Η δίαιτα της Οκινάουα, τα μυστικά της περίφημης ιαπωνικής δίαιτας μακροζωίας
Όλοι είναι ξεκάθαροι σχετικά με τη σημασία της υγιεινής διατροφής για να ζούμε καλά. Ωστόσο, όταν αυτό δεν συμβαίνει για χίλιους λόγους, είναι πάντα δυνατό να τρέξετε για κάλυψη και να αφοσιωθείτε σε μια καλά ισορροπημένη διατροφή. Πίσω από την πρόταση της διατροφολόγου. παρακάτω βίντεο παρουσιάζουμε έναν πρίγκιπα τροφίμων με πολλές δίαιτες: ρύζι! Χάρη στη φυσική του ελαφρότητα και τη συμβολή του σε άμυλο, είναι ιδανικό για ενσωμάτωση σε δίαιτες χωρίς γλουτένη.
Το νησί της μακροζωίας
Αυτό είναι το νησί της Οκινάουα, μέρος ενός αρχιπελάγους που βρίσκεται στον Ειρηνικό Ωκεανό, ακριβώς νότια της Ιαπωνίας.
Έγινε διάσημος για τη μακροζωία των κατοίκων του, τόσο που εισήλθε στη λεγόμενη «Μπλε Ζώνη», η οποία είναι μία από τις περιοχές όπου το προσδόκιμο ζωής είναι πολύ μεγαλύτερο από τον παγκόσμιο μέσο όρο.
Εδώ οι εκατονταετείς (ειδικά οι γυναίκες) είναι 5 φορές πιο πολλοί από οποιοδήποτε άλλο μέρος του κόσμου: όχι μόνο αυτό, φαίνεται ότι γερνούν πολύ καλά! Πολλά από αυτά είναι ακόμη ανεξάρτητα και έχουν καλή κατάσταση υγείας παρά το γεγονός ότι αγγίζουν το 100 έτος. Πως είναι δυνατόν?
Χάρη σε έναν τρόπο ζωής αφιερωμένο στην κοινή ευημερία, ένα ήπιο κλίμα και εξαιρετικά γονίδια. Το βασικό στοιχείο αυτού του μείγματος αντιγήρανσης, ωστόσο, φαίνεται να είναι η σωστή διατροφή, η οποία σύμφωνα με τους ειδικούς λαμβάνει υπόψη όλους τους θεμελιώδεις κανόνες για μια υγιεινή κουζίνα. Η ιστορία του νησιού και η γεωγραφική του θέση έχουν επίσης διασφαλίσει ότι Η δίαιτα της Οκιναουά ερημώθηκε σε όλο τον κόσμο. όποιος το δοκίμασε ενθουσιάστηκε!
Εύκολο να αναπαραχθεί στο σπίτι και φθηνό από οικονομική άποψη, είναι μια δίαιτα κατάλληλη για όλους.
Σας εντυπωσιάσαμε; Διαβάστε παρακάτω, μπορεί να έχετε βρει τη διατροφή κατά της γήρανσης που είναι κατάλληλη για εσάς.
Δείτε επίσης
Ο πολιτισμός του νησιού της Οκινάουα
Σε συνδυασμό με την τακτική σωματική δραστηριότητα και τον τρόπο ζωής που καταπολεμά το άγχος, η διατροφική κουλτούρα της Οκινάουα είναι, όπως αναμενόταν παραπάνω, ένας από τους βασικούς παράγοντες για να παραμείνετε σε φόρμα και πάνω απ 'όλα υγιείς, ακόμη και αν τα χρόνια αρχίζουν να είναι πολλά. Οι υγιεινές συνήθειες εδώ ήταν πέρασε από γενιά σε γενιά.
Επιστημονικές αναλύσεις το αποδεικνύουν αυτό: στη χώρα του Ανατέλλοντος Sunλιου υπάρχει χαμηλό ποσοστό όγκων, καρδιαγγειακών παθήσεων και διαταραχών που σχετίζονται με τη χοληστερόλη. Για τις γυναίκες συγκεκριμένα, οι ιθαγενείς της Οκινάουα εκτιμάται ότι έχουν λιγότερες καρδιακές παθήσεις, καρκίνο του μαστού και γεροντική άνοια από τους συνομηλίκους τους στις Ηνωμένες Πολιτείες.
Λοιπόν, τι τρώνε οι Οκινάουες; Η διατροφή τους βασίζεται κυρίως σε τρόφιμα με χαμηλό θερμιδικό δείκτη, αλλά πλούσια σε Ωμέγα 3, φλαβονοειδή και ασβέστιο.
Αυτά τα πιάτα είναι μέρος της ιστορίας της γης τους και ολόκληρη η διατροφή των ηλικιωμένων (αλλά όχι μόνο, γιατί ακόμη και οι νεότερες γενιές τείνουν να την ακολουθούν) βασίζεται στην κατανάλωση μεγάλων ποσοτήτων προϊόντων που μπορούν να βρεθούν τοπικά και με μεγάλη ευκολία.
