Μαθήματα γιόγκα: οι βασικές θέσεις για να μάθετε καλά και γρήγορα
Η γιόγκα πάντα σε έλκυε, αλλά ποτέ δεν είχες την ευκαιρία να εξασκήσεις αυτήν την πειθαρχία γεμάτη οφέλη; Or έχετε κάνει ήδη γιόγκα, αλλά δυστυχώς δεν έχετε χρόνο να παρακολουθήσετε τακτικά μαθήματα; Είτε είστε αρχάριος είτε λάτρης, εδώ είναι οι βασικές θέσεις της γιόγκα, αυτές που πρέπει να γνωρίζετε τέλεια για να μπορέσετε να εξασκήσετε αυτήν την πειθαρχία ακόμη και στο σπίτι, χαλαρώνοντας λίγα λεπτά για να αφιερώσετε στην ψυχοφυσική σας ευεξία.
Το μόνο που χρειάζεται είναι ένα χαλάκι γιόγκα, άνετα ρούχα και 30 λεπτά ηρεμίας. Η διεξαγωγή ενός μαθήματος γιόγκα μπορεί να γίνει με αυτόν τον τρόπο: έναν χαιρετισμό στον ήλιο, ακολουθούμενος από 5 όρθιες θέσεις, 5 θέσεις καθίσματος και 5 θέσεις χαλάρωσης. Διατηρήστε κάθε θέση για 5 κύκλους αναπνοής (10 κύκλοι αναπνοής για θέσεις χαλάρωσης).
Η θέση του τριγώνου
- Θέση: όρθιος. Το δεξί πόδι προς τα εμπρός σύμφωνα με το χαλάκι, το αριστερό πόδι στραμμένο προς τα πίσω κάθετα προς το δεξί πόδι. Το δεξί χέρι στηρίζεται στην κνήμη του δεξιού ποδιού και το αριστερό χέρι υψώνεται προς τον ουρανό, με τα δάχτυλα κλειστά. Το σώμα γυρίζει στο προφίλ και το βλέμμα καρφώνεται στο χέρι που βρίσκεται στην κορυφή. Μετά από πέντε αναπνοές, ξεκινήστε ξανά προς τα αριστερά.
- Οφέλη: ενίσχυση των μυών των ποδιών, τόνωση της σπονδυλικής στήλης και της κοιλιακής ζώνης.
- Κοιτάξτε: προς το χέρι στην κορυφή.
Η πλευρική ή θέση σαύρας τεντώματος
- Θέση της σαύρας: το δεξί πόδι προς τα εμπρός, λυγισμένο. Το δεξί πόδι πρέπει να είναι παράλληλο με το χαλάκι, το πίσω κάθετο στο πόδι μπροστά.Ο αγκώνας του δεξιού βραχίονα ακουμπά στο δεξί μηρό, με το σώμα να γέρνει προς τα εμπρός. Το αριστερό χέρι τεντώνεται προς τα πάνω. Μετά από πέντε αναπνοές, ξεκινήστε ξανά προς τα αριστερά.
- Οφέλη: τέντωμα της σπονδυλικής στήλης και των ποδιών, ενίσχυση της αναπνευστικής ικανότητας, άνοιγμα των ώμων.
- Προσοχή: το σώμα γυρίζει στο προφίλ και το βλέμμα είναι καρφωμένο στο πάνω χέρι.
- Κοιτάξτε: προς το χέρι στην κορυφή.
Η θέση περιστροφής
- Θέση: γονατιστός, λυγισμένο το δεξί πόδι, με το πόδι παράλληλο με το χαλάκι. Η προτομή στράφηκε στο προφίλ προς το δεξί πόδι. Χέρια διπλωμένα σε θέση προσευχής στο στέρνο. Ο αριστερός αγκώνας στηρίζεται στο δεξί πόδι, πάνω από το γόνατο. Μετά από πέντε αναπνοές, ξεκινήστε ξανά προς τα αριστερά
- Οφέλη: ιδιαίτερα αναζωογονητική θέση, η οποία βελτιώνει την ελαστικότητα της σπονδυλικής στήλης και προάγει την πέψη.
- Κοιτάξτε: προς τον ουρανό.
