10 ασκήσεις κοιλιακών για τόνωση και αντίο στην κοιλιά!
Για να έχετε ένα επίπεδο στομάχι πρέπει να κάνετε κάποιες ασκήσεις, στο σπίτι ή στο γυμναστήριο, με στόχο την τόνωση, την προπόνηση και τον επαναπροσδιορισμό των κάτω και πλάγιων κοιλιακών αρχικά. Ειδικά για την άνοιξη και το καλοκαίρι, αν θέλετε να αντιμετωπίσετε ήρεμα το τεστ μαγιό, η συμβουλή μας είναι να συνδυάσετε τον αθλητισμό ή τη γυμναστική με μια ισορροπημένη διατροφή, πλούσια σε τρόφιμα κατάλληλα για ξεφούσκωμα της κοιλιάς. Εάν δεν θέλετε να συμμετάσχετε στο γυμναστήριο ή να συμμετάσχετε ένα πρόγραμμα με εκπαιδευτή, υπάρχουν πολλές ασκήσεις μόνος σου, μπορείς να τις μάθεις με τις συμβουλές και τα βίντεό μας.
Πριν αρχίσετε να μιλάτε για προπόνηση, είναι καλό να γνωρίζετε ότι οι κοιλιακοί μύες, αυτοί που είναι υπεύθυνοι για την εμφάνιση της κοιλιάς, είναι τέσσερις και ότι ειδικά για μερικούς από αυτούς τους μυς υπάρχουν συγκεκριμένες κοιλιακές ασκήσεις για γυναίκες. ο κεντρικός μυς, ο οποίος χρησιμεύει για τη στάση του σώματος και είναι υπεύθυνος για τη διάσημη «χελώνα». Οι πλάγιοι μύες (εσωτερικοί και εξωτερικοί) συνδέουν τον κορμό με τα κάτω άκρα και βοηθούν στο περίγραμμα των γοφών, των πλευρικών τμημάτων της κοιλιάς, δίνοντας έναν ακριβή ορισμό στους κοιλιακούς. Ένα άλλο σημαντικό μέρος είναι αυτό της εγκάρσιας κοιλιάς, οριζόντια μυς που περιέχει τα όργανα της κοιλιάς και είναι ο πραγματικός υπεύθυνος για το επίπεδο στομάχι, επειδή λειτουργεί σαν περίβλημα, για παράδειγμα, είναι ο μυς που μπαίνει σε δράση όταν τραβάμε την κοιλιά.
Δείτε επίσης
Δεν χρειάζεται να πάτε στο γυμναστήριο για να τονώσετε τους κοιλιακούς σας: δείτε τι μπορείτε να κάνετε όταν βρίσκεστε στο γραφείο, καθισμένοι στο γραφείο σας ...
Οι ασκήσεις για τους άνω κοιλιακούς
Για να δουλέψετε με τους υψηλούς κοιλιακούς σας, δοκιμάστε αυτήν την άσκηση DIY: πάρτε μια φαρμακευτική μπάλα από PVC ή χρησιμοποιήστε μια απλή καρέκλα, ξαπλώστε ανάσκελα και στηρίξτε τα πόδια σας στην μπάλα ή την καρέκλα. Βάλτε τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας, με τους αγκώνες ανοιχτούς, και σηκώστε τον κορμό και το κεφάλι σας χωρίς να λυγίσετε το λαιμό σας, αλλά να συσφίξετε την κοιλιά σας. Σηκωθείτε όσο το δυνατόν περισσότερο και εκπνεύστε στη φάση της συστολής. Επιστρέψτε στην αρχική σας θέση και επαναλάβετε την άσκηση 30 φορές.
Δοκιμάστε να χρησιμοποιήσετε έναν εκπαιδευτή υποστήριξης για να διευκολύνετε την κίνηση
Ασκήσεις κάτω κοιλιακού για τέλειο επίπεδο στομάχι
Οι ασκήσεις κάτω κοιλιακού είναι απαραίτητες για ένα επίπεδο στομάχι. Συχνά περιλαμβάνουν τη χρήση των ποδιών, σε συνδυασμό με κινήσεις του κορμού.Οι κύριες ασκήσεις για τους κάτω κοιλιακούς είναι το ποδήλατο και το ψαλίδι.
