Πόση πρωτεΐνη την ημέρα; Πόσες από τις ανάγκες μας σε πρωτεΐνη απαιτούν πραγματικά!
Πόση πρωτεΐνη να λαμβάνω την ημέρα; Αυτή είναι συχνά μια πολύ επαναλαμβανόμενη ερώτηση, ειδικά για εκείνους που προσπαθούν να ακολουθήσουν μια ισορροπημένη διατροφή. Η πρωτεΐνη είναι σημαντική σε οποιοδήποτε διαιτητικό σχήμα. Η κατανόηση πόσων χρειάζεται το σώμα σας είναι απαραίτητη για να παραμείνετε σε φόρμα και να νιώσετε καλά. Και αν πρέπει να συμπεριλάβετε περισσότερα από αυτά στη διατροφή σας, υπάρχει ένα βίντεο για εσάς παρακάτω για να ανακαλύψετε τα πιο πλούσια τρόφιμα σε αυτό!
Η απαίτηση πρωτεΐνης
Όταν λέμε «απαίτηση πρωτεΐνης», εννοούμε τη συνεχή ανάγκη του ανθρώπινου σώματος να προμηθεύεται τον εαυτό του με πρωτεΐνη από έξω. Η απαραίτητη πρόσληψη πρωτεΐνης είναι επίσης ποιοτική. Εάν ακολουθείτε δίαιτα χωρίς ζωικές πρωτεΐνες, επομένως μια βίγκαν διατροφή, η απαίτηση πρωτεΐνης θα είναι μεγαλύτερη από εκείνους που καταναλώνουν κόκκινο και λευκό κρέας και προέρχονται από τον ζωικό κόσμο. Η πρωτεϊνική απαίτηση ενός ατόμου, ανεξάρτητα από την εθνική ομάδα, το φύλο και τον τρόπο ζωής, είναι ένα γραμμάριο ανά κιλό βάρους. Ωστόσο, πρέπει να ληφθεί υπόψη ότι τα παιδιά, οι έγκυες γυναίκες, οι αθλητές, οι ανάρρωστοι, οι ασθενείς και εκείνοι που ασκούν πολύ έντονη εργασία χρειάζονται μεγαλύτερη απαίτηση πρωτεΐνης. Οι έγκυες ή θηλάζουσες γυναίκες έχουν υψηλότερη απαίτηση πρωτεΐνης και το ίδιο και οι πιο δυναμικοί άνθρωποι. Και τα δύο μπορούν να αυξήσουν την ποσότητα τροφής που καταναλώνεται κάθε μέρα, καθώς απαιτούν τόσο περισσότερες θερμίδες όσο και υψηλότερη πρόσληψη πρωτεΐνης. Προφανώς ένας bodybuilder έχει περισσότερους μυς από κάποιον που ακολουθεί καθιστική ζωή. Συνεπώς, η ανάγκη για body builder είναι σίγουρα μεγαλύτερη. περισσότερος μυς = περισσότερη πρωτεΐνη και αντίστροφα. Για να ποσοτικοποιηθεί η ανάγκη του σώματος για πρωτεΐνη, το σωματικό βάρος μπορεί να διαιρεθεί με δύο. Η σωματική άσκηση προκαλεί στο σώμα περισσότερη πρωτεΐνη, αν δεν εκπαιδεύσετε, η περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη πρέπει να μειωθεί, διαφορετικά μια ισχυρή παραγωγή ουρίας θα είχε ως αποτέλεσμα την κόπωση των νεφρών.
