Τα καλά και τα κακά λίπη
Ο ρόλος τους
Η κατανάλωση του λιπίδια (αυτό είναι το επιστημονικό όνομα των λιπών), ανεξάρτητα από τη φύση τους, είναι απαραίτητο για το σώμα για πολλούς λόγους:
- σχηματίζουν κυτταρικές μεμβράνες
Δείτε επίσης
- αποτελούν μέρος της σύνθεσης των ιστών, ειδικά εκείνων του εγκεφάλου
- επιτρέπουν τη δημιουργία ορμονών και άλλων χημικών
- αποτελούν τη βάση της σύνθεσης χολικών αλάτων που παρεμβαίνουν στη διαδικασία της πέψης
- μεταφέρουν μερικές βιταμίνες στο σώμα: A, D, E και K.
Λιπαρά οξέα και υγεία
Τα λιπίδια αποτελούνται από μικρά στοιχεία που ονομάζονται λιπαρά οξέα. Υπάρχουν διάφορες οικογένειες, με διαφορετικά χαρακτηριστικά, ανάλογα με τον χημικό τύπο τους:
- τα κορεσμένα λιπαρά οξέα χαρακτηρίζονται από την αντίσταση στην αλλοίωση που χαρακτηρίζει τα λίπη σε επαφή με τον αέρα ή το φως και είναι γενικά στερεά σε θερμοκρασία δωματίου. Ονομάζονται «κακά λίπη», έχουν το μειονέκτημα της αύξησης της σύνθεσης της χοληστερόλης και της προώθησης καρδιαγγειακών προβλημάτων, ειδικά στην περίπτωση κληρονομικής προδιάθεσης ή λόγω διαβήτη, καπνίσματος ή άγχους.
- Τα ακόρεστα λιπαρά οξέα, που ονομάζονται «καλά λιπαρά», χωρίζονται σε δύο κατηγορίες. Τα μονοακόρεστα προστατεύουν τις αρτηρίες καθώς προκαλούν μείωση της κακής χοληστερόλης. Τα πολυακόρεστα λίπη προστατεύουν επίσης από καρδιαγγειακή άποψη. Είναι ακριβώς μεταξύ των τελευταίων που βρίσκουμε τα περίφημα απαραίτητα λιπαρά οξέα, δηλαδή αυτά που το σώμα μας δεν μπορεί να παράγει, αλλά είναι απαραίτητα για τη λειτουργία του: Ωμέγα 3 (που αραιώνουν το αίμα, βελτιώνουν τη διάθεση, διατηρούν τους ιστούς του δέρματος ... ) και Ωμέγα 6 (που μειώνουν την κακή χοληστερόλη, βοηθούν στη δομή των κυττάρων…).
- Μερικές φορές μπορεί να συμβεί ότι τα πολυακόρεστα λιπαρά οξέα, δυστυχώς, μετασχηματίζονται από τη βιομηχανία γεωργικών τροφίμων σε "τρανς" (υδρογονωμένα) λιπαρά οξέα, κατηγορούμενα για αύξηση της κακής χοληστερόλης και προώθηση της εμφάνισης ορισμένων τύπων καρκίνου.
Πού να τα βρείτε
Καμία τροφή δεν περιέχει μόνο έναν τύπο λιπαρού οξέος, αλλά είναι πάντα ένα μείγμα μεταβλητών αναλογιών. Ωστόσο, ορισμένα λιπαρά οξέα βρίσκονται σε υψηλότερες ποσότητες σε ορισμένα τρόφιμα:
Τύπος λιπαρού οξέος
Τροφή
Κορεσμένα λιπαρά οξέα
γάλα (ειδικά πλήρες γάλα), τυριά, κρέμα γάλακτος, βούτυρο, αλλαντικά, κρέατα,
Μονοακόρεστα λιπαρά οξέα
ελιά, κραμβέλαιο, φυστικέλαιο, διάφορα σπορέλαια, φρούτα λαδιού (αμύγδαλα, φιστίκια, φουντούκια, καρύδια)
Πολυακόρεστα λιπαρά οξέα της σειράς Ωμέγα 3
Λιπαρά ψάρια (τόνος, σκουμπρί, σαρδέλα, ρέγγα ...), κραμβέλαιο, σόγια, λιναρόσπορος, καρυδέλαιο
Πολυακόρεστα λιπαρά οξέα της σειράς Ωμέγα 6
Αυγά, βούτυρο, γαλακτοκομικά προϊόντα, ελαιοφόροι καρποί, ελαιοκράμβη, ηλίανθος, καρύδι, καλαμπόκι, σπόρος σταφυλιού, μποράνα, έλαιο νυχτολούλουδου
"Trans" (υδρογονωμένα) λιπαρά οξέα
Μπισκότα, γλυκά, βιομηχανικό ψωμί που περιέχει λίπη, μαργαρίνες και σάλτσες, κρέμες επιδόρπιο, βιομηχανικά παγωτά, πατατάκια
Μερικές συστάσεις
Απαραίτητα για το σώμα, τα λιπίδια δεν πρέπει σε καμία περίπτωση να αποβληθούν από τα τρόφιμα, ακόμη και όταν σκοπεύετε να χάσετε βάρος. Σύμφωνα με επίσημα στοιχεία, πρέπει να αντιπροσωπεύουν μεταξύ 30 και 35%της ημερήσιας πρόσληψης ενέργειας (πρωτεΐνες 10-15%, υδατάνθρακες 50-55%). Παρ 'όλα αυτά, για τη διατήρηση της υγείας του ατόμου, ειδικά από καρδιαγγειακής πλευράς, είναι σημαντικό να διαφοροποιηθεί η πρόσληψη λιπαρών οξέων, τηρώντας αυτές τις αναλογίες: 25% κορεσμένων λιπαρών οξέων, 50% μονοακόρεστων οξέων, 25% πολυακόρεστων λιπαρών οξέων Το
Πρακτικά:
- Είναι απαραίτητο να περιορίσετε την κατανάλωση λιπαρών γαλακτοκομικών προϊόντων, αυγών, κρεάτων και αλλαντικών και να αποφύγετε απολύτως τα επεξεργασμένα λιπαρά προϊόντα όπως σνακ, πατατάκια, έτοιμα γεύματα ...
- Αντ 'αυτού, πρέπει να ενθαρρύνουμε την κατανάλωση λιπαρών ψαριών (τουλάχιστον μία φορά την εβδομάδα) και ελαιόλαδου ή κραμβέλαιο (περίπου δύο κουταλιές της σούπας την ημέρα για μαγείρεμα ή καρύκευμα).
- Όσον αφορά το βούτυρο, 10 γραμμάρια την ημέρα είναι αρκετά, κατά προτίμηση ωμό, για παράδειγμα απλωμένο σε ψωμί ή λιωμένο σε μαγειρεμένα λαχανικά.
