Ασκήσεις προθέρμανσης: μερικά απλά βήματα για να προετοιμάσετε το σώμα σας για προπόνηση
Οι ασκήσεις προθέρμανσης είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να ξεκινήσετε την προπόνηση σας! Απλό, γρήγορο αλλά πολύ χρήσιμο για να προετοιμάσετε το σώμα σας από τα πόδια, τα χέρια και τους κοιλιακούς, μέχρι αθλητικές ή αγωνιστικές προσπάθειες. Εάν, από την άλλη πλευρά, η ανάγκη σας είναι να τονιστείτε, δείτε αυτό το βίντεο και ανακαλύψτε τις πιο κατάλληλες ασκήσεις γιόγκα για να αναμορφώσετε τους μυς του σώματός σας, είναι εξαιρετικά διασκεδαστικό. Καλή προπόνηση και καλή όραση! Και ένα, και δύο, και τρία!
Ασκήσεις προθέρμανσης πριν από την προπόνηση στο γυμναστήριο και ενώ γυμνάζεστε
Η προθέρμανση των μυών είναι μια θεμελιώδης φάση, η οποία δεν πρέπει να υποτιμάται για την ασφάλεια όσων ασκούνται.
Όσοι ασχολούνται με αθλήματα, χάρη στο ζέσταμα, βελτιώνουν πολύ τις επιδόσεις τους, επικεντρώνονται στην προσπάθεια που πρέπει να γίνουν και προστατεύονται από τυχόν τραυματισμούς. Επιπλέον, φτάνει έτοιμος σωματικά, αλλά και ψυχολογικά για να αντιμετωπίσει μια σοβαρή προπόνηση που περιλαμβάνει τους μυς των χεριών, των ποδιών, της πλάτης, των γλουτών, εν ολίγοις, ολόκληρου του σώματος. Ο φυσικός πρέπει απολύτως να συνηθίσει σταδιακά τις κινήσεις και τις περιβαλλοντικές παραμέτρους. Πριν από την πραγματική προπόνηση είναι απαραίτητο να προσαρμοστείτε στη θερμοκρασία, το υψόμετρο, την υγρασία, προετοιμάζοντας την καρδιά, τους πνεύμονες, τις αρθρώσεις και τους μυς για σωματική δραστηριότητα, εξασκώντας βασικές προπαρασκευαστικές ασκήσεις, οι οποίες είναι ολοένα και πιο απαραίτητες, ειδικά με το πέρασμα των ετών. Σώμα και μυαλό, μέσω ασκήσεων προθέρμανσης μυών, προετοιμάζονται για να αντιμετωπίσουν την αθλητική δραστηριότητα με τον καλύτερο δυνατό τρόπο.
Ασκήσεις προθέρμανσης: Οφέλη από το ζέσταμα και το πώς εκπαιδεύονται τα αστέρια
Οι ασκήσεις προθέρμανσης χρησιμοποιούνται από τον αθλητή για να δουλέψει στον εαυτό του για να αυξήσει τη λειτουργικότητα της καρδιάς και των πνευμόνων, ενόψει μεγαλύτερης κόπωσης. Ο ρυθμός της καρδιάς επιταχύνεται σταδιακά κατά τη διάρκεια της προθέρμανσης μέχρι να είναι έτοιμος για αθλητική δραστηριότητα.
Η αύξηση της θερμοκρασίας του σώματος από συν ή πλην 36 ° σε 38 ° - 39 ° βελτιώνει τη μυϊκή λειτουργία και κάνει τους τένοντες πολύ πιο ελαστικούς. Η προθέρμανση, εκτός από τη σταδιακή αύξηση των καρδιακών παλμών, προκαλεί πολύ περισσότερο αίμα και οξυγόνο στους μυς, γεγονός που κάνει τις κινήσεις να αποκτούν ταχύτητα και ευχέρεια. Περισσότερο αρθρικό υγρό θρέφει τους χόνδρους των αρθρώσεων, αποφεύγοντας τη τριβή λόγω έλλειψης λίπανσης, όπως σε ένα εργαλείο που δεν έχει λιπανθεί επαρκώς. Όσοι ζεσταίνονται ιδανικά μπορούν να κάνουν αθλήματα χωρίς να υποφέρουν από κόπωση, με μεγαλύτερα αποτελέσματα και με λιγότερους μυϊκούς πόνους από εκείνους που ξεκινούν την προπόνηση με κρύο.
Ασκήσεις προθέρμανσης: πώς να κάνετε κάθε συγκεκριμένη άσκηση για τα πόδια και τα χέρια
Όταν η εξωτερική θερμοκρασία είναι κάτω από τους 12 °, πρέπει να καλύψετε τους μύες που πρέπει να δουλέψουν με κατάλληλα ρούχα για να τους προστατέψουν από το κρύο και να ζεσταθούν για να αυξήσουν τη θερμοκρασία του σώματος, και οι δύο εάν ασκείστε στο γυμναστήριο, και οι δύο εάν Το κάνεις σε εξωτερικούς χώρους.Πρέπει να πίνετε πολύ για να αποφύγετε την αφυδάτωση. Από την άλλη πλευρά, αν βρέχει, η χρήση ενός K-wai σας βοηθά να μην χάσετε τη θερμότητα του σώματος που αποκτήθηκε με το ζέσταμα. Εάν κάνετε τις ασκήσεις προθέρμανσης τα ξημερώματα, είναι καλύτερα να τις παρατείνετε για περισσότερο χρόνο. Εάν τρέξετε πριν από την προθέρμανση, θα φτάσετε πρώτα σε επαρκή θερμοκρασία σώματος. Αυτές οι ασκήσεις προθέρμανσης μπορούν να γίνουν σε οποιαδήποτε ηλικία. Το σημαντικό είναι να προσαρμόσετε τη διάρκεια και την ένταση της προσπάθειας ανάλογα με την κατάσταση της υγείας, τη συνήθεια της προπόνησης και την ηλικία. Εάν είστε λίγο μεγαλύτεροι, είναι προτιμότερο να ζεσταθείτε πιο παρατεταμένα, αλλά λιγότερο έντονα.
