Οι λόγοι για να συμπεριλάβετε το άπαχο ψάρι στη διατροφή σας
Η κατανάλωση άπαχου ψαριού σχετίζεται πάντα με πολλά οφέλη για την υγεία, γιατί τα ψάρια είναι σημαντική πηγή διατροφής όπως λιπαρά οξέα, πρωτεΐνες, διάφορες βιταμίνες και μέταλλα, όπως σελήνιο, ιώδιο, κάλιο, βιταμίνη D και βιταμίνες της ομάδας Β Επιπλέον, το άπαχο ψάρι παρέχει υψηλή πρόσληψη πρωτεΐνης υψηλής ποιότητας που υποστηρίζεται από χαμηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες. 100 g είναι αρκετά για να εγγυηθείτε μια εξαιρετική πρόσληψη πρωτεΐνης με λιγότερες από 150 kcal. Πριν συνεχίσετε εδώ είναι μια συνταγή βίντεο.
Άπαχο ψάρι: όλα τα οφέλη για την υγεία
Γιατί είναι καλό για σας να τρώτε άπαχο ψάρι; Τα κύρια οφέλη για την υγεία σχετίζονται με την πρόσληψη ωμέγα-3 λιπαρών οξέων. Αυτή η σημαντική ουσία βοηθά ιδιαίτερα στην πρόληψη καρδιαγγειακών παθήσεων μειώνοντας τον κίνδυνο καρδιακών αρρυθμιών ή θρόμβωσης. Μια μελέτη αναφέρει ότι το φαγητό 1-2 φορές την εβδομάδα 80- 100 γραμμάρια άπαχου ή λιπαρού ψαριού, όπως σολομός, ρέγγα, σκουμπρί, γαύρος ή σαρδέλα, μειώνει σημαντικά τον κίνδυνο καρδιαγγειακών παθήσεων.
Τα ω-3 λιπαρά που περιέχονται στα ψάρια ρυθμίζουν τον καρδιακό ρυθμό και είναι σε θέση να μειώσουν την αρτηριακή πίεση και τον καρδιακό ρυθμό, βελτιώνοντας τη λειτουργία των αιμοφόρων αγγείων, μειώνοντας τα τριγλυκερίδια και τη φλεγμονή.
Τα ωμέγα-3 είναι επίσης απαραίτητα για τη βέλτιστη ανάπτυξη του εγκεφάλου και του νευρικού συστήματος του μωρού, γι 'αυτό και το άπαχο ψάρι είναι απαραίτητο στη διατροφή μιας εγκύου.
Δείτε επίσης
Πώς να ξεχωρίσετε ένα άπαχο ψάρι από ένα παχύ;
Μιλήσαμε για τα οφέλη για την υγεία του άπαχου ψαριού και των ψαριών γενικά, αλλά είμαστε σίγουροι ότι μπορούμε να διακρίνουμε τους δύο τύπους; Σας δίνουμε μερικές περισσότερες πληροφορίες.
Από θρεπτική άποψη, είναι ενδιαφέρον να υπογραμμίσουμε πώς τα ψάρια έχουν κατά μέσο όρο χαμηλότερη περιεκτικότητα σε λιπαρά από το κρέας. γενικά, τα λιπίδια που περιέχει είναι πολύ σημαντικά για την υγεία μας και είναι απαραίτητα γιατί το σώμα μας αδυνατεί να τα συνθέσει.
Το επίπεδο των λιπαρών στα ψάρια ποικίλλει σημαντικά όχι μόνο μεταξύ διαφορετικών ειδών, αλλά και εντός του ίδιου είδους σε σχέση με την εποχή, τη διατροφή, την αλατότητα του νερού και άλλους παράγοντες. Γενικά τα ψάρια που τρέφονται με τον πυθμένα δεν έχουν πολλά λιπιδίων στη σάρκα τους.
Στον σολομό, για παράδειγμα, η περιεκτικότητα σε λίπος του κρέατος μπορεί να είναι μεγαλύτερη κατά τους πρώτους μήνες του έτους, όταν αρχίζουν να ανεβαίνουν στα ποτάμια για να βρουν περιοχές για να γεννήσουν τα αυγά τους. Όταν πλησιάζει ο χρόνος ωοτοκίας, περίπου τον Νοέμβριο, το επίπεδο χόρτου μειώνεται ελαφρώς και στη συνέχεια μειώνεται ξανά μετά την αναπαραγωγή.
Ανάλογα με την περιεκτικότητα σε λιπαρά, τα ψάρια χωρίζονται σε:
• πολύ άπαχο, με λιγότερο από 1% λιπαρά - όπως για παράδειγμα η φυλή, ο μερλούκος, οι γαρίδες.
• άπαχο, (λίπος μεταξύ 1 και 3%), - όπως σόλα, λαβράκι, σκυλόψαρο, καλαμαράκι, σουπιά, μύδια και αχιβάδες, αστακός.
• ημι-λιπαρά (με λιπαρά μεταξύ 3 και 10%) όπως σαρδέλα, σναπ, μπαρμπούνι, τόνος, ξιφία και τσιπούρα.
• λίπη (με λιπίδια μεγαλύτερα από 10%) όπως χέλι, ρέγγα, σκουμπρί, σολομός.
Γιατί είναι καλό για σας να τρώτε άπαχο ψάρι;
Το άπαχο ψάρι περιέχει μια ποικιλία άλλων θρεπτικών συστατικών, όπως πρωτεΐνη, βιταμίνη D, βιταμίνη Β12, σελήνιο και ιώδιο, τα οποία μπορούν να συμβάλουν σε προστατευτικές επιδράσεις στην υγεία, ιδιαίτερα για αυτό που ονομάζεται μεταβολικό σύνδρομο. Η υψηλή κατανάλωση άπαχου ψαριού έχει συσχετιστεί με χαμηλότερο κίνδυνο μεταβολικού συνδρόμου.