Το σημαντικό είναι να σεβαστείτε τις 3 βασικές αρχές:
- Nuchi gusui: φάρμακο τροφίμων. Η θεραπεία για πολλές παθολογικές καταστάσεις ξεκινά με το φαγητό. Για την κουλτούρα τους, η διατροφή δεν είναι απλώς «γεμίζοντας την κοιλιά», αλλά θρέφει το σώμα και την ψυχή.
- Hara hachi bu: να χορταστεί στο 80 τοις εκατό. Μην το παρακάνετε ποτέ στο τραπέζι. καλύτερα να σηκωθείτε με μικρή όρεξη. Εξυπακούεται ότι χάρη σε αυτή τη φιλοσοφία, οι κάτοικοι καταναλώνουν λιγότερες θερμίδες από αυτούς που ζουν στη Δύση. Επιπλέον, αυτός ο περιορισμός θερμίδων θα πρέπει να διασφαλίζει ότι το σώμα ενεργοποιείται για να διατηρηθεί και να διατηρηθεί, αντί να αναπτυχθεί.
- Kuten gwa: μικρές μερίδες. Προτιμήστε μίνι μερίδες διαφορετικών τροφίμων παρά μία μεγάλη. Αυτή η αρχή χρησιμοποιείται για τη λήψη μιας όσο το δυνατόν πιο ποικίλης δίαιτας.
Τι συνεπάγεται η διατροφή της Οκινάουα: τυπικά τρόφιμα
Έχοντας κατά νου τις 3 βασικές αρχές της διατροφικής τους κουλτούρας, οι ιθαγενείς του νησιού τρώνε:
- Λαχανικά και κόνδυλοι: ιδίως γλυκοπατάτες (ακρογωνιαίος λίθος της γεωργικής τους παράδοσης που χαρακτηρίζεται από μειωμένο γλυκαιμικό δείκτη), πορτοκαλί ή μοβ, καθώς και κίτρινα ή πράσινα λαχανικά, πλούσια σε αντιοξειδωτικά και θρεπτικά συστατικά. Πρέπει να τρώγονται τόσο μαγειρεμένα όσο και ωμά, στον ατμό ή σοταρισμένα στο γουόκ, ως ορεκτικό. Τα πορτοκαλί πιάτα είναι γεμάτα καροτεϊνοειδή, σύμμαχοι στην αντιμετώπιση της γήρανσης, καθώς μειώνουν τη φλεγμονή και βελτιώνουν την προστασία του συστήματος.
- Όσπρια: ιδιαίτερα σόγια (tofu, miso, natto και σάλτσες). Κατάποση αντί για κρέας και γαλακτοκομικά προϊόντα, εξασφαλίζουν τη σωστή ποσότητα πρωτεΐνης. Ένα τυπικό πιάτο είναι το τόφου με σοταρισμένα λαχανικά, που ονομάζεται Chanpurū.
- Fάρια και φύκια: τα ψάρια καταναλώνονται περίπου 3-4 φορές την εβδομάδα ενώ τα πιο συνηθισμένα φύκια είναι τα kombu, nori και hijiki.
- Καστανό ρύζι: ένα από τα βασικά τρόφιμα αυτής της δίαιτας, συχνά στον ατμό. Προειδοποίηση: χρησιμοποιείται στην κουζίνα λιγότερο από όσο νομίζετε, ή σε κάθε περίπτωση λιγότερο από ό, τι στην υπόλοιπη Ιαπωνία.
- Πράσινο τσάι και τσάι γιασεμιού: από τα πιο δημοφιλή ποτά στην Οκινάουα που συνοδεύουν γεύματα.
Ξεκινώντας από την άφθονη κατανάλωση αυτών των τροφίμων και επίσης φρούτων, δημητριακών και μπαχαρικών, είναι δυνατόν να μελετήσετε μια διατροφή παρόμοια με την ιαπωνική. Εάν αποφασίσετε να ακολουθήσετε πλήρως το στυλ της Οκινάουα, να ξέρετε ότι η ημερήσια θερμιδική πρόσληψη των κατοίκων δεν πρέπει να υπερβαίνει τα 1200 kcal.
Τώρα ας δούμε ποιες τροφές είναι ανεκτές, αλλά να καταναλώνονται με μέτρο.
Τι παρέχει η διατροφή της Οκινάουα: τρόφιμα που πρέπει να καταναλώνονται με περιορισμούς
Μεταξύ των τροφίμων που σπάνια περιλαμβάνονται στη διατροφή της Οκινάουας βρίσκουμε:
- Κρέας: για παράδειγμα χοιρινό. Η κατανάλωση κρέατος επιτρέπεται, αλλά έχουμε την τάση να το κάνουμε σε μικρές ποσότητες ή με αφορμή ειδικές περιστάσεις ή πάρτι. Για τα υπόλοιπα, η κουζίνα βασίζεται αποκλειστικά σε λαχανικά.