© GettyImages-
Γενικές και ειδικές ασκήσεις προθέρμανσης
Λέγοντας γενικές ασκήσεις προθέρμανσης εννοούμε μια φυσική δραστηριότητα από το περπάτημα έως το τρέξιμο, το στατικό ποδήλατο ή την μηχανή κωπηλασίας, για περίπου δέκα λεπτά για να αυξήσει τη θερμοκρασία του σώματος, ακολουθούμενη από προθέρμανση σε κίνηση όπως οι καταλήψεις. Η συγκεκριμένη προθέρμανση, από την άλλη πλευρά, επικεντρώνεται σε κινήσεις που ταιριάζουν ειδικά στη φυσική δραστηριότητα που πρέπει να ασκηθεί αργότερα, βασίζεται σε ασκήσεις που πραγματοποιούνται σύμφωνα με το μέρος του σώματος με το οποίο θέλετε να δράσετε με την προπόνηση και επίσης ποιο άθλημα θέλετε να ασκήσετε μετά την προετοιμασία.. Οι ασκήσεις προθέρμανσης μυών είναι πολλές και ποικίλες. πολλά από αυτά δεν είναι κουραστικά, η προσπάθεια μέτρια. Ωστόσο, πρέπει να ειπωθεί ότι ακόμη και αυτά με μικρότερη ένταση είναι ακόμα απαραίτητα για τη βελτίωση των επιδόσεων στον αθλητισμό. Αυτές οι ασκήσεις προθέρμανσης βάζουν μια σταδιακή προσπάθεια στους μυς για να αποφύγουν επώδυνες συσπάσεις ή τραυματισμούς. Ένα επαγγελματικό ζέσταμα περιλαμβάνει τη φάση άσκησης στις αρθρώσεις και τη φάση αερόβιας δραστηριότητας. Η συγκεκριμένη προθέρμανση, από την άλλη πλευρά, περιλαμβάνει συγκεκριμένες κινήσεις για το μέρος του σώματος που πρέπει να εκπαιδευτεί και για την αθλητική δραστηριότητα που θέλετε να εξασκήσετε. Για παράδειγμα, περιστρέψτε το λαιμό σας, ανοίξτε και κλείστε τα χέρια σας, στρίψτε τον κορμό σας αριστερά και δεξιά, περιστρέψτε τα χέρια σας εμπρός και πίσω, περιστρέψτε τον κορμό σας σε κύκλους, περιστρέψτε τα πόδια σας, βυθίστε και δεξιά και αριστερή κλωτσιές. Κάνοντας τις πιο έντονες ασκήσεις, αρχικά θα αρχίσετε να ιδρώνετε και να κόβετε την ανάσα. Αλλά όλα είναι θέμα συνήθειας και δέσμευσης. Μπορείτε να κάνετε ώθηση με κορμό με ίσια πόδια, περιστροφές ισχίου, καθιστικά, ασκήσεις στην πλάτη της κοιλιάς, περιστροφές και των δύο χεριών, περιστροφές του αντιβραχίου, περιστροφές του καρπού. Η δυναμική προθέρμανση περιλαμβάνει επίσης διάφορες ασκήσεις. Η προθέρμανση πριν από το τρέξιμο περιλαμβάνει ένα απαλό τζόκινγκ και προθέρμανση του τετρακέφαλου, του μηριαίου, του θώρακα, των γλουτών και των μόσχων. Η γνωστή άσκηση της καρέκλας, το ανέβασμα των σκαλοπατιών, τα όρθια push-ups έχουν σαν αποτέλεσμα να ζεσταθούν και να δώσουν τόνο και σφρίγος στους τετρακέφαλους, τους μόσχους και τους γοφούς. Έχουμε ασκήσεις καρδιο (σαλτάρισμα) για προθέρμανση ποδιών και γλουτών (καταλήψεις), προθέρμανση όπλων: (γαλλικός Τύπος) - προθέρμανση χεριών και στήθους (πρέσα στήθους). Ως εναλλαγή είναι καλό να ξεκινάτε με τα χέρια, τα δάχτυλα και τις αρθρώσεις, στη συνέχεια τους καρπούς και τους αγκώνες, τους ώμους και το λαιμό, τη λεκάνη και τους γοφούς, τα πόδια, τα γόνατα, τους αστραγάλους και τα πόδια. Περίπου 5 λεπτά πρέπει να είναι αρκετά για τη φάση της αερόβιας προθέρμανσης, η οποία περιλαμβάνει τζόκινγκ, άλμα σε σχοινί και άλλες δραστηριότητες που αυξάνουν τον καρδιακό ρυθμό. Το
Οι μυϊκές ίνες πρέπει να ελαστικοποιηθούν καλά με το ζέσταμα, διαφορετικά δεν μπορούν να τεντωθούν και να καταπονηθούν με μέγιστη ασφάλεια. Η μυϊκή θέρμανση είναι σε θέση να τα ενεργοποιήσει, διεγείρει την κυκλοφορία του αίματος και χαλαρώνει το μυαλό.