- Η θέση είναι πάντα ξαπλωμένη, ξαπλωμένη ανάσκελα: κλείστε τα χέρια ή τις γροθιές σας κάτω από τον πισινό σας και κάντε το ποδήλατο να σηκώσει τα πόδια σας από το έδαφος, αρχίζοντας να πετάρετε στο κενό.
- Τεντώστε καλά τα πόδια σας και «πετάξτε» ευρέως, έτσι ώστε να τονωθεί η περιοχή μεταξύ των κάτω κοιλιακών και των μηρών.
- Για να στραφείτε αντί για ψαλίδι, πάντα ξαπλωμένοι ανάσκελα και με τις γροθιές σας κάτω από τον πισινό σας, σηκώστε τα πόδια σας και κρατήστε τα ίσια, αρχίζοντας να λυγίζετε ένα κάθε φορά προς τον κορμό σας, μέχρι το πόδι να σχηματίσει γωνία 90 μοιρών με το σώμα σας. Το
- Στη συνέχεια αφήστε το να κατέβει αργά και συνεχίστε με το άλλο πόδι.Το ψαλίδι και το ποδήλατο σας προτείνουμε να κάνετε 10 σειρές 3 συνεχόμενες φορές.
Εκπαιδεύστε τους πλάγιους κοιλιακούς σας με αυτήν την άσκηση!
Η καλύτερη άσκηση για τους λοξούς κοιλιακούς περιλαμβάνει τη χρήση της ιατρικής μπάλας, που χρησιμοποιείται συχνά για κλάδους όπως η γιόγκα και το πιλάτες. Ακουμπήστε την πλάτη σας στη μπάλα, λυγίζοντας το γόνατο 90 μοίρες προς τον μηρό. Τα χέρια πρέπει να παραμένουν τεντωμένα κατά μήκος του σώματος. Μείνετε ακουμπισμένοι στο εργαλείο χωρίς να βγάζετε την πλάτη σας. Προσπαθήστε να φέρετε τα δάχτυλά σας κοντά στα γόνατά σας, κουνιέστε αριστερά και δεξιά, πρώτα στη μία πλευρά και μετά στην άλλη. Μια συμβουλή για να εκτελέσετε την άσκηση στα καλύτερα της είναι να κοιτάξετε το ταβάνι ενώ εκτελείτε τις κινήσεις, προκειμένου να διατηρήσετε τη σωστή στάση του σώματος πιο εύκολα.
Μια πλήρης άσκηση για τους κοιλιακούς
Αν ψάχνετε για μια πλήρη άσκηση six pack που λειτουργεί ταυτόχρονα σε όλες τις μυϊκές περιοχές, εδώ είναι. Ξαπλώστε ανάσκελα κρατώντας τα χέρια σας στο έδαφος, τεντωμένα κατά μήκος του σώματός σας. Λυγίστε τα πόδια σας και φέρτε τα γόνατά σας μέχρι το στήθος σας. Επιστρέψτε τα κάτω άκρα στην αρχική θέση. Κάτι τέτοιο θα λειτουργήσει με τους χαμηλούς και τους υψηλούς κοιλιακούς σας ταυτόχρονα. Για να διαφοροποιήσετε την άσκηση, μπορείτε να σταυρώσετε τα πόδια σας στην κίνηση, δουλεύοντας επίσης με την πλάγια κοιλιακή ζώνη.
Πώς να ορίσετε τους γοφούς
Ξαπλώστε στο πλάι με τις σειρές σας ευθείες και ακουμπήστε το χέρι σας στο έδαφος με τον αγκώνα λυγισμένο. Εφαρμόστε δύναμη στο λυγισμένο χέρι και σηκώστε τον κορμό και τα πόδια σας, κρατώντας το χέρι του άλλου βραχίονα στο πλάι. Σφίξτε τους γλουτούς και τους κοιλιακούς σας και κρατήστε τη θέση για 20 δευτερόλεπτα. Επαναλάβετε 5 φορές σε κάθε πλευρά. Είναι ένα από τα πιο κατάλληλες ασκήσεις DIY για εργασία σε λοξούς κοιλιακούς, που καθορίζουν τους γοφούς.
