οποίους θα πάει στη δουλειά.
2 - Μια απλή αλλά χρήσιμη άσκηση συνίσταται στη σύσπαση των προαναφερθέντων μυών (γύρω από τον πρωκτό και την ουρήθρα) διατηρώντας τον για λίγα δευτερόλεπτα, τελικά χαλαρώνοντας. Η άσκηση πρέπει να επαναληφθεί περίπου δέκα φορές, με παύσεις μερικών δευτερολέπτων μεταξύ του ενός και του άλλου.
3 - Όταν αυτή η πρώτη άσκηση είναι εύκολη για εκείνον, μπορεί να προσπαθήσει να επαναλάβει τις συσπάσεις πιο γρήγορα και έντονα, περίπου δέκα φορές, φροντίζοντας να χαλαρώνει τους μυς του γλουτού και των μηρών.
Για να μάθει αν κάνει τη σωστή κίνηση, μπορεί να το κάνει μπροστά στον καθρέφτη: αν είναι σωστό, θα δει το όσχεο να ανεβαίνει και το πέος να υποχωρεί κρατώντας τους πυελικούς μυς.
