Γιόγκα για αρχάριους: Ο οδηγός για την έναρξη αυτής της πειθαρχίας
Τα τελευταία χρόνια, όλο και περισσότεροι άνθρωποι παραδέχονται ότι έχουν ξεκινήσει μαθήματα γιόγκα, τόσο στο γυμναστήριο όσο και στο σπίτι. Στην πραγματικότητα, αυτή η πειθαρχία συνδυάζει τον έλεγχο της αναπνοής, της κίνησης και του διαλογισμού και είναι σε θέση να φέρει πολλά οφέλη τόσο στη σωματική όσο και στην ψυχική υγεία. Επιπλέον, σε σύγκριση με άλλες δραστηριότητες γυμναστικής, απαιτεί ελάχιστο εξοπλισμό, εκτός από ένα άνετο χαλάκι, και αυτό το καθιστά προσβάσιμο σε όλους εκείνους που επιθυμούν να εργάζονται ταυτόχρονα υπέρ της ευημερίας του σώματος και της ψυχής. Σήμερα θα δούμε πώς να ξεκινήσουμε να κάνουμε γιόγκα, σε έναν απλό αλλά περιεκτικό οδηγό γιόγκα για αρχάριους με τις βασικές έννοιες και στάσεις του.
Τι είναι η γιόγκα;
Αν και σε πολλές χώρες, συμπεριλαμβανομένης της Ιταλίας, έχει ερημωθεί μόνο τις τελευταίες δεκαετίες, η πρακτική της γιόγκα είναι χιλιετή και προέρχεται από την Ινδία. Στη συνέχεια "εισήχθη" στις Ηνωμένες Πολιτείες και από εκεί εξαπλώθηκε σε όλο τον κόσμο, ειδικά στην Ευρώπη. Στις μέρες μας η γιόγκα φημίζεται για τα φυσικά και πνευματικά της οφέλη επειδή συνίσταται στο να παίρνει διαφορετικές θέσεις του σώματος πάντα να δίνει προσοχή στην αναπνοή, την ευθυγράμμιση των άκρων και του κορμού και να αφήνει άφθονο χώρο για διαλογισμό. Στην πραγματικότητα, έχει επισημανθεί ότι αυτή η πειθαρχία είναι ένας εξαιρετικός σύμμαχος στη διαχείριση και τον έλεγχο του άγχους, καθώς καταφέρνει να αντισταθμίσει καταστάσεις κατάθλιψης και άγχους, να ανεβάσει τη διάθεση και, ταυτόχρονα, να βελτιώσει την ευελιξία και τον συντονισμό. ενισχύουν τα οστά και τους μυς και μειώνουν τυχόν φλεγμονή ή συσπάσεις.
Οι διαφορετικοί τύποι γιόγκα
Αυτό που δεν γνωρίζουν όλοι είναι ότι υπάρχουν διαφορετικά είδη γιόγκα. Όταν είστε αρχάριος, συνήθως επιλέγετε το στυλ που φαίνεται να ταιριάζει στις ανάγκες σας και αυτό που ψάχνετε από αυτόν τον κλάδο, αλλά υπάρχουν μαθήματα γιόγκα που είναι προτιμότερα από άλλα για αρχάριους. Για παράδειγμα, η Hatha Yoga είναι αυτό που προτείνουν οι ειδικοί σε όσους ξεκινούν από το μηδέν για πρώτη φορά: είναι χρήσιμο για εκείνους που γενικά κάνουν καθιστική ζωή και / ή ασκούνται μικρά αθλήματα, επειδή τα μαθήματα προχωρούν πολύ σταδιακά. Αντίθετα, τα μαθήματα Vinyasa, Ashtanga και Power yoga μπορεί να είναι πιο απαιτητικά, ανάλογα με το επίπεδο στο οποίο θα εγγραφείτε. Υπάρχουν μαθήματα για αρχάριους, μεσαίους και προχωρημένους, των οποίων οι ακολουθίες και οι θέσεις μπορούν είτε να αλλάξουν πάντα, όπως για τη Vinyasa, είτε να παραμείνουν οι ίδιες, όπως για την Ashtanga.