Η θέση του δέντρου
- Θέση: όρθια, ισορροπημένη στο ένα πόδι. Το άλλο πόδι είναι λυγισμένο, με το πόδι να ακουμπά στο μηρό πάνω από το γόνατο του αντίθετου ποδιού. Μετά από πέντε αναπνοές, επαναλάβετε με το άλλο πόδι.
- Οφέλη: σωματική και ψυχική ισορροπία, ενίσχυση της συγκέντρωσης και της αυτοεκτίμησης.
- Κοιτάξτε: ευθεία μπροστά.
Η θέση του πολεμιστή
- Θέση του πολεμιστή: όρθια, το δεξί πόδι λυγισμένο προς τα εμπρός, με το πόδι παράλληλο στο χαλί. Το αριστερό πόδι εκτεινόμενο προς τα πίσω, με το πόδι κάθετο στο μπροστινό πόδι. Το σώμα στραμμένο προς τα εμπρός. Τα χέρια τεντωμένα προς τα πάνω, τα χέρια ενωμένα και κοιτούν προς το τα χέρια. Μετά από πέντε αναπνοές, επαναλάβετε με το αριστερό.
- Οφέλη: άνοιγμα του θώρακα και της λεκάνης, ενδυνάμωση των ποδιών.
- Κοιτάξτε: προς τα χέρια, προς τα πάνω.
Η θέση του τεντώματος της πλάτης
- Θέση: Καθίστε στο έδαφος, τα πόδια τεντωμένα μπροστά και μαζί. Σηκώστε τα χέρια σας προς τα πάνω και κατεβείτε αργά με το πρόσωπό σας προς τα πόδια, προσπαθώντας να μην αγκυρώσετε την πλάτη σας. Η σπονδυλική στήλη πρέπει μάλλον να τεντωθεί προς τα εμπρός. Τα χέρια πιάνουν τα πέλματα των ποδιών. Μείνετε σε αυτή τη θέση για πέντε κύκλους. Αναπνευστήρες.
- Οφέλη: έντονο τέντωμα ολόκληρου του πίσω μέρους του σώματος, αίσθηση ηρεμίας.
- Κοιτάξτε: προς τα πόδια.
Η θέση "Janu Sirsasana"
- Θέση: παραλλαγή του οπίσθιου τεντώματος. Καθίστε στο πάτωμα, το ένα πόδι ίσιο, με το πόδι λυγισμένο. Το άλλο πόδι είναι λυγισμένο, με το πόδι να ακουμπά στο ίσιο πόδι στο ύψος του μηρού, ακριβώς πάνω από το γόνατο. Σιγά -σιγά, κατεβαίνετε προς το εκτεταμένο πόδι, προσπαθώντας να μην αγκυρώσετε την πλάτη σας, πιάνοντας το πόδι με τα χέρια σας. Μετά από πέντε αναπνοές, επαναλάβετε με το άλλο πόδι.
- Οφέλη: Έντονο τέντωμα του πίσω μέρους του σώματος, αίσθηση ηρεμίας.
- Κοιτάξτε: προς το εκτεταμένο πόδι.
Η θέση του σοφού Marichy
- Θέση: Καθίστε στο πάτωμα, με το αριστερό πόδι εκτεταμένο και το πόδι λυγισμένο. Το δεξί πόδι είναι λυγισμένο με το πόδι επίπεδο στο έδαφος. Το δεξί χέρι τεντώνεται προς τα πίσω, με τα δάχτυλα να ακουμπούν στο έδαφος. Ο κορμός στρίβει δεξιά με το αριστερό χέρι να ακουμπά στο γόνατο του λυγισμένου δεξιού ποδιού. Μετά από πέντε αναπνοές, επαναλάβετε με το άλλο πόδι.
- Οφέλη: βελτιώνει την πέψη, διεγείρει τα όργανα που περιέχονται στην κοιλιά.
- Κοιτάξτε: προς τα πίσω.
Η θέση του πλοίου
- Θέση σκάφους: Καθίστε στο πάτωμα με τα πόδια τεντωμένα και παράλληλα και την πλάτη σας ίσια. Σηκώστε αργά τα πόδια σας, διατηρώντας την πλάτη σας ίσια, μέχρι να σχηματίσετε ένα "V" με τον κορμό σας. Για να κρατήσετε τα πόδια σας, συσπάστε τους κοιλιακούς σας. Σήκωσε τα χέρια σου μπροστά. Μείνετε σε αυτή τη θέση για πέντε αναπνοές.
