Διαφραγματική αναπνοή, πώς λειτουργεί και γιατί πρέπει να αρχίσετε να την εξασκείτε
Η είσοδος φρέσκου αέρα στους πνεύμονες μέσω του διαφράγματος είναι η ιδανική τεχνική αναπνοής για να ενσωματώσει όλο το οξυγόνο που χρειαζόμαστε και ως εκ τούτου να νιώσουμε καλύτερα. Ωστόσο, πολλοί άνθρωποι εκμεταλλεύονται το στήθος και την αφύσικη αναπνοή. Εάν υποφέρετε από αϋπνία ή γενικά έχετε προβλήματα ύπνου , η εκμάθηση χρήσης αυτού του μυός θα σας βοηθήσει να λύσετε εν μέρει το πρόβλημα. Παρακολουθήστε στο παρακάτω βίντεο 4 άλλες φυσικές θεραπείες για να ξεκουραστείτε καλά.
Τι είναι το διάφραγμα και πώς λειτουργεί
Το διάφραγμα, που ονομάζεται επίσης θωρακικό διάφραγμα, είναι ένα έλασμα μυός-τένοντα που βρίσκεται στο κέντρο του κορμού, πιο συγκεκριμένα μεταξύ της θωρακικής και της κοιλιακής κοιλότητας (κάτω από την καρδιά και τους πνεύμονες). Χαρακτηρίζεται από πεπλατυσμένο και θολωτό σχήμα, που θυμίζει αόριστα τρίγωνο.
Ποιος είναι ο ρόλος του διαφράγματος στην αναπνοή;
Στην πραγματικότητα είναι ο κύριος κινητήρας αυτού του πολύ σημαντικού μηχανισμού, συμμετέχοντας ενεργά κατά τη φάση της εισπνοής και της φάσης εκπνοής, σε αντίθεση με τους πνεύμονες. Στην πραγματικότητα, όταν συστέλλεται και χαλαρώνει, φροντίζει να αναπνέει σωστά.
Όταν εισπνέουμε συστέλλεται και χαμηλώνει καθιστώντας δυνατή τη λήψη πλήρους οξυγόνου από τους πνεύμονες και φουσκώνοντας την κοιλιά · αντίθετα όταν εκπνέουμε ο μυς χαλαρώνει και ανεβαίνει και προκαλεί άδειασμα των πνευμόνων (βλέπε παρακάτω εικόνα). Η εισπνοή δημιουργεί ένα είδος φαινόμενο κενού και όταν το διάφραγμα ηρεμεί αναγκάζει την αποβολή διοξειδίου του άνθρακα από τον οργανισμό.
Όχι μόνο αυτό, αυτός ο σημαντικός μηχανισμός χρησιμοποιείται σε άλλες δραστηριότητες του σώματός μας, για παράδειγμα κατά την ούρηση, τον εμετό, την οξυγόνωση των ιστών, τον τοκετό και την αφόδευση.
Το διάφραγμα είναι πραγματικά απαραίτητο για τις διαδικασίες της ζωής μας! Εάν μάθετε πώς να γεμίζετε τους πνεύμονές σας με αέρα με υποστήριξη διαφράγματος, θα έχετε σημαντικά οφέλη στον τρόπο ζωής σας. Ας μάθουμε περισσότερα για το πώς λειτουργεί η διαφραγματική αναπνοή και τα οφέλη της.
Δείτε επίσης
Γιατί προτιμάται η κοιλιακή αναπνοή
Το πρώτο πράγμα που πρέπει να κάνετε για να ελέγξετε αν αναπνέετε με το σωστό μυ είναι να τοποθετήσετε ένα χέρι στο στομάχι σας και να πάρετε μια ανάσα. Εάν δεν αισθάνεστε την κοιλιά σας να φουσκώνει, πιθανότατα αναπνέετε ρηχά. It'sρθε η ώρα να εκπαιδεύσετε το διάφραγμά σας χρησιμοποιώντας έναν διαφορετικό και πιο φυσικό τύπο αναπνοής, τον διαφραγματικό. Εξηγούμε γιατί.