Οι βασικές θέσεις για να ξεκινήσετε
Οι θέσεις της γιόγκα ονομάζονται asana και το όνομά τους μπορεί να είναι στα σανσκριτικά, αγγλικά ή ιταλικά, ανάλογα με το μάθημα που παρακολουθείτε, στο γυμναστήριο ή διαδικτυακά από το σπίτι. Λέγεται ότι οι ασάνες θα είναι τόσες όσο ο αριθμός των ζωντανών όντων στη Γη, αλλά, σε γενικές γραμμές, υπάρχουν 84 από τα οποία τα 32 είναι απαραίτητα και τα 12 ορίζονται ως οι βασίλισσες της γιόγκα επειδή σας επιτρέπουν να εργάζεστε σε όλο το σώμα. Ακριβώς στο τελευταίο πηγαίνουμε για να εργαστούμε σε μαθήματα σχεδιασμένα ειδικά για αρχάριους, για να τους εξοικειώσουμε με την πειθαρχία και την επίγνωση του δικού τους σώματος.
Tadasana, η θέση του βουνού
Το Tadasana είναι μια από τις βασικές στάσεις που χρησιμοποιείται στη συνέχεια για να αναλάβει πολλές άλλες θέσεις. Για να το εξασκήσετε, πρέπει να σταθείτε με τις φτέρνες και τα μεγάλα δάχτυλα των ποδιών σας μαζί και στη συνέχεια να μετατοπίσετε το βάρος σας μπρος -πίσω, σηκώνοντας τα τακούνια και τα δάχτυλά σας κάθε φορά και στη συνέχεια δεξιά και αριστερά. Με αυτόν τον τρόπο, θα μπορείτε να βρείτε το δικό σας κέντρο. Κρατήστε το στομάχι σας μέσα, με τους ώμους ανοιχτούς, την πλάτη σας ίσια και τον λαιμό σας ίσιο. Επιλέγετε πώς να κρατάτε τα χέρια σας και να παραμένετε ισορροπημένοι. Οι αρχάριοι συνήθως συμβουλεύονται να το κρατήσουν για τουλάχιστον 30 δευτερόλεπτα και στη συνέχεια να διπλασιάσουν το χρόνο.
Οφέλη:
- Βελτιώστε τη στάση του σώματος.
- Βοηθά στην ισορροπία.
- Χαλαρώνει το μυαλό.
- Τονώνει τους γλουτούς και δυναμώνει τους μηρούς και τα γόνατα.
Vrksasana, η θέση του δέντρου
Αυτή η asana είναι μια στάση ισορροπίας και υποτίθεται ότι στέκεστε, σε όρθια θέση. Στη συνέχεια, μετακινήστε το βάρος σας στο ένα πόδι και σηκώστε αργά το άλλο, τοποθετώντας τη σόλα στον αστράγαλο του αντίθετου ποδιού. Μόλις βρείτε την ισορροπία σας, δοκιμάστε να μετακινήσετε το πέλμα του ποδιού πρώτα στη γάμπα και στη συνέχεια στον μηρό του άλλου πόδι. Ενώστε τα χέρια σας μπροστά σας ή κρατήστε τα στους γοφούς σας και προσπαθήστε να διατηρήσετε την ισορροπία για τουλάχιστον 8 αναπνοές. Για να σας βοηθήσουμε, κοιτάξτε ένα σταθερό σημείο μπροστά σας και ενεργοποιήστε τα τετράγωνα και τους κοιλιακούς σας για να σας δώσει σταθερότητα.
Οφέλη:
- Βελτίωση της ισορροπίας.
- Αυξήστε την επίγνωση του σώματός σας.
- Τονώνει τους κοιλιακούς και τους μυς της πλάτης σας.
- Βοηθά στην εύρεση της σωστής στάσης.
- Αντιμετωπίζει το άγχος και το άγχος.