- Οφέλη: ενίσχυση των μυών της κοιλιάς, της πλάτης και των ποδιών.
- Κοιτάξτε: προς τα δάχτυλα των ποδιών.
Η θέση της αψίδας
- Θέση: Ξαπλώστε ανάσκελα με τα χέρια στα πλάγια και τις παλάμες στραμμένες προς το πάτωμα. Λυγίστε τα πόδια, φέρνοντας τα πόδια πιο κοντά στους γλουτούς. Σηκώστε τους γοφούς σας προς τον ουρανό, διατηρώντας τους ώμους ίσους στο πάτωμα. Φέρτε τους ώμους σας ενωμένους και λυγίστε την πλάτη σας ακόμα περισσότερο. Μείνετε σε αυτή τη θέση για πέντε αναπνοές.
- Οφέλη: τέντωμα του εσωτερικού μέρους του σώματος, άνοιγμα του θωρακικού κλωβού, διέγερση των ενδοκρινών αδένων.
- Κοιτάξτε: προς το σώμα.
Η θέση του κεριού
- Θέση: Ξαπλώστε ανάσκελα με τα χέρια στα πλάγια και τις παλάμες στραμμένες προς το πάτωμα. Λυγίστε τα πόδια σας και στη συνέχεια τεντώστε τα προς τα πάνω, σηκώνοντας τους γλουτούς σας από το έδαφος και στη συνέχεια τον κορμό σας, βοηθώντας τον εαυτό σας με τα χέρια σας, ακουμπώντας πίσω από την πλάτη σας. Τα δάχτυλα των ποδιών είναι στραμμένα προς τα πάνω. Το σώμα πρέπει να είναι κάθετο στο χαλί. Συσφίξτε το πηγούνι προς το λαιμό. Μείνετε σε αυτή τη θέση για πέντε αναπνοές.
- Οφέλη: βελτίωση της κυκλοφορίας του αίματος, διέγερση του θυρεοειδούς και του παραθυρεοειδούς αδένα, βελτίωση της εγκεφαλικής δραστηριότητας, καταπολέμηση της δυσκοιλιότητας.
- Κοιτάξτε: προς τη μύτη.
Η θέση του ψαριού
- Θέση: Ξαπλώστε ανάσκελα με τα χέρια σας κατά μήκος του σώματος και τις παλάμες στραμμένες προς το πάτωμα. Σηκώστε το κλουβί από το έδαφος, αφήνοντας την κορυφή του κρανίου και τους πήχεις στο πάτωμα. Μείνετε σε αυτή τη θέση για πέντε αναπνοές.
- Οφέλη: άνοιγμα του θωρακικού κλωβού, διέγερση της αναπνευστικής οδού.
- Κοιτάξτε: προς τη μύτη.
Η θέση του λωτού
- Θέση: Καθίστε στο πάτωμα με τα πόδια σταυρωμένα και τα πόδια σας ίσια στους μηρούς σας. Τα χέρια τεντωμένα, τα χέρια στηρίζονται στα γόνατα, οι παλάμες προς τον ουρανό. Οι δείκτες και οι αντίχειρες αγγίζουν ο ένας τον άλλον μέσα "πηγούνι μούτρα" (θέση σοφίας). Κρατήστε την πλάτη σας ίσια τεντώνοντας τη σπονδυλική σας στήλη προς τα πάνω. Μείνετε σε αυτή τη θέση για δέκα αναπνοές.
- Οφέλη: συγκέντρωση και ηρεμία.
- Βλέμμα: στενά μάτια.
Η θέση του πτώματος ή της σαβάσας
- Θέση: για να κάνετε τη σαβάσανα ξαπλωμένη ανάσκελα με τα χέρια σας κατά μήκος του σώματος και τις παλάμες στραμμένες προς τα πάνω. Ανοίξτε ελαφρά τα πόδια σας και γυρίστε τα πόδια σας προς τα έξω. Χαλαρώστε εντελώς το σώμα.
- Οφέλη: απόλυτη χαλάρωση.
- Βλέμμα: μάτια κλειστά.