Η κοιλιακή αναπνοή διδάσκεται σε διαφορετικά πλαίσια όπως ο διαλογισμός και τα μαθήματα γιόγκα, επειδή έχει αποδειχθεί ότι είναι αποτελεσματική στην αντιμετώπιση του στρες, στη μείωση της αρτηριακής πίεσης και σε άλλες θεμελιώδεις διαδικασίες του σώματος. Αυτή η τεχνική εισαγωγής αέρα θα ήταν στην πραγματικότητα η πιο αυθόρμητη, αλλά οι συνήθειες της ζωής μας οδήγησαν με την πάροδο του χρόνου να αναπτύξουμε μια θωρακική αναπνοή, λιγότερο βαθιά από την κοιλιακή και με μειωμένη παροχή οξυγόνου, η οποία περιορίζει τη σωστή λειτουργία όλων των άλλων οργάνων του σώματος.
Συγκεκριμένα, το άγχος και οι καταστάσεις άγχους είναι μερικοί από τους κύριους παράγοντες που εμπλέκονται σε αυτήν την αλλοιωμένη αναπνοή: μας οδηγούν να κρατάμε ασυνείδητα την αναπνοή μας και να εμποδίζουν το διάφραγμα στο κάτω μέρος του στήθους. Όπως έχουμε δει στο παρελθόν, αυτό σημαίνει ότι αέρα δεν απελευθερώνεται όπως θα έπρεπε.
Εκπαιδεύστε το διάφραγμα να συμμετέχει σωστά στη διαδικασία της αναπνοής: όχι μόνο θα αισθανθείτε καλύτερα σωματικά μακροπρόθεσμα, αλλά θα αγγίξετε και την ψυχική σας ευημερία, ρυθμίζοντας τη φυσιολογική σας ισορροπία και βελτιώνοντας τον ύπνο, τη συγκέντρωση και τη μνήμη. Δεν είναι κακό αν νομίζετε ότι πρέπει απλώς να αλλάξετε τον τρόπο οξυγόνωσης του σώματός σας με αναπνοές.
Όλα τα οφέλη της κοιλιακής αναπνοής
Εξασκηθείτε σε κάθε πτυχή της ζωής σας και τα οφέλη θα είναι αμέτρητα. Πρώτα απ 'όλα, εξαλείφει σε σύντομο χρονικό διάστημα όλες τις βλαβερές συνέπειες που προκαλεί μια μακρά εφαρμογή της αναπνοής στο στήθος και γενικά έχει σημαντικό θετικό αντίκτυπο τόσο στο σώμα όσο και στο μυαλό.
Συγκεκριμένα, τα πιο άμεσα οφέλη που μπορείτε να πάρετε από τη διαφραγματική αναπνοή είναι:
- μεγαλύτερη αίσθηση χαλάρωσης. Μειώνει τις βλαβερές συνέπειες της κορτιζόλης, γνωστή ακριβώς ως ορμόνη του στρες.
- απελευθέρωση της έντασης στο σώμα και τους ώμους.
- μείωση των μυϊκών συσπάσεων και πόνου στον αυχένα.
- μια πιο σωστή στάση?
- μείωση της αρτηριακής πίεσης ·
- επιβράδυνση του καρδιακού παλμού και ως εκ τούτου γίνεται πολύτιμος σύμμαχος για την καταπολέμηση της ταχυκαρδίας.
- αύξηση της ελαστικότητας των μυών ·
- καλύτερη αντοχή κατά τη διάρκεια έντονης άσκησης.
- μια πιο αργή ταχύτητα αναπνοής και συνεπώς επιφέρει σημαντική εξοικονόμηση ενέργειας για ολόκληρο τον οργανισμό.
- πιο καθαρή φωνή όταν μιλάμε.
Σε συναισθηματικό επίπεδο, η συνειδητή και βαθιά αναπνοή επηρεάζει τη διαχείριση των συναισθημάτων. Αυτό είναι σωστό, επειδή οι καταστάσεις του νου και οι φυσικές διαδικασίες είναι στενά συνδεδεμένες.
Ο τρόπος που αναπνέουμε μας λέει πολλά για την κατάστασή μας, σωματική και συναισθηματική, σε στιγμές σωματικής δραστηριότητας, αλλά και «αντιμετωπίζοντας τις καθημερινές προκλήσεις.
Μπορείτε να επιλέξετε να αναπνέετε καλά ... και να ζείτε καλύτερα!
