Πλάγια κοιλιακά: όλες οι ασκήσεις για τους εξωτερικούς και εσωτερικούς μυς
Όταν σκεφτόμαστε την τοποθέτηση μαγιό, σπάνια θεωρούμε πλάγια κοιλιακά. Όλη μας η προσοχή στρέφεται σε τραγάνισμα, σανίδες και ασκήσεις για τους κάτω κοιλιακούς, ενώ ξεχνάμε τις πλάγιες κοιλιακές, εξίσου απαραίτητες για την εξάλειψη αυτής της ενοχλητικής κοιλιάς!
Εμείς στο alfemminile είμαστε στην επιτροπή "Μην ξεχνάτε κανέναν κοιλιακό": για το λόγο αυτό, θέλουμε να αφιερώσουμε όλη την προσοχή που τους αξίζει στους πλευρικούς κοιλιακούς, δείχνοντάς σας τις καλύτερες και πιο αποτελεσματικές ασκήσεις για τους εξωτερικούς και εσωτερικούς πλάγιους κοιλιακούς! το μπουκάλι νερό στα χέρια σας και μάθετε πώς να κάνετε τους κοιλιακούς!
Πλάγια κοιλιακά: οι πιο αποτελεσματικές ασκήσεις
Η εκπαίδευση των κοιλιακών σας στο σπίτι είναι απλή αν γνωρίζετε ποιες ασκήσεις πρέπει να κάνετε και μπορεί να σας εξοικονομήσει πολύ χρόνο, χρήματα και κριτική εμφάνιση από εκείνους που περνούν ώρες και ώρες στο γυμναστήριο. Γι 'αυτό θέλουμε να προτείνουμε δύο από τις πλάγιες κοιλιακές ασκήσεις μας, γιατί είναι απλές και πραγματικά αποτελεσματικές.
Δείτε επίσης
Το πρώτο δεν απαιτεί κανένα είδος εργαλείου και είναι μια έκδοση της κλασικής σανίδας, που επανεξετάζεται σε ένα πλάγιο κλειδί. Ακολουθήστε το παράδειγμα στο βίντεο και θυμηθείτε να κρατήσετε τη θέση για τουλάχιστον 30 δευτερόλεπτα, αυξάνοντας σταδιακά το κράτημα σας καθώς προχωράτε στην προπόνηση. Με αυτήν την άσκηση, θα εκπαιδεύσετε τους πλάγιους κοιλιακούς σας, θα ανακαλύψετε πώς να αδυνατίσετε τους γοφούς σας και να είστε ένα βήμα πιο κοντά στο επίπεδο στομάχι σας!
Για να καταλάβετε ακριβώς πώς γίνονται οι πλάγιες κοιλιακοί, δείτε το βίντεο!
Η δεύτερη άσκηση, από την άλλη πλευρά, απαιτεί τη χρήση ενός εργαλείου που θα πρέπει να αγοράσετε, αλλά το οποίο θα είναι επίσης πολύ χρήσιμο σε άλλες περιπτώσεις, όπως κατά τη διάρκεια της προπόνησης των βραχιόνων: η μπάρα.
Χάρη σε αυτό, στην πραγματικότητα, θα μπορείτε να τελειοποιήσετε τη συστροφή, μία από τις ασκήσεις που περιλαμβάνει μεγαλύτερο αριθμό πλάγιων κοιλιακών μυών. Ενώ κρέμεστε από τη μπάρα, σηκώστε τα πόδια σας σε ορθή γωνία και μετακινήστε τα πρώτα προς τα δεξιά και μετά προς τα αριστερά. Εάν δεν το έχετε συνηθίσει, αυτή η άσκηση μπορεί να είναι ιδιαίτερα επίπονη: προσπαθήστε λοιπόν να φτάσετε στο μέγιστο επίπεδο συστροφής, αλλά όχι να υπερβάλλετε τους πλάγιους κοιλιακούς μυς.
Κάντε 15 επαναλήψεις σε κάθε πλευρά, για συνολικά 3 σετ.
Πώς να εκπαιδεύσετε τους εξωτερικούς πλάγιους κοιλιακούς
Ενώ οι ασκήσεις που μόλις σας δείξαμε ισχύουν για όλους τους πλευρικούς κοιλιακούς, αυτή που θέλουμε να σας δείξουμε τώρα εστιάζει περισσότερο στους εξωτερικούς πλάγιους κοιλιακούς.
Ξεκινήστε παίρνοντας ένα μπουκάλι δύο λίτρων, ή κάτι παρόμοιο βαρύ, και λυγίζοντας τον κορμό σας κατά μήκος της γραμμής του ισχίου σας, προσέχοντας να μην αγκυρώσετε την πλάτη σας.
Κάντε 20 επαναλήψεις σε κάθε πλευρά, για συνολικά 3 σετ και θυμηθείτε πάντα να κάνετε ένα διάλειμμα ενός λεπτού μεταξύ των σετ.
Μην ξεχνάτε τους εσωτερικούς πλάγιους κοιλιακούς!
Ενώ οι πλευρικοί κοιλιακοί συχνά παραβλέπονται, οι εσωτερικοί πλάγιοι κοιλιακοί υποτιμώνται ακόμη περισσότερο. Ωστόσο, είναι επίσης απαραίτητες για τη σωστή προπόνηση και για τη διαμόρφωση σμιλεμένων κοιλιακών μυών!
Οι εσωτερικοί πλάγιοι κοιλιακοί βρίσκονται στο βάθος της κοιλιάς και έχουν το καθήκον να προστατεύουν και να υποστηρίζουν τα εσωτερικά όργανα και τη σπονδυλική στήλη: όσο πιο ανεπτυγμένα είναι, τόσο περισσότερο θα αποφεύγουν τον ενοχλητικό πόνο στην πλάτη.
Για να εκπαιδεύσετε τους εσωτερικούς πλάγιους κοιλιακούς σας, σας προσφέρουμε την επανερμηνεία της κλασικής κρίσης.
Ξεκινήστε σε ύπτια θέση, με το δεξί πόδι στο έδαφος και το αριστερό στηριγμένο στο δεξί γόνατο. αφήστε το αριστερό σας χέρι τεντωμένο στο πάτωμα και βάλτε το δεξί σας χέρι κάτω από το λαιμό σας. Φέρτε το δεξί σας χέρι προς το αριστερό σας γόνατο και επαναλάβετε την κίνηση για τουλάχιστον 15 φορές. Ελέγξτε την αναπνοή σας και βεβαιωθείτε ότι αισθάνεστε τους πλευρικούς κοιλιακούς μυς να τραβούν! Μόλις τελειώσετε με το ένα χέρι, ξεκινήστε με το άλλο και κάντε 3 σετ των 15 επαναλήψεων το καθένα: οι ασκήσεις κοιλιακών για γυναίκες έχουν τελειώσει!
