Ασκήσεις για να παραμείνετε σε φόρμα για να κάνετε στον καναπέ
Υπάρχουν πολλές ασκήσεις που μπορούν να γίνουν στο σπίτι, αξιοποιώντας καρέκλες, σκάλες, κρεβάτια και τραπέζια για να εκπαιδεύσετε τους γλουτούς, τους μηρούς, τους κοιλιακούς. Υπάρχουν όμως και άλλα: για να διατηρούμε τη φόρμα μας, μπορούμε να εκμεταλλευτούμε τη στιγμή του καναπέ για να προπονηθούμε με ελάχιστο κόπο και να διατηρήσουμε τη φόρμα μας. Απλές ασκήσεις, που πρέπει να γίνονται τόσο ξαπλωμένες όσο και καθιστές, ενώ είμαστε στο κινητό, βλέπουμε τηλεόραση ή διαβάζουμε ένα βιβλίο.
Εδώ είναι η πλήρης προπόνηση:
Συγκεκριμένα, εδώ είναι μερικές συμβουλές για να εκπαιδεύσετε τα διάφορα μέρη του σώματος:
Δείτε επίσης
Πώς να υπολογίσετε το ιδανικό σας βάρος και να επιστρέψετε σε φόρμα
Ασκήσεις ποδιών για να κάνετε άνετα στον καναπέ
Για να δυναμώσετε και να εκπαιδεύσετε τα πόδια σας, ιδού ποιες ασκήσεις πρέπει να κάνετε στον καναπέ είναι κατάλληλες για εσάς:
- Ευθύ πόδι τεντωμένο στο πλάι: μπείτε στο πλάι, σε μια άνετη θέση με το κεφάλι σας. Μείνετε με το πόδι εκτεταμένο και καλά ευθυγραμμισμένο με το πλάι, κατεβείτε κάτω και πάνω με το πόδι με γραμμικό τρόπο. Επαναλάβετε και από την άλλη πλευρά 30 φορές.
- Λυγίστε και τεντώστε το πόδι σας στο πλάι: πάρτε στο πλάι σας, σε μια άνετη θέση με το κεφάλι σας. Φέρτε το γόνατο προς το στήθος και τεντώστε πλήρως το πόδι στο πλάι. Επαναλάβετε και από την άλλη πλευρά 30 φορές.
- Butterfly Leg Spread: Πάρτε στο πλάι σας, σε μια άνετη θέση. Λυγίστε τα πόδια σας όσο μπορείτε, ενώστε τα δάχτυλα των ποδιών σας και ανοίξτε και κλείστε το πάνω μέρος του ποδιού χωρίς να αφαιρέσετε τα πόδια σας. Επαναλάβετε και από την άλλη πλευρά 30 φορές.
- Straight Leg Kick Forward: Πάρτε στο πλάι σας, σε μια άνετη θέση. Φέρτε το εκτεταμένο πόδι προς τα πάνω και σπρώξτε το προς τα εμπρός, συνεργιστικά, και επιστρέψτε ξανά με το πόδι στο πλάι. Επαναλάβετε 30 φορές και από τις δύο πλευρές.
Και αν θέλετε να μάθετε περισσότερα, εδώ είναι η πλήρης προπόνηση για τα πόδια:
Ασκήσεις στον καναπέ; Εδώ είναι αυτά για τους κοιλιακούς
Για να διατηρήσετε τη φόρμα σας και να διατηρήσετε τους κοιλιακούς σας σε φόρμα, εδώ είναι οι ασκήσεις που πρέπει να κάνετε στον καναπέ:
- Scαλίδι με τα πόδια ψηλά: σηκωθείτε στο στομάχι σας, σηκώνοντας τα πόδια τεντωμένα ψηλά. Κάντε άνοιγμα και κλείσιμο σταυρωμένων ποδιών, διατηρώντας τους κοιλιακούς μυς συσπασμένους. Κάντε εναλλάξ 40 ανοίγματα και κλεισίματα.
- Ποδήλατο με τα πόδια ψηλά: ξαπλώστε στο στομάχι σας, σηκώνοντας τα πόδια σας προς τα πάνω. Σταθείτε με τα γόνατά σας ελαφρώς λυγισμένα και προσομοιώστε το χτύπημα του πεντάλ. Κρατήστε τους κοιλιακούς σας σφιχτούς. Εκτελέστε 40 βόλτες ανά πόδι.
- Κάθισμα για τους κοιλιακούς: Ξαπλώστε στο στομάχι σας, λυγίστε τα πόδια σας και μείνετε με τα πόδια σας ίσια στον καναπέ. Ενεργοποιήστε τους κοιλιακούς σας και σηκώστε τον κορμό σας μέχρι να καθίσετε αγγίζοντας τα δάχτυλά σας. Στη συνέχεια κατεβείτε αργά στην αρχική θέση. Καθώς ανεβοκατεβαίνετε, συσφίξτε τους κοιλιακούς σας και διατηρήστε τους μυς του λαιμού σας ενεργούς, χωρίς να σκύβετε το κεφάλι σας προς τα κάτω. Επαναλάβετε 20 φορές.
- Εναλλασσόμενες μυρμηγκιές με ίσιο πόδι στο στομάχι: Ξαπλώστε στο στομάχι με το κεφάλι σας σε μια άνετη θέση. Τεντώστε τα πόδια σας και σηκώστε τα προς τα πάνω εναλλάξ χωρίς να αποσπάσετε τους γοφούς σας από τον καναπέ. Ενεργοποιήστε ενεργά τον γλουτό. Επαναλάβετε 40 φορές εναλλάξ.
Και εδώ είναι επίσης η πλήρης προπόνηση για τους κοιλιακούς:
Ασκήσεις για τους γλουτούς να κάνουν στον καναπέ για να διατηρούνται σε φόρμα
Αν ο στόχος σας είναι ψηλοί, σφιχτοί γλουτοί, ιδού τι μπορείτε να κάνετε ενώ ξαπλώνετε στον καναπέ:
- Παθητική συστολή του γλουτού: ξαπλώστε στο στομάχι σας και μετακινήστε τη λεκάνη σας μπρος -πίσω, χωρίς να το σηκώσετε από τον καναπέ. Συλλέξτε τον γλουτό ενεργά κατά τη διάρκεια της κίνησης.
Or προχωρήστε με αυτήν την προπόνηση:
Το τέντωμα μπορεί επίσης να γίνει στον καναπέ
- Τέντωμα πλάτης και ποδιών: Ξαπλώστε στο στομάχι σας, πιάνοντας τα δάχτυλα των ποδιών σας με τα χέρια σας και φέρτε τις φτέρνες σας προς τον γλουτό. Παραμείνετε στη θέση τεντώματος, περιστρέφοντας το κεφάλι σας 20 δευτερόλεπτα στη μία πλευρά και 20 στην άλλη πλευρά.
