Πώς να κάνετε κοιλιακούς: στο σπίτι και σε χρόνο μηδέν με τη σωστή τεχνική!
Έχει συμβεί σε όλους μας: μετά από μερικές σειρές κοιλιακών, αισθανόμαστε το λαιμό και την πλάτη να απαιτούν προσοχή και φροντίδα. Επειδή? Απλό: γιατί δεν έχουμε μάθει ακόμα πώς να κάνουμε σωστά τους κοιλιακούς.
Η σωστή στάση του σώματος, η σωστή εκτέλεση των ασκήσεων και η επαρκής αναπνοή είναι το κλειδί για τις ασκήσεις της κοιλιάς σας: είναι άχρηστο να κάνετε άπειρες επαναλήψεις εάν αυτές οι τρεις παραλλαγές δεν τηρούνται!
Δεν χρειάζεται να πηγαίνετε στο γυμναστήριο για να επιδείξετε σμιλεμένους κοιλιακούς: φυσικά, ο εξοπλισμός μπορεί να σας βοηθήσει να εκτελέσετε σωστά την προπόνηση, αλλά με τις συμβουλές μας θα μπορείτε να καταλάβετε πώς να κάνετε τους κοιλιακούς σωστά ακόμη και στο σπίτι. Το μόνο που χρειάζεστε είναι ένα χαλάκι, ένα μπουκάλι νερό στα χέρια σας και λίγη δύναμη θέλησης!
Δείτε επίσης
Πώς να κάνετε τους κοιλιακούς σωστά: όλα ξεκινούν με την αναπνοή
Πόσες φορές έχετε ακούσει «αναπνεύστε Καλά κατά τη διάρκεια των ασκήσεων »;
Μα αυτό Καλά, ακριβώς, τι σημαίνει αυτό;
Κάθε κοιλιακή άσκηση αποτελείται από δύο φάσεις, μία συστολή και μία χαλάρωση. Με τον ίδιο τρόπο, η αναπνοή χωρίζεται επίσης σε δύο στιγμές, την εισπνοή και την εκπνοή. Το σημείο εκκίνησης για να καταλάβετε πώς να κάνετε τους κοιλιακούς είναι να συνδυάσετε την αναπνοή και την κίνηση με αυτόν τον τρόπο: κάνετε τη σύσπαση να αντιστοιχεί στην εκπνοή και τη χαλάρωση στην εισπνοή.
Επίσης, θυμηθείτε να εισπνέετε πάντα και μόνο με τη μύτη σας και, αντίθετα, να εκπνέετε μόνο με το στόμα σας.
Μία από τις πιο δημοφιλείς ασκήσεις κοιλιακών για τις γυναίκες είναι το τραγάνισμα: η κατανόηση του τρόπου με τον οποίο μπορείτε να κάνετε τους άνω κοιλιακούς μέσω αναπνοής είναι χρήσιμη σε αυτή την περίπτωση.
Η πρώτη φάση της κρίσης ξεκινά ξαπλωμένη στο έδαφος: λυγίστε τα γόνατά σας και αφήστε τα πόδια σας να κολλήσουν καλά στο έδαφος. Κρατήστε τα χέρια σας πίσω από το λαιμό σας, πάρτε μια βαθιά ανάσα και καθώς αφήνετε το μέτωπό σας να έρθει κοντά στα γόνατά σας, εκπνεύστε. Δεν θα είναι δύσκολο για εσάς να θυμηθείτε: το τράνταγμα συμπιέζει τον θώρακα και τους πνεύμονες με φυσικό τρόπο, διευκολύνοντας την εκπομπή αέρα και τη σωστή εκτέλεση της άσκησης.
Η δεύτερη φάση αυτής της άσκησης περιλαμβάνει την ελεγχόμενη κάθοδο στην αρχική θέση, σε συνδυασμό με μια βαθιά εισπνοή.
Εδώ είναι το βίντεο που εξηγεί πώς να κάνετε τους κοιλιακούς, ξεκινώντας από το τραγάνισμα.
Πώς να κάνετε χαμηλότερους κοιλιακούς ...