Τα αλιευτικά προϊόντα περιέχουν, ανάλογα με το είδος, από 12 έως 24% πρωτεΐνες υψηλής ποιότητας επειδή αποτελούνται από όλα τα απαραίτητα αμινοξέα. Στην πράξη, τα ψάρια θα μπορούσαν να χρησιμοποιηθούν ως η μόνη πηγή πρωτεΐνης, καθώς περιέχουν επίσης λίγα κορεσμένα λίπη, τα οποία το καθιστούν εύπεπτο.
Η βιταμίνη D που περιέχεται στα άπαχα ψάρια βελτιώνει την απορρόφηση ασβεστίου και φωσφόρου στο έντερο και βοηθά στη ρύθμιση του επιπέδου ασβεστίου στο αίμα. Συμμετέχει επίσης στο σχηματισμό και τη δομή του σκελετού. Η βιταμίνη D φαίνεται επίσης να παίζει ρόλο στην πρόληψη ορισμένων μορφών καρκίνου. Οι άνθρωποι μπορούν να σχηματίσουν βιταμίνη D με τη βοήθεια του ηλιακού φωτός. Αλλά η κακή έκθεση μπορεί να οφείλεται σε ανεπάρκεια που μπορεί να προσφέρει η κατανάλωση λιπαρών ψαριών.
© GettyImages
Ορισμένοι τύποι ψαριών περιέχουν επίσης μεγάλες ποσότητες βιταμίνης Ε, ένα φυσικό αντιοξειδωτικό που προστατεύει από την οξείδωση των λιπών στα ζωντανά κύτταρα. Η βιταμίνη Ε είναι επίσης απαραίτητο συστατικό στη λειτουργία του νευρικού συστήματος.
Τα ψάρια είναι επίσης ιδιαίτερα πλούσια σε βιταμίνη Β12, η οποία παίζει ουσιαστικό ρόλο στο σχηματισμό των ερυθρών αιμοσφαιρίων και τα ανεπαρκή επίπεδα Β12 μπορεί να οδηγήσουν σε μια μορφή αναιμίας.
Το άπαχο ψάρι είναι μια καλή πηγή μετάλλων: η περιεκτικότητα σε ιώδιο και σελήνιο είναι υψηλότερη από αυτή του κρέατος, για παράδειγμα. Τα θαλασσινά μπορούν επίσης να βοηθήσουν στην κάλυψη της ανάγκης για άλλα μέταλλα, όπως σίδηρο, ψευδάργυρο, μαγνήσιο και ασβέστιο.
Τα ψάρια περιέχουν περισσότερο ιώδιο από οποιαδήποτε άλλη τροφή. Το ιώδιο παίζει κεντρικό ρόλο στη ρύθμιση του μεταβολισμού του σώματος και η ανεπάρκεια του μπορεί να οδηγήσει, εκτός από αλλαγές στο μεταβολισμό, σε μειωμένη ανάπτυξη και γνωστική παρακμή.
Τα ψάρια είναι επίσης μια καλή πηγή σεληνίου, ένα στοιχείο που υπάρχει σε πολλά ένζυμα που συμμετέχουν στην αποτοξίνωση από τα βαρέα μέταλλα, καθώς και στην προστασία του σώματος από την οξείδωση και το οποίο παίζει ρόλο στη ρύθμιση του μεταβολισμού.
Συχνές ερωτήσεις
- Τι είναι τα άπαχα ψάρια;
Με ένα ποσοστό λιπιδίων μεταξύ 1 και 3% βρίσκουμε ψάρια όπως σκυλόψαρο, λαβράκι, σόλα, καλαμπόκι, πέστροφα, τσιπούρα αλλά και σουπιές, καλαμάρια, αχιβάδες και αστακούς.
- Ποιο είναι το πιο αδύνατο ψάρι;
Ένα από τα πιο λιπαρά ψάρια από όλα είναι το χταπόδι. Μεταξύ άλλων βρίσκουμε λαβράκι, ξιφία, μπακαλιάρο και λαβράκι.
- Τι είναι τα λιπαρά ψάρια;
Όλα με λιπαρά άνω του 10%: σκουμπρί, ρέγγα, σολομός και χέλι. Αν και θεωρούνται λιπαρά, αυτά τα ψάρια δεν πρέπει να εξαλειφθούν από τη διατροφή καθώς περιέχουν υψηλή δόση Ωμέγα-3.
- Ο σολομός είναι λιπαρός ή αδύνατος;
Ο σολομός ανήκει στην ομάδα των λιπαρών ψαριών με ποσοστό λιπιδίων μεταξύ 6 και 12%.
- Είναι ο μπακαλιάρος άπαχο ψάρι;
Στην κατηγορία των άπαχων ψαριών βρίσκουμε τον μπακαλιάρο, ένα ψάρι με χαμηλότερη συγκέντρωση βιταμινών και μετάλλων από τα λιπαρά ψάρια, αλλά πλούσιο σε σελήνιο, ιώδιο και πρωτεΐνες.
- Πόση πρωτεΐνη έχουν το σκουμπρί και ο ξιφίας;
Η ποσότητα πρωτεΐνης που υπάρχει στο σκουμπρί είναι 17,0 g. Το ξιφία, ιδιαίτερα άπαχο, είναι ένα τρόφιμο με υψηλή πρωτεϊνική αξία. Σε 100 g ξιφία υπάρχει ποσοστό πρωτεΐνης 19,8 g.