Δείτε επίσης
Πώς λαμβάνονται οι πρωτεΐνες;
Η υπερβολική ποσότητα πρωτεΐνης, όπως συστήνουν οι γιατροί, δεν είναι καλή για εσάς, αλλά δεν μπορούμε να την πάρουμε ούτε λίγη, καθώς είναι απαραίτητη για την ανάπτυξη των μυών. Από την άλλη πλευρά, όσοι κάνουν τακτικές αθλητικές δραστηριότητες πρέπει να προσαρμόσουν τις πρωτεϊνικές τους απαιτήσεις. Για την ανάπτυξη μυών, η DGE καθορίζει 0,8 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους. Ωστόσο, αυτή είναι μια ενδεικτική τιμή για όσους δεν ασχολούνται με τον αθλητισμό. Όσοι προπονούνται τακτικά πρέπει να προσαρμόζουν ανάλογα την πρόσληψη πρωτεΐνης. Για να συμπληρωθούν οι πρωτεϊνικές ανάγκες εκείνων που προπονούνται, υπάρχουν προϊόντα πρωτεΐνης, όπως πρωτεΐνες κορν φλέικς με μούσλι, μπάρες πρωτεΐνης και πρωτεϊνικά σέικ μετά την προπόνηση. Έως και μία ώρα μετά την προπόνηση, οι πρωτεΐνες που λαμβάνονται έχουν ισχυρή επίδραση στην ανάπτυξη των μυών. Για την κατασκευή και τη διατήρηση των ιστών του σώματος, οι πρωτεΐνες είναι απαραίτητες. Τα αμινοξέα μπορούν να ληφθούν με τροφή ή να παραχθούν από τον ίδιο τον οργανισμό, αλλά μόνο 11 από τα 20. Εάν ακολουθούμε χορτοφαγική διατροφή, όλα τα απαραίτητα αμινοξέα, δηλαδή αυτά που λαμβάνονται με τροφή, μπορούν να μας παρέχονται από δημητριακά, λαχανικά και όσπρια. Δεν είναι απαραίτητο να τα πάρετε σε συνδυασμό. Αυτό που έχει σημασία είναι ότι η διατροφή μας περιέχει διαφορετικά δημητριακά, λαχανικά και όσπρια για να καλύψει τις ανάγκες μας σε πρωτεΐνη. Κατά μέσο όρο, οι Δυτικοί καταναλώνουν σχεδόν διπλάσια ποσότητα πρωτεΐνης που απαιτείται από το σώμα. Και είναι επίσης πάνω από όλα πρωτεΐνες ζωικής προέλευσης, επίσης πλούσιες σε λίπη και συχνά σε κορεσμένα λίπη. Δεν αντιλαμβάνονται όλοι πόση περίσσεια πρωτεΐνης καταναλώνουν κάθε μέρα σε σύγκριση με τις πραγματικές τους ανάγκες.
Πηγή φυσικής ευεξίας είναι τα δημητριακά ολικής αλέσεως, τα οποία αντιπροσωπεύουν τη βάση της μεσογειακής διατροφής. Τα οφέλη που αποκομίζει το σώμα μας από την κατανάλωση δημητριακών ολικής αλέσεως σε σύγκριση με τα εξευγενισμένα είναι πολλά.
Η βλάβη μιας δίαιτας με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη
Στις δίαιτες για απώλεια βάρους, συχνά συνιστάται δίαιτα υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες, στην οποία καταναλώνεται πολύ περισσότερη πρωτεΐνη καθημερινά από μια κανονική πρωτεϊνική απαίτηση. Και έτσι και σε δίαιτες για όσους κάνουν αθλήματα, για να βελτιώσουν τις αθλητικές τους επιδόσεις. Πραγματικά επιστημονικές μελέτες, από την άλλη, ευνοούν μια διατροφή πλούσια σε υδατάνθρακες, μέτρια ως προς τις πρωτεΐνες και χαμηλή σε λιπαρά. Η κατανάλωση δημητριακών ολικής αλέσεως, φρούτων και λαχανικών συνιστάται από εξαιρετικούς διατροφολόγους, όχι μόνο για να μην πάρουν βάρος, αλλά και για την πρόληψη σοβαρών ασθενειών όπως ο καρκίνος και οι καρδιαγγειακές παθήσεις. Επιπλέον, αυτός ο τύπος διατροφής συμβάλλει επίσης στη βελτίωση των επιδόσεων όσων αθλούνται. Αντίθετα, εάν η διατροφή περιλαμβάνει υπερβολική πρόσληψη πρωτεϊνών, μπορεί να είναι πολύ επιβλαβής για την υγεία. Πάρα πολλές πρωτεΐνες μπορούν επίσης να προωθήσουν την ανάπτυξη οστεοπόρωσης, ειδικά αν είναι ζωικής προέλευσης. Μια φυτική διατροφή, από την άλλη πλευρά, προσφέρει τις σωστές ποσότητες ασβεστίου μαζί με πρωτεΐνες, οι οποίες, εκτός από την παροχή στον οργανισμό με πρωτεΐνες, είναι επίσης σε θέση να παρέχουν επαρκείς ποσότητες ασβεστίου και να αντικαταστήσουν τη συχνή πρόσληψη κρέατος. Πράγματι. φασόλια, μπρόκολο όπως όλα τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, φρέσκα φρούτα ή χυμοί φρούτων εμποδίζουν την ανάπτυξη οστεοπόρωσης. Προφανώς, τα λιπαρά είναι οι χειρότεροι εχθροί όσον αφορά τον κίνδυνο καρκίνου, ιδίως του καρκίνου του παχέος εντέρου και του μαστού, καθώς και οι ζωικές πρωτεΐνες, το κόκκινο και το λευκό κρέας, ακόμη και τα ψάρια, ειδικά όταν ψήνονται στη σχάρα ή τηγανίζονται. Αντίθετα, τα δημητριακά ολικής αλέσεως, τα φρούτα και τα λαχανικά όχι μόνο μειώνουν τον κίνδυνο κακοήθων όγκων, αλλά είναι σε θέση να παρέχουν στον οργανισμό υγιέστερες πρωτεΐνες. Επιπλέον, σε δίαιτες υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες, απελευθερώνεται πολύ άζωτο στο αίμα και ως εκ τούτου τα νεφρά υποβάλλονται σε μεγαλύτερη προσπάθεια να το αποβάλλουν στα ούρα, αντιμετωπίζοντας συχνά πραγματικές νεφρικές παθήσεις. Μεταξύ των διαφόρων ασθενειών που μπορούν να αναπτυχθούν σε δίαιτες πολύ πλούσιες σε λιπαρά, ειδικά αν είναι κορεσμένες, είναι οι καρδιαγγειακές. Η υπερβολική κατανάλωση κρέατος, αυγών, γάλακτος και γαλακτοκομικών προϊόντων, πολύ πλούσια σε χοληστερόλη και λίπη, κινδυνεύει να μπλοκάρει τις αρτηρίες, ενώ οι φυτικές πρωτεΐνες είναι προτιμότερες, καθώς δεν περιέχουν χοληστερόλη και μόνο ελάχιστες ποσότητες λιπαρών οξέων. Μετά από μια δίαιτα υψηλή σε πρωτεΐνες, υπήρξε μια αξιοσημείωτη απώλεια βάρους, η οποία στην πραγματικότητα δεν προκλήθηκε από την αυξημένη κατανάλωση πρωτεϊνών, αλλά από τις λιγότερες θερμίδες που εισήχθησαν στο σώμα.
Δείτε επίσης: Φυτική πρωτεΐνη: η λίστα με όλα τα λαχανικά με περισσότερες πρωτεΐνες
Μάθετε περισσότερα για την πρωτεΐνη.
Στην πραγματικότητα, πρόκειται για δίαιτες, οι οποίες μόλις διακόπτονται σας κάνουν να ξαναβρείτε βάρος. Αντ 'αυτού, ο καλύτερος τρόπος για να διατηρήσετε το βάρος που επιτυγχάνεται είναι να αλλάξετε τις συνήθειες του τρόπου ζωής σας, περπατώντας κάθε μέρα για τουλάχιστον 2 χιλιόμετρα, γυμναστική και κατανάλωση λίγων λίπος., πολλά δημητριακά, όσπρια και λαχανικά. Έτσι, πάρα πολλές πρωτεΐνες είναι πραγματικά κακές, αλλά μια επαρκής ποσότητα βοηθά στη διατήρηση της ακεραιότητας των μυών και των οργανικών ιστών γενικότερα. Ως εκ τούτου, εξυπηρετούν το σώμα μας απόλυτα και μπορούν εύκολα να ληφθούν χωρίς βλάβη ακόμη και μέσω μιας χορτοφαγικής διατροφής. Προσπαθήστε να λαμβάνετε δημητριακά, μαγειρεμένα και φρέσκα λαχανικά και χυμούς λαχανικών τουλάχιστον κάθε μέρα. Και επίσης όσπρια, τόφου, γάλα σόγιας, γάλα ρυζιού και ξηροί καρποί, ενδεχομένως ακολουθώντας τους πίνακες με τις ακριβείς ποσότητες που θα υποδείξει ο διαιτολόγος σας. Άλλα τρόφιμα που πρέπει να συμπεριλάβετε στη διατροφή σας για σωστή πρόσληψη πρωτεϊνών είναι υποκατάστατα κρέατος. Αν και οι πρωτεΐνες, όπως είπαμε, είναι απαραίτητες για μια υγιεινή διατροφή, σε μικρότερα παιδιά έως τριών ετών, δεν πρέπει να υπερβαίνουν το 12% της ημερήσιας πρόσληψης ενέργειας, διαφορετικά θα μπορούσαν να προκαλέσουν νεφρικά προβλήματα ή παχυσαρκία. Η ζήτηση του οργανισμού για πρωτεΐνη είναι υψηλότερη από 1 έως 17 ετών. Στις ηλικίες άνω των 65 ετών είναι πολύ σημαντικό να λαμβάνονται σε επαρκές ποσοστό, ειδικά όσον αφορά τη λειτουργικότητα των οστών και των μυών. Εάν το σώμα δεν το λαμβάνει σε επαρκείς ποσότητες, χρησιμοποιεί εκείνους που περιέχονται στους μυς που χάνουν μάζα (σαρκοπενία ). Οι πρωτεΐνες είναι απαραίτητες για την οικοδόμηση και διατήρηση των μυών και είναι επίσης συστατικά εσωτερικών οργάνων, δέρματος, ενζύμων, ορμονών και ανοσοσωμάτων.
Ζώα και φυτά: πλήρεις και ελλιπείς πρωτεΐνες.