Μεταξύ των πιο δύσκολων ασκήσεων είναι οι κάτω κοιλιακοί: η κατανόηση του τρόπου με τον οποίο πρέπει να κάνετε τους κάτω κοιλιακούς είναι απαραίτητη για να μπορέσετε επιτέλους να δείξετε ένα όμορφο επίπεδο στομάχι!
Μία από τις πιο δημοφιλείς ασκήσεις για κάτω κοιλιακούς είναι το ποδήλατο.
Ξεκινάτε πάντα σε ύπτια θέση, σηκώνοντας ελαφρώς τα πόδια σας. Για να είστε 100% σίγουροι πώς να κάνετε αυτήν την άσκηση για την κάτω κοιλιακή χώρα, μπορείτε να τοποθετήσετε ένα μαξιλάρι κάτω από τους γλουτούς σας για να διευκολύνετε την κίνηση και την άρση της κοιλιάς. Μιμηθείτε την κίνηση του πεταλιού, τόσο προς τα εμπρός όσο και προς τα πίσω, και προσπαθήστε να τεντώσετε τα πόδια σας όσο το δυνατόν περισσότερο.
Μια άλλη άσκηση που θέλουμε να αναλύσουμε για να εξηγήσουμε πώς να κάνουμε τους κάτω κοιλιακούς είναι το ύψος του ποδιού.
Επίσης σε αυτή την περίπτωση ξεκινάμε με την όψη προς τα πάνω, με τα χέρια εκτεταμένα κατά μήκος του κορμού. Σηκώστε τα πόδια σας, ίσια και μαζί, αλλά φροντίστε να κρατάτε πάντα το κάτω μέρος σας επίπεδο στο έδαφος. Μόλις φτάσετε σε γωνία 90 ° με τα πόδια σας, φέρτε τα πίσω στην αρχική θέση: το κόλπο για να καταλάβετε πώς να κάνετε σωστά τους κοιλιακούς, σε αυτή την περίπτωση, είναι να κινείτε τα πόδια αργά, χωρίς να επιταχύνετε τις κινήσεις. Μόνο έτσι, στην πραγματικότητα, θα είστε σίγουροι για την επιτυχία αυτής της προπόνησης! Τέλος, θυμηθείτε να μην τοποθετείτε ποτέ τα πόδια σας στο έδαφος, αλλά να τα κρατάτε πάντα τουλάχιστον 2-3 εκατοστά από το πάτωμα, για να αυξήσετε την ένταση των μυών.
... και πώς να κάνετε πλάγια κοιλιακούς!
Στην προπόνηση που σχεδιάσαμε για να σας βοηθήσει να καταλάβετε πώς να κάνετε σωστά τους κοιλιακούς στο σπίτι, η σανίδα δεν μπορεί να μείνει έξω. Αυτή είναι, στην πραγματικότητα, μια τέλεια άσκηση για τους τεμπέληδες, για εκείνους που δεν είναι σίγουροι πώς να κάνουν κοιλιακούς και όσοι θέλουν να επωφεληθούν από μια απλή προπόνηση που, ωστόσο, καταφέρνει να τονώσει όχι μόνο τους κοιλιακούς, αλλά και τους γλουτούς και τα χέρια.
Η κλασική σανίδα εκτελείται με αυτόν τον τρόπο: ξαπλωμένη στο έδαφος, με την κοιλιά προς τα κάτω, λυγίστε τους αγκώνες 90 ° και τοποθετήστε τους έτσι ώστε να βρίσκονται ακριβώς κάτω από τους ώμους. Σφίξτε τους κοιλιακούς μυς σας και μην τους χαλαρώνετε μέχρι το τέλος της άσκησης.Μην αγκυρώνετε την πλάτη σας και προσπαθήστε να διατηρήσετε αυτή τη θέση για τουλάχιστον 1-2 λεπτά.
Η παραλλαγή σανίδας για τους λοξούς κοιλιακούς είναι λίγο πιο περίπλοκη, αλλά χάρη στο βίντεό μας, δεν θα έχετε κανένα πρόβλημα να καταλάβετε πώς να κάνετε τους πλάγιους κοιλιακούς!
