Τροφές πλούσιες σε ασβέστιο: ο πλήρης οδηγός
Ασβέστιο: ένας ισχυρός κόκαλος σύμμαχος
Το ασβέστιο είναι ένα από τα μέταλλα που υπάρχουν περισσότερο στο ανθρώπινο σώμα, πολύ σημαντικό γιατί παρεμβαίνει σε διαφορετικά πλαίσια: όπως σίγουρα γνωρίζετε, είναι απαραίτητο για το σχηματισμό δοντιών και σκελετού και για τη διατήρηση της οστικής μάζας. Παίζει όμως επίσης σημαντικό ρόλο στις διαδικασίες πήξης, στη μετάδοση των νευρικών παλμών και στη συστολή των μυών.
Σωστή διατροφή: ποσότητα ασβεστίου
1000 χιλιοστόγραμμα ημερησίως είναι η απαίτηση ασβεστίου για έναν ενήλικα που υποδεικνύεται από τις οδηγίες μας. Αυτό το ποσό μπορεί προφανώς να ποικίλει ανάλογα με το φύλο, την ηλικία και τις ειδικές συνθήκες: για παράδειγμα, μια έγκυος ή θηλάζουσα γυναίκα πρέπει να λαμβάνει 1200 χιλιοστόγραμμα ασβεστίου την ημέρα, ενώ μια μετεμμηνοπαυσιακή γυναίκα θα πρέπει να αυξήσει την κατανάλωσή της σε 1500!
Δείτε επίσης
Το ασβέστιο ισούται με τα γαλακτοκομικά; ΟΧΙ μονο!
Αν θέλετε να κάνετε τα οστά σας γερά, επιλέξτε γαλακτοκομικά προϊόντα, είπαν. Μια ημι-αληθινή δήλωση, γιατί το γιαούρτι, οι τυρόπιτες και το τυρί κρεσέντσα δεν είναι η μόνη πηγή ασβεστίου για το σώμα μας.
Οι χορτοφάγοι και όσοι έχουν δυσανεξία στα γαλακτοκομικά προϊόντα το γνωρίζουν καλά και έχουν συμπληρώσει εδώ και καιρό αυτό το μέταλλο μέσω της κατανάλωσης πράσινων φυλλώδη λαχανικά, δημητριακά και ξηρούς καρπούς ή μικρά ψάρια. Έτσι, ακόμη και αν το γάλα και το τυρί περιέχουν πολύ ασβέστιο, είναι δυνατόν να ενσωματωθεί η διατροφή με άλλα τρόφιμα που παρέχουν εξαιρετικές δόσεις ασβεστίου και ακόμη και σε πιο βιοδιαθέσιμη μορφή.
Πιστεύετε ότι είστε "old school"; Δοκιμάστε αυτά τα νόστιμα μπαστούνια σοκολάτας τώρα για να λιώσετε σε ένα φλιτζάνι γάλα πλούσιο σε ασβέστιο!
Θα πρέπει επίσης να ληφθεί υπόψη ότι μια καλή πηγή εύκολα αφομοιώσιμου ασβεστίου είναι τα μεταλλικά νερά με υψηλή περιεκτικότητα σε ασβέστιο (πάνω από 300 mg / L) και χαμηλά σε νάτριο (λιγότερο από 50 mg / L). Καταναλώνοντας 1,5-2 λίτρα από αυτά τα νερά ημερησίως, ακόμη καλύτερα αν μεταξύ των γευμάτων, λαμβάνονται 450-600 mg ασβεστίου ημερησίως. Το κοινό νερό βρύσης παρέχει κατά μέσο όρο 100 mg / L, οπότε μπορούμε επίσης να θεωρήσουμε αυτήν την επιλογή μια ενδιαφέρουσα πηγή ασβεστίου.