Μια άλλη συμβουλή: μετά το ντους χρησιμοποιήστε μια τονωτική κρέμα σώματος όπως αυτή της Somatoline
Abs βίντεο άσκησης
Για να μάθετε πώς να κάνετε ασκήσεις κοιλιακών, υπάρχουν και τα βίντεό μας. Η Federica Fontana, λάτρης της φυσικής κατάστασης, σας διδάσκει ένα πλήρες πρόγραμμα κοιλιακών με τρανςς, ορειβάτες, πλάγια σανίδα και κοιλιακό κράτημα. Κάθε άσκηση, όπως σας λέει η ίδια, είναι για διαφορετική κοιλιακή περιοχή. Εάν μπορείτε να κάνετε και τα τέσσερα, το πρόγραμμα προπόνησης κοιλιακών θα είναι πραγματικά πλήρες και μπορείτε να έχετε ένα τέλειο επίπεδο στομάχι. Δείτε παρακάτω όλα τα βίντεο άσκησης κοιλιακών.
Η κοιλιά τσακίζει
Οι πιέσεις είναι οι πιο κατάλληλες κοιλιακές πιέσεις για να εκπαιδεύσετε τον ορθό κοιλιακό, δηλαδή τον κεντρικό μυ. Ακολουθήστε το παράδειγμα που βλέπετε στο βίντεο για να ξεκινήσετε να δουλεύετε στην κοιλιά που θα σμιλευτεί. Κάντε την άσκηση για τουλάχιστον 30 δευτερόλεπτα!
Ο αργός ορειβάτης (η ψεύτικη ανάβαση)
Ο ορειβάτης είναι μια από τις πιο επίπονες ασκήσεις για τους κοιλιακούς. Το παρακάτω βίντεο σας δείχνει πώς: είναι μια ψεύτικη ανάβαση, για να γίνει όχι πολύ γρήγορα για τουλάχιστον 30 δευτερόλεπτα. Πάντα να θυμάστε να κάνετε μια σωστή προθέρμανση με το σχοινί ή άλματα πριν ξεκινήσετε.
Η πλάγια σανίδα
Μεταξύ των λιγότερο γνωστών κοιλιακών ασκήσεων υπάρχει η πλάγια σανίδα, την οποία βρίσκετε σε αυτό το βίντεο. Όπως πάντα, το κράτημα των κινήσεων πρέπει να είναι 30 δευτερόλεπτα. Το να το εκτελέσετε είναι εύκολο, απλά πρέπει να μιμηθείτε την εκπαιδευτή μας γυμναστικής Federica Fontana. Πλάγια σανίδα λειτουργεί στους πλάγιους κοιλιακούς, βοηθώντας σας να διαμορφώσετε τους γοφούς σας καλά και να τελειοποιήσετε το επίπεδο στομάχι σας.
Το κοιλιακό σφίξιμο
Το κράτημα της κοιλιάς είναι η τελευταία άσκηση που πρέπει να κάνετε για να τελειοποιήσετε την κοιλιακή σας προπόνηση. Μόλις έχετε το επίπεδο στομάχι σας, μπορείτε να προσθέσετε αυτήν την άσκηση που συνίσταται στη διατήρηση των μυών της κοιλιάς για 30 δευτερόλεπτα, όπως μπορείτε να δείτε στο βίντεο.
Δείτε όλες τις ασκήσεις για τέλειους κοιλιακούς και γλουτούς σε αυτό το βιβλίο
Δείτε επίσης:
Πώς να χάσετε βάρος στους μηρούς σας; Απλές και αποτελεσματικές συμβουλές και ασκήσεις
Πώς να κάνετε κοιλιακούς: στο σπίτι και σε χρόνο μηδέν με τη σωστή τεχνική!
Τροφές που επιταχύνουν το μεταβολισμό: όλες οι τροφές που σας βοηθούν να χάσετε βάρος!