Συνέπειες λανθασμένης αναπνοής για μεγάλο χρονικό διάστημα
Τα θετικά της κοιλιακής αναπνοής είναι τόσα πολλά, αλλά ξέρετε τι κινδύνους διατρέχετε συνεχίζοντας να εισέρχεστε λανθασμένα στους πνεύμονες;
Πρώτα απ 'όλα, θα μπορούσατε να θέσετε σε κίνδυνο τη λειτουργία ορισμένων οργάνων: αυτό συμβαίνει όταν τα άλλα μέρη φορτώνονται υπερβολικά κατά τη διάρκεια των φάσεων εισπνοής και εκπνοής και εάν το διάφραγμα συνεχίζει να είναι περιορισμένο στις κινήσεις του.
Σας ακούμε τα κύρια προβλήματα της θωρακικής αναπνοής.
Γενικά μπορεί να αντιμετωπίσετε:
- συσσώρευση εκτεταμένου πόνου, ειδικά στην περιοχή του λαιμού, των ώμων και του άνω μέρους της πλάτης.
- χρόνια προβλήματα αναπνοής, όπως το άσθμα. Συμβαίνει πολύ συχνά εκείνοι με άκαμπτο διάφραγμα να υποφέρουν επίσης από αυτή τη διαταραχή.
- προβλήματα με το πεπτικό σύστημα, για παράδειγμα κακή πέψη, δυσκοιλιότητα και γαστρίτιδα.
- κυκλοφορικές δυσκολίες ·
- οσφυϊκός πόνος, καθώς το διάφραγμα πλησιάζει τους οσφυϊκούς σπονδύλους.
- μια πιο λανθασμένη στάση?
- ένταση των μυών του προσώπου.
Ευτυχώς, αυτά τα προβλήματα μπορούν να αντιμετωπιστούν ξεκλειδώνοντας το διάφραγμα με κάποιες ασκήσεις, οι οποίες μπορούν να γίνουν και στο σπίτι.
Θα διαπιστώσετε ότι αυτή η προπόνηση θα σας ωφελήσει σε 360 μοίρες: θα βρείτε την επιθυμία να κάνετε και την απαραίτητη ενέργεια για να φτάσετε στο τέλος της ημέρας όσο το δυνατόν λιγότερο άγχος.
Πώς να ξεκλειδώσετε το διάφραγμα
Δεδομένου ότι το διάφραγμα είναι ένας μυς, πρέπει να εκπαιδευτεί για να δυναμώσει και να λειτουργήσει στο μέγιστο. Αφιερώστε 10 λεπτά κάθε μέρα για να βελτιώσετε την ευημερία σας, ξεκινώντας με απλές αλλά αποτελεσματικές ασκήσεις, οι οποίες θα καταπολεμήσουν τις καθημερινές ανησυχίες και θα αλλάξουν ριζικά τον τρόπο που αναπνέετε. Μέσω αυτών των τεχνικών αναπνοής το διάφραγμα θα τεντωθεί και θα λιώσει. Το να βλέπεις είναι να πιστεύεις!
Εάν είστε νέοι στη διαφραγματική αναπνοή σας προτείνουμε να αρχίσετε να κάνετε αυτές τις ασκήσεις ενώ είστε ξαπλωμένοι και σε ύπτια θέση. Αυτό θα σας διευκολύνει να κατανοήσετε τους μηχανισμούς που περιλαμβάνουν το διάφραγμα.
Μόλις εξοικειωθείτε, μπορείτε επίσης να τα εκτελέσετε καθισμένα ή ακόμα και όρθια. Δεν υπάρχει καλύτερη ώρα της ημέρας για να προσεγγίσουμε αυτές τις διαστολές διαφράγματος · το σημαντικό είναι η συνέπεια. Αρχικά θα χρειαστεί να επικεντρωθείτε στην αναπνοή σας και επομένως θα είναι πιο άνετο να πραγματοποιείτε αυτές τις συνεδρίες στην άνεση του σπιτιού σας, αλλά αν αγκαλιάσετε την κοιλιακή αναπνοή και αφήσετε την "κοιλιακή" αναπνοή, θα το κάνετε πρακτικά χωρίς να το καταλάβετε Το
Μην αποθαρρύνεστε αν δεν τα καταφέρετε αμέσως - η απομάκρυνση των κακών συνηθειών για χρόνια είναι πιο δύσκολη από όσο νομίζετε. Μπορεί ακόμη και να είναι αφύσικο να αναπνέετε με το διάφραγμα, αλλά μετά από λίγες μέρες θα μάθετε να γνωρίζετε περισσότερο τους μύες που εμπλέκονται.
Παρακάτω θα βρείτε μερικές πρακτικές συμβουλές για τις στιγμές του διαλογισμού σας.