Οι συνέπειες της μη κατανάλωσης ασβεστίου
Η έλλειψη ασβεστίου μπορεί να προκαλέσει μυϊκές και κοιλιακές κράμπες, πονοκεφάλους, ευερεθιστότητα, ξηροδερμία, τερηδόνα, εύθραυστα νύχια και τριχόπτωση.
Όταν η έλλειψη ασβεστίου γίνεται πραγματική δυσλειτουργία του οστεοαρθρικού συστήματος, μπορεί να προκύψουν σοβαρά προβλήματα όπως πόνος στα οστά, κίνδυνος κατάγματος, οστεοπόρωση σε γυναίκες σε εμμηνόπαυση και αφαίρεση των οστών σε ηλικιωμένους.
Στόχος + Ποδόσφαιρο: η λίστα αγορών
Αντιγράψτε και επικολλήστε αυτήν τη λίστα πλούσια σε ποδόσφαιρο στο smartphone σας και να την έχετε πάντα μαζί σας!
Παλαιά τυριά, φρέσκα τυριά, γάλα, γιαούρτι, σουσάμι ταχίν, ρόκα, τοφού, σοκολάτα γάλακτος, αποξηραμένα σύκα, σαρδέλες, σκουμπρί, γαύρος, χαβιάρι, στρείδι, καλαμάρι, χταπόδι, σολομός, Agretti, κιχώριο, γαρίδες, ραδίκιο, τσάρδι, γογγύλι χόρτα, μπρόκολο, Endive, αγκινάρες, σπανάκι, σόγια, φασόλια, ρεβίθια, πορτοκάλι, λάχανο, Tempeh.
Μείνατε άφωνοι; Τα τρόφιμα πλούσια σε ασβέστιο απέχουν πολύ από την ιδέα μας μόνο για το γάλα και τα γαλακτοκομικά! Ας ανακαλύψουμε τις πιο περίεργες κατηγορίες.
Αρωματικά βότανα, τα πιο ευέλικτα
Έχετε δυσανεξία στη λακτόζη και δεν ξέρετε πώς να αντισταθμίσετε την πρόσληψη ασβεστίου; Μια διασκεδαστική λύση μπορεί να είναι η αύξηση της χρήσης αρωματικών βοτάνων, όπως δυόσμος, θυμάρι, βασιλικός, μαντζουράνα, ρίγανη ή φασκόμηλο για να αρωματίσετε τα πιάτα σας ή να ετοιμάσετε νόστιμα αφεψήματα. Αυτά τα τρόφιμα με μαγικές δυνάμεις συμβάλλουν στην παροχή ασβεστίου στην καθημερινή ζωή.
Σόγια, όσπρια και ανατολίτικες γεύσεις
Για χρόνια, η σόγια, με τη μορφή φασολιών - ή edamame - έχει γίνει ο πρωταγωνιστής των τραπεζιών των εραστών των πιο εξωφρενικών κουζινών και εκείνων που προσέχουν περισσότερο την ευημερία τους: αυτό το νόστιμο ορεκτικό, το οποίο μπορεί να ετοιμαστεί σε λίγα λεπτά με ένα πασπαλιστικό λεπτό αλάτι, είναι στην πραγματικότητα γνωστό για την περιεκτικότητά του σε βιταμίνες, μαγνήσιο και κάλιο, αλλά και για το υψηλό ποσοστό ασβεστίου.
Άλλοι μικροί σύμμαχοι των οστών μας είναι τα λευκά φασόλια, πολύ πλούσια σε φυτικές ίνες, πρωτεΐνες, σίδηρο και κάλιο και φακές.
Είστε λάτρης της ανατολίτικης κουζίνας; Προσπαθήστε να προσθέσετε στη διατροφή σας μερικές ποικιλίες φύκια, μια άλλη σημαντική πηγή ασβεστίου. Σκεφτείτε ότι τα φύκια Awake περιέχουν 1380mg, ενώ τα φύκια Kombu περίπου 880mg και τα φύκια Wakame 950mg.