Οι πρωτεΐνες αποτελούνται από μεγάλες αλυσίδες αμινοξέων. Τα λαχανικά, τα οποία περιλαμβάνουν επίσης ξηρούς καρπούς, σπόρους, φύκια καθώς και δημητριακά και λαχανικά, σε σύγκριση με τα ζωικά (που ονομάζονται πλήρη), ορίζονται ως ελλιπή, καθώς δεν περιέχουν αμινοξέα στις σωστές αναλογίες και δεν καλύπτουν πλήρως την καθημερινή απαίτηση. Μπορούν, όμως. συνδυάζονται, όπως σε ζυμαρικά και φασόλια, όπου οι πρωτεΐνες των φασολιών, σε συνδυασμό με τα δημητριακά, αλληλοσυμπληρώνονται, βελτιώνοντας την ποιότητα της πρωτεΐνης τους και ικανοποιώντας απόλυτα τις πρωτεϊνικές ανάγκες. Πρωταρχικές τροφές για πρωτεΐνες είναι: κρέας, αυγά, ψάρια, όσπρια, γάλα και τα παράγωγά του. Λιγότερο πλούσια, αλλά εξίσου θεμελιώδη, είναι τα ζυμαρικά, τα δημητριακά, το κριθάρι, το σπινθήρα, η βρώμη, τα αποξηραμένα φρούτα, τα κάστανα και ακόμη και μερικά φρούτα και λαχανικά. Είναι πολύ σημαντικό να μην συσχετίσετε αυτές τις κύριες πηγές πρωτεΐνης στο ίδιο μεσημεριανό γεύμα: επομένως, μην συνδέετε κρέας, αυγά, όσπρια (ειδικά ρεβίθια και φακές), ψάρι, γάλα και παράγωγα. Η κατανάλωση κρέατος και τυριού πρέπει πάντα να διατηρείται εντός του κανόνα. Προτιμήστε άπαχα κρέατα και τυριά όπως παρμεζάνα και ρικότα, μειώστε τα λουκάνικα, τη φοντίνα, το ταλέτζιο και τη μοτσαρέλα βουβάλι. Βοηθά επίσης στην κατανομή των πρωτεϊνών που τις λαμβάνουν καθημερινά όχι μόνο στα δύο κύρια γεύματα, αλλά και στο πρωινό, που σχετίζεται με τους υδατάνθρακες, επίσης για να αντισταθμίσει τη γλυκαιμική αξία. Συχνά, εάν τρώτε λιγότερες πρωτεΐνες από τις απαραίτητες, τείνετε να τις αντικαταστήσετε με υδατάνθρακες και η περίσσεια σακχάρων εκτός από τον κίνδυνο διαβήτη, τις μετατρέπει σε λίπη, προάγοντας την παχυσαρκία.
Έως 3 έτη η συνιστώμενη ενεργειακή πρόσληψη δεν πρέπει να υπερβαίνεται (μέγιστο 12%). Από την ηλικία των 3 έως 17 ετών, προσαρμόζεται το 12-18% των ημερήσιων θερμίδων. Η απαίτηση για εφήβους αυξάνεται στα 2 γραμμάρια / κιλό. Στην εποχή της ανάπτυξης, η απαίτηση πρωτεΐνης αυξάνεται σε περίπου 2 γραμμάρια ανά κιλό σωματικού βάρους. Από την ηλικία των 20 έως 60 ετών, θα πρέπει να καταναλώνετε 0,83 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά κιλό βάρους.
Ως εκ τούτου, το 15/20% της συνολικής απαίτησης από είκοσι έως εξήντα χρόνια για καθιστικούς ανθρώπους και για όσους δεν ασχολούνται με αθλήματα, κατά μέσο όρο 55 γραμμάρια για τους άνδρες και 45 για τις γυναίκες. Άτομα άνω των 65 ετών ή σπατάλησαν λόγω μακροχρόνιων ασθενειών, θα πρέπει να λαμβάνουν 1,2 έως 1,5 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους και να ασκούν ελαφριά σωματική δραστηριότητα με πρόσληψη βιταμινών περίπου 75 γραμμάρια για τους άνδρες και 70 για τις γυναίκες. Συμπερασματικά μπορούμε να πούμε ότι 100 γραμμάρια που λαμβάνονται από πρωτογενείς πηγές πρωτεΐνης είναι ένας επαρκής αριθμός για υγιείς ενήλικες. Η σωματική άσκηση, έστω και μέτρια, διεγείρει τη βιοσύνθεση πρωτεϊνών, που ονομάζεται επίσης πρωτεϊνοσύνθεση, χάρη στην οποία νέες πρωτεΐνες που θα χρησιμοποιηθούν παράγονται από βιολογικά κύτταρα.
Απολαύστε το γεύμα σας και προσέξτε τα σάντουιτς με σαλάμι και τυρί!