- Δημητριακά: τείνουμε να αποφεύγουμε τα δημητριακά με γλουτένη γιατί αν καταναλωθούν σε μη ισορροπημένες ποσότητες μπορεί να οδηγήσει σε πεπτικά προβλήματα, φλεγμονές και να απορροφήσει θρεπτικά συστατικά με δυσκολία. Είναι πάντα καλύτερο να επιλέγετε τις παραλλαγές ολικής αλέσεως, πιο εύπεπτες και με την καλύτερη πρόσληψη πρωτεΐνης. Η κινόα είναι μια καλή επιλογή.
- Γαλακτοκομικά προϊόντα: γενικά, όλες οι ασιατικές κουζίνες περιορίζουν την κατανάλωση αυτής της κατηγορίας τροφίμων. Επίσης στην περίπτωσή μας η Οκινάουα δεν είναι πολύ πίσω. Εάν οι κάτοικοι πίνουν γάλα ή τρώνε γαλακτοκομικά προϊόντα (και το κάνουν πολύ λίγο) προτιμούν να το κάνουν σε ακατέργαστη μορφή, γιατί η παστερίωση τους προκαλεί να χάσουν χρήσιμες ουσίες.
Εναλλακτικά, γάλα καρύδας και γάλα αμυγδάλου μπορούν να χρησιμοποιηθούν στα πιάτα.
Σκεφτείτε ότι αυτά τα τρόφιμα αντιπροσωπεύουν μόνο το 1% της δίαιτας. Το κρέας ειδικότερα θεωρείται συνοδευτικό και τρώγεται σε ελάχιστες ποσότητες. Λόγω της παρουσίας, αν και ελάχιστων, αυτών των τροφίμων, η δίαιτα της Οκινάουα δεν ταξινομείται ως χορτοφαγική, αλλά έρχεται πολύ κοντά.
Υπάρχουν αντενδείξεις στη δίαιτα της Οκινάουα;
Δεν υπάρχουν ιδιαίτερες αντενδείξεις στην επιθυμία να ακολουθήσετε αυτό το μοντέλο δίαιτας χαμηλών θερμίδων.
Ωστόσο, προσπαθήστε να προτιμήσετε ουσίες ποιότητας, τρόφιμα από τη γη, τα οποία δεν έχουν υποστεί επεξεργασία ή υποβληθεί σε επεξεργασίες με φυτοφάρμακα.
Η δίαιτα δεν στοχεύει στην απώλεια βάρους, αλλά στη διατήρηση της φυσικής φόρμας και στη ζωή περισσότερο, εξ ου και η ανάγκη να φέρουμε στο τραπέζι «υγιεινές» τροφές.
Πώς να ενσωματώσετε αυτήν τη φιλοσοφία διατροφής στη δυτική ρουτίνα; Η τυπική δίαιτα της Οκινάουα βασίζεται στην πρόσληψη 1200kcal ημερησίως, αλλά με δεδομένους τους τοπικούς μας ρυθμούς είναι δυνατό να μείνουμε εντός 1800kcal την ημέρα. Τροποποιήστε σπιτικά πιάτα με μπαχαρικά (κάρυ, κουρκουμά και mugwort) και εμπλουτίστε με μανιτάρια και φυτά κάθε είδους.
Εάν έχετε έλλειψη σε ορισμένες βιταμίνες, σκεφτείτε μαζί με έναν ειδικό εάν μπορείτε να αρχίσετε να παίρνετε τα τυπικά πιάτα της Οκινάβας: δεδομένου ότι πρόκειται για δίαιτα κοντά στους χορτοφάγους, ορισμένες βιταμίνες όπως η Β και η και άλλα θρεπτικά συστατικά όπως το ασβέστιο μπορεί να λείπουν. Και σίδερο.
Παράδειγμα εβδομαδιαίου μενού
Τέλος, εδώ είναι ένα παράδειγμα για το πώς κατανέμονται τα πιάτα στο τραπέζι.
Το πρωινό δεν πρέπει ποτέ να παραλείπεται, είναι πραγματικά ένα σημαντικό γεύμα. Είναι διαφορετικό από το πρωινό μας γιατί δεν είναι απλά γλυκό. μερικά κλασικά πιάτα είναι το γάλα σόγιας, οι τηγανίτες βατόμουρου, τα φρέσκα αυγά και το πράσινο τσάι.
Με το μεσημεριανό γεύμα αρχίζουμε να εφαρμόζουμε ό, τι μάθαμε πριν, δηλαδή πιάτα με βάση λαχανικά (μπρόκολο, γλυκοπατάτες, τόφου και φύκια) σε συνδυασμό με καστανό ρύζι.
Τέλος, δείπνο, το οποίο βασίζεται σε πρωτεΐνες. Πάντα συνοδευόμενη από ρύζι ή ζυμαρικά ολικής αλέσεως, είναι δυνατή η εισαγωγή πιάτων λαχανικών και σούπες από miso, γαρίδες ή άλλα είδη ψαριού στον ατμό. Το κόκκινο κρέας απουσιάζει σχεδόν από το μενού.
Υπάρχουν προφανώς σνακ μεταξύ των γευμάτων. Ο μόνος κανόνας είναι ότι πρέπει να βασίζονται σε φρέσκα φρούτα και λαχανικά.
Foundationδρυμα Umberto Veronesi <