Πρώτη άσκηση για την εκπαίδευση της διαφραγματικής αναπνοής
Τις πρώτες συνεδρίες ξαπλώστε με τα πόδια διπλωμένα σε έναν άνετο χώρο και σε μια άνετη επιφάνεια (ένα χαλάκι γιόγκα είναι εντάξει), επιτρέποντάς σας να καθαρίσετε το μυαλό σας. Η κοιλιά είναι στραμμένη προς τα πάνω και τα πόδια απέχουν περίπου 20 εκ. Τώρα αρχίστε να εστιάζετε μόνο στην αναπνοή σας.
Ξαπλώστε και χαλαρώστε και εστιάστε τις σκέψεις σας στην κοιλιά σας.
Για να αρχίσετε να αισθάνεστε το διάφραγμα πρέπει να βάλετε το ένα χέρι στο στομάχι και το άλλο στο στήθος: ενώ αναπνέετε θα πρέπει να σηκώσετε το χέρι σας ακουμπώντας στο στομάχι σας ενώ αυτό στο στήθος σας πρέπει να παραμείνει ακίνητο. Αυτός είναι ο πρώτος σας στόχος!
Πως το κανεις? Εισπνεύστε από τη μύτη και εκπνεύστε αργά από το στόμα. Όταν εισπνέετε, προσέξτε την κοιλιά σας να γεμίζει αέρα: αυτή είναι μία από τις πιο σημαντικές κινήσεις στη διαφραγματική αναπνοή! Το χέρι στο στήθος είναι ένα μικρό φρένο για να αποτρέψει την άνοδο.
Όταν εκπνέετε, ανοίξτε το στόμα σας και αφήστε τον αέρα να βγει παθητικά, προσπαθήστε να μην συσπάσετε τους μυς ούτε να αψιδίσετε την πλάτη σας. Το χέρι παραμένει σταθερό στο στήθος.
Αν δείτε ότι το χέρι στο στήθος σας είναι σηκωμένο σημαίνει ότι δεν χρησιμοποιείτε το διάφραγμα. μην ανησυχείτε, αυτό είναι μάλλον το εμπόδιο που πρέπει να ξεπεράσουμε όλοι. Συνεχίστε να εστιάζετε την προσοχή σας στην κοιλιά σας και φανταστείτε να φουσκώνετε ένα μπαλόνι μέσα στην κοιλιά σας με τον αέρα μέσα.
Καθώς περνούν οι μέρες και οι προπονήσεις, θα παρατηρήσετε ότι το στήθος σας θα παραμείνει ακίνητο και ο αέρας που εισπνέετε θα μπαίνει απευθείας στην κοιλιά σας. Μπράβο!
Άσκηση ενδυνάμωσης διαφράγματος
Με αυτήν την άσκηση μπορείτε να εντείνετε την προπόνηση αναπνοής σας.
Επίσης, αφού ξαπλώσετε σε χαλί σε ύπτια θέση, τοποθετήστε τα χέρια σας γύρω από τη βάση του θωρακικού κλουβιού, με τους αντίχειρες να ακουμπούν στις πλευρές του στήθους, στραμμένοι προς το πάτωμα και τα άλλα δάχτυλα να εκτείνονται κατά μήκος του στήθους. Εάν τα δάχτυλά σας ακουμπήσουν, δεν πειράζει, σημαίνει ότι έχετε ένα μικρό κλωβό. Κρατήστε τα μάτια σας ανοιχτά στην αρχή, μπορείτε να απεικονίσετε καλύτερα την κίνηση του διαφράγματος καθώς επεκτείνεται
Στη συνέχεια, πιέστε τους αντίχειρές σας στα πλευρά για να έχετε μια μικρή αντίσταση στην κίνησή τους.
Σε αυτό το σημείο, επεκτείνετε τα πλευρά σας όσο περισσότερο μπορείτε, πρέπει να πιέσουν τους αντίχειρες. Επικεντρωθείτε στην αναπνοή σας.
Με κάθε εισπνοή, απομακρύνετε ελαφρά τα χέρια σας το ένα από το άλλο και φέρτε τα πιο κοντά καθώς εκπνέετε. Συνεχίστε έτσι για 10 εκπνοές.
Τέλος, απλώστε τα χέρια σας στο έδαφος στα πλάγια και αναπνεύστε άλλες δέκα φορές.
Εάν έχετε χρόνο, μεγιστοποιήστε το αποτέλεσμα εκτελώντας δύο κύκλους.