Balasana, η θέση του παιδιού
Αυτή η θέση είναι ιδανική για όταν υποφέρετε από πόνο στην πλάτη και είναι πανάκεια για έναν ταραχώδη τρόπο ζωής ή σε περιόδους μεγάλου άγχους, χάρη στη χαλαρωτική του δύναμη. Ξεκινήστε κάθοντας στα γόνατά σας στο χαλάκι σας, με τα χέρια σας στο άνοιγμα των ώμων και το τελευταίο σε ευθεία. Φέρτε τα μεγάλα δάχτυλα των ποδιών σας και καθίστε στις φτέρνες σας, στηρίζοντας τους γλουτούς σας. Τέλος, χαλαρώστε και αφήστε τον κορμό σας να πάει μπροστά, ακουμπώντας το μέτωπό σας, αν μπορείτε, στο έδαφος, αλλιώς όσο μπορείτε. Για μεγαλύτερη χαλάρωση στο κάτω μέρος της πλάτης, μπορείτε να δοκιμάσετε την έκδοση με τα γόνατα τόσο φαρδιά όσο το χαλάκι και τα χέρια.
Οφέλη:
- Ανακουφίζει από το άγχος και την ένταση.
- Τακτοποιήστε την αναπνοή σας.
- Διευκολύνει τις πεπτικές διαδικασίες.
- Τεντώνει τους αστραγάλους, τους γοφούς και τους μηρούς.
- Μειώνει τον πόνο στον αυχένα και τον πόνο στην πλάτη.
Marjariasana, η θέση της γάτας
Η Marjariasana είναι μια άλλη ασάνα που υποτίθεται ότι ξεκινά από τη θέση των τεσσάρων ποδιών. Ξεκινήστε στέκεται στα τέσσερα, με τα χέρια σας στο ίδιο ύψος και πλάτος ώμων. Όταν εισπνέετε βαθιά, αψιδίστε την πλάτη σας σπρώχνοντάς τον προς τα κάτω, σηκώνοντας τον κορμό σας και κρατώντας ψηλά το πιγούνι με τα μάτια ψηλά. Όταν εκπνέετε, ισιώστε την πλάτη σας και κάντε μια καμπούρα με τη σπονδυλική σας στήλη, ακριβώς όπως μια γάτα. Το κεφάλι κατεβαίνει, κοιτάζοντας προς τον αφαλό. επαναλαμβάνεται και ακολουθεί τον ρυθμό της αναπνοής σας . Σας συμβουλεύουμε να το επαναλάβετε τουλάχιστον 3 φορές, αλλά μπορείτε να το κάνετε όσες θέλετε.
Οφέλη:
- Βοηθά στη χαλάρωση του σώματος.
- Χαρίζει ανακούφιση στην πλάτη και την κοιλιά.
- Διεγείρει τα νεφρά και τον θυρεοειδή.
- Σας κάνει πιο ευέλικτους στις κινήσεις σας.
- Αυξάνει την ευελιξία της σπονδυλικής στήλης.
- Αποτρέπει τον πόνο στην πλάτη.
- Ανακουφίζει από τον πόνο στον αυχένα.
Adho Mukha Svanasana, το Downward Dog Pose
Για να υποθέσουμε αυτό το asana, πρέπει να ξεκινήσουμε από τη θέση της γάτας. Στη συνέχεια, ισιώστε τους αγκώνες σας και σπρώξτε τις παλάμες σας προς το έδαφος, κατανέμοντας το βάρος μεταξύ των χεριών και των ποδιών σας. Εκπνεύστε και σηκώστε τα γόνατά σας από το χαλί, προσπαθώντας να σηκώσετε το ισχίο όσο το δυνατόν περισσότερο και να τεντώσετε τον ουρά. Προσπαθήστε να τεντώσετε τα πόδια σας, στέλνοντας τις φτέρνες σας προς το έδαφος. Είναι μια θέση εκφόρτωσης και οι αρχάριοι συμβουλεύονται να το κρατήσουν για πέντε αναπνοές.
Οφέλη:
- Τεντώνει τη σπονδυλική στήλη.
- Ανακουφίζει από τον πόνο στην πλάτη.
- Ενισχύει τους μυς των χεριών και των ποδιών.
- Δώστε ενέργεια σε όλο το σώμα.
- Ανακουφίζει από τον πόνο στην πλάτη, τον πόνο της περιόδου και τα συμπτώματα της εμμηνόπαυσης.
- Προωθεί την πέψη.
- Βοηθά στην ανακούφιση των συμπτωμάτων άσθματος και ιγμορίτιδας.
- Χαλαρώνει το μυαλό.
- Βοηθά στη θεραπεία της κατάθλιψης.