Αποξηραμένα φρούτα, τι πάθος!
Πώς να το καταναλώσετε δεν είναι πλέον πρόβλημα: μια χούφτα σπόροι σε μια ωραία καλοκαιρινή σαλάτα, πίνοντας ένα νόστιμο γάλα αμυγδάλου (πλούσιο σε βιταμίνη Ε και κάλιο) ή ως απογευματινό διακόπτη πείνας για να γευματίσετε μεταξύ μιας συνάντησης και μιας άλλης. Τα αποξηραμένα φρούτα είναι μια απαραίτητη πηγή ασβεστίου: αξιοποιήστε το καλά!
Πορτοκάλια: όχι μόνο βιταμίνη C
Ένα μόνο ποτήρι χυμός πορτοκαλιού περιέχει 70mg ασβεστίου, καθώς και υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνη C. Έτσι πράσινο φως για smoothies, χυμούς, φυγοκεντρητές. Τελικά, ξέρετε έναν καλύτερο τρόπο για να ξεκινήσετε τη μέρα ακόμα και με παρέα παιδιών;
Θέλετε μια νόστιμη εναλλακτική λύση; Δοκιμάστε αυτό το λαχταριστό λαβράκι μαριναρισμένο με εσπεριδοειδή: ένα πραγματικά πρωτότυπο ορεκτικό!
Σύκα: υγιεινά και πολύ νόστιμα φρούτα
Τα σύκα, τόσο φρέσκα όσο και αποξηραμένα, είναι πλούσια σε ασβέστιο, σίδηρο και καροτενοειδή, τρεις ουσίες που λειτουργούν για την υγεία των οστών, της όρασης και του δέρματος. Απλά σκεφτείτε ότι οκτώ αποξηραμένα σύκα περιέχουν περίπου την ίδια ποσότητα ασβεστίου με ένα ποτήρι γάλα, εκπληκτικό δεν νομίζετε;
Πράσινα φυλλώδη λαχανικά για όσους προσέχουν περισσότερο τα λιπαρά
Γνωρίζετε πόσο ασβέστιο περιέχεται σε περίπου 100 γραμμάρια σπανάκι; 56 mg! Τα φυλλώδη χόρτα όπως το σπανάκι, το λάχανο, το λάχανο και το μπρόκολο είναι σούπερ τρόφιμα με όλα όσα χρειάζεται το σώμα μας, συμπεριλαμβανομένων των οστών μας! Μια συμβουλή για τους λάτρεις του σπανακιού: δοκιμάστε τα και ωμά, με λίγο χυμό λεμονιού πλούσιο σε βιταμίνη C!
Σαρδέλες: μικρές αλλά ... δυνατές!
Το ψάρι παίζει επίσης το ρόλο του. Αυτά τα μικρά θαλάσσια ζώα που είναι γνωστό ότι είναι ψάρια χαμηλών θερμίδων, καθώς και μια φανταστική πηγή βιταμίνης Β12, περιέχουν βιταμίνη D, η οποία προάγει τη σύνθεση ασβεστίου. Άλλοι φίλοι της θάλασσας πλούσιοι σε ασβέστιο είναι ο γαύρος και ο σολομός, για όσους έχουν γλυκό δόντι.
Συνοψίζοντας, το ασβέστιο είναι ένα πολύ σημαντικό μέταλλο για το σώμα μας, που δεν πρέπει να χάσουμε στην καθημερινή μας διατροφή! Στην πραγματικότητα πρέπει να αφομοιώνουμε 1.000-1.200 mg ημερησίως, με την υποστήριξη πολλών πράσινων φυλλωδών λαχανικών, μια χούφτα αμύγδαλα, ένα παρασκεύασμα με βάση τη σόγια ή ίσως έναν ωραίο πρωινό χυμό πορτοκαλιού ή ένα νόστιμο τηγανητό ψάρι, ή καλύτερα από σαρδέλες !